Лошо разпределяне на диетата, управление на тренировките по неадекватен начин или дехидратиране (с изпотяване или с помощта на лекарства) всъщност е доста лесно да се види „показалеца“ на скалата надолу, без да се намалява, за съжаление, процента на мастната маса ( % BF).
Най -интересният аспект е, че в няколко случая потребителят дори е доволен. Това демонстрира важността на психологическия фактор в процеса на отслабване. Всъщност се казва, че някои хора са „емоционално ангажирани“ повече от „резултата от инструменталното измерване, отколкото от останалите -„ екстремизирането на това изкривяване, което води до неадекватно прочистване на поведението.след загубата на контрол върху храната, тя е ясно видима при булимия нерва (BN).
За щастие, с течение на времето изглежда, че "средната" информираност на населението се увеличава, докато достигне, често, определено ниво на знания, което е доста добро. Особено тези, които излизат във фитнес средата, са склонни да се фокусират върху правилното, съзнателно и най -вече ефективно отслабване върху загубата на мазнини в полза на процента на чистата маса (% FFM).
За избягване на съмнения обаче трябва да направим уточнение. Само знанието не винаги е в състояние да защити психиката от определени неудобства. Всъщност казуистиката на хора с добро културно ниво - специфична - е огромна, но въпреки това попада в „примката на хранително разстройство (DCA). Ако в NL наблюдаваме почти обсесивно внимание по скалата, в„ анорексия нерва (AN) дискомфортът се фокусира главно върху образа на собственото тяло (типично несъответствие между отразения, истински образ и възприетия, изкривен).
Тази „широка предпоставка има единствената цел да иска да повиши осведомеността за (да се надяваме) малката популация от потребители, ангажирани с опити да отслабнат на всяка цена, че в крайна сметка„ естетическата цел има “наистина маргинално, ефимерно значение и че не заслужава да изпитва трудности като споменатите по -горе.
За допълнителна информация: Най -добрият начин да отслабнете за много - всеки има потенциал, следователно генетика, физиологичен отговор и ресурси, различни от останалите.
Съществува обаче съществен и неотменим ключов фактор: отрицателният калориен баланс; ergo: трябва да консумирате повече калории от тези, въведени с храната.
Как? Чрез калибриране на диетата според общата консумация на енергия и метаболитното състояние на човек:
- Консумацията на енергия зависи преди всичко (не изключително) от два фактора: основния метаболизъм (главно увеличен с количеството мускулна маса) и двигателната активност.
- Метаболитното състояние, от друга страна, зависи от способността да се управляват приетите хранителни вещества:
- Колкото по -голямо е количеството мускулна маса и тренировка, толкова по -добра е способността да се използват въглехидрати и по -висок е разходът на мастни киселини (в покой или по време на усилия с ниска интензивност);
- Колкото по -висок е приемът на калории в дългосрочен план (не забравяйте, че те все още трябва да се увеличават постепенно, постепенно), толкова по -лоша ще стане ефективността на изграждането на мастни запаси и толкова по -добър ще бъде отговорът на следващото намаляване на калориите за отслабване .
Горното представлява преди всичко професионален интерес; сега продължаваме, като описваме „да правим“ в практическата линия.
За да научите повече: Отслабнете за месец след 8 седмици;
Полезни съвети
Ето някои съвети за диета за отслабване:
- Първо, необходимо е да се установи калоричното изискване (има различни методи за изчисляване на дневните нужди; необходимо е да се изследва телесната маса, височината и нивото на активност);
- Първият подход към загубата на мазнини е да се уверите, че приемате 30% по -малко калории на ден;
- В зависимост от това колко бързо или бавно губите мазнини, можете да променяте и оптимизирате приема на калории от седмица на седмица;
- Яжте на всеки 2-3 часа. Това помага да се намалят калорийните натоварвания и да не се чувства гладен;
- Въглехидратите трябва да са предимно сложни, протеини с висока биологична стойност и да не са придружени от значителни количества наситени мазнини (пилешки гърди, риба, риба тон, постно говеждо, яйчен белтък и др.), А липидите са склонни да бъдат ненаситени, с добър прием на основни и полуесенциална омега 3;
- Не елиминирайте въглехидратите, които трябва да съставляват не по -малко от 50% от общите калории; приетите разтворими захари са тези, които естествено присъстват в плодовете, зеленчуците и млякото;
- Избягвайте наситените мазнини и всички транс -мазнини, но не елиминирайте всички липиди, които трябва да съставляват 25% от общите калории;
- Консумирайте зеленчуци поне два пъти на ден, сурови и варени;
- Консумирайте достатъчно количество протеин, не по -малко, но не прекомерно, за да предотвратите загуба на мускулна маса; при обучението на неофита са достатъчни 1,5 g на килограм телесно тегло;
- Пийте поне 1 ml вода за всеки kcal енергия, консумирана с диетата; всички очевидно се отнасят до normocalorica. Средно около 2 литра на ден;
- Премахнете алкохола. Алкохолът няма хранителна стойност, но е пълен с калории;
- Минимизирайте добавената сол, без обаче да я елиминирате, особено през летните месеци. По -скоро овкусете ястията си с билки и подправки (джинджифил, кимион, чили, къри, чили на прах или чесън).
- Яжте храни, които са възможно най -естествени - ерго: непреработени;
- Интегрирайте само ако е необходимо с:
- Мултивитамини: трябва да приемаме множество храни, за да отговорим на RSI / AI.
- Креатин: помага на тялото да се възстанови по -бързо, както и косвено спомага за увеличаване на силата и нивата на чиста маса;
- EPA и DHA: ако рибата отсъства в диетата;
- Протеинов прах: полезен в интервала между храненията и особено след силови тренировки.
Изгорените директно калории обаче не са единственият важен фактор. Честно казано, те са най -лесно управляемият, почти банален компонент:
- Изберете любимото си занимание - например ходене, колоездене, бягане и др .;
- Извършвайте поне 3 седмични тренировки по 60 "или 5-6 от 30-40";
- Поддържайте умерен интензитет, включително в ниския аеробен диапазон.
Единственият риск - за да не навлизаме в достойнствата на патологии като тежко затлъстяване или сърдечни заболявания - е, че при прекалено много движение апетитът също се увеличава. Следователно ще е необходимо просто да се намали тренировъчното натоварване.
