Често това са прости предположения, друг път са теории, основани на интуиции, потвърдени от едно или повече научни трудове.
В тази статия ще се опитаме да хвърлим повече светлина върху това, предвид важността, която този аспект играе в процеса на отслабване и в спортните постижения.
наличните никога не се осигуряват от едно хранително вещество, а от смес от въглехидрати и мазнини, в проценти и количества, които зависят от самата дейност.Протеините, при нормални физиологични условия, следователно нетипични, като прекомерно или пълно изчерпване на гликогена от черния дроб и мускулите, не играят важна роля в производството на енергия, с изключение на малко количество мускулно разклонени аминокиселини - лесно заменени по време на Почивка.
Съотношението, като процент, от консумацията на въглехидрати към липиди е обратно пропорционално (т.е. увеличаването на единия намалява другото) по отношение на максималната консумация на кислород (измерима във Vo2max) или максималната аеробна мощност.
Позовавайки се на фигурата по -долу, може да се види, че колкото по -голямо е използването на кислород по време на физическо усилие, толкова по -голям е разходът на въглехидрати; това се обяснява с "дихателния коефициент" (QR), т.е. връзката между производството на въглероден диоксид и "използването на кислород" (QR = CO2 / O2).
В случай на въглехидрати, дихателният коефициент има цифрова стойност 1,00, което означава, че количеството произведен въглероден диоксид е равно на количеството използван кислород.
Биохимията ни учи, че когато при гликолизата, като явление за освобождаване на енергия за усилие, липсва кислород (следователно анаеробен тест), глюкозата се трансформира в пировиноградна киселина и съответно в млечна киселина.
Това води до натрупване на лактат, с последващо намаляване на производителността. Тази ситуация се наблюдава в краткотрайни и високоинтензивни специалности като 100 метра в плуване, 400 метра в лека атлетика или в серии от 8-15 повторения с продължителност от 30 до 60 секунди непрекъснато напрежение-класически набор от мускули до "интензитет, равен на 75-80% от 1RM.
По отношение на фигура 2 може да се наблюдава обаче, че колкото по -ниска е консумацията на кислород, толкова по -голямо е използването на мазнини.В случай на липиди, дихателният коефициент има числова стойност 0,7, така че наличието на кислород е по -високо от произвеждания въглероден диоксид: това означава, че по време на усилие с ниска интензивност (напр. Разходка), кислородът е наличен (аеробни упражнения) , глюкозната молекула се редуцира до пировиновата киселина без образуване на млечна киселина.
След това пировиноградната киселина влиза в цикъла на Кребс, където ще завърши окисляването на глюкозата и мастните киселини.
Парадоксално, но максималната консумация на мазнини би се получила, ако аеробната мощност се доближи до изходните стойности и тъй като Vo2max е почти в пряка пропорция на сърдечния ритъм, би трябвало да се получат сърдечни удари с много малко удара в минута. Абсурдна ситуация, постижима само на теория. Нека си припомним, че говорим за „проценти на енергийните субстрати“, а не за грамове.
На този етап изглежда очевидно, че въглехидратните и липидните окислявания за производство на енергия трябва подходящо да се комбинират, за да създадат правилните пропорции в зависимост от Vo2max.
По време на практикуването на „спортна дейност, както в случай на субект, който се занимава с бягане или с някаква активност с висока интензивност, равна или по -голяма от 75% от максималната сърдечна честота (което съответства на повече от 60% от Vo2max), основните енергийни източници са въглехидрати и второ мазнини, приблизително в съответните им проценти: въглехидрати 70% ca и мазнини 30% ca „Протеиновата интервенция е незначителна, всъщност е дефиниран„ не-протеиновият дихателен коефициент ”.
Очевидно това съотношение ще варира според Vo2max, всъщност ако интензитетът се увеличи до 90% от HRmax, процентите ще се променят: около 85% въглехидрати и около 15% мазнини.
Ако вместо това намалее до 50% от HRmax, процентите ще бъдат: около 40% въглехидрати и около 60% мазнини, както се случва в състояние на покой.
), които подобряват способността за окисляване на мастни киселини, следователно триглицериди на мастната тъкан, с цел възпроизвеждане на големи количества енергия за усилията. Това е логично, тъй като окисляващите мазнини произвеждат повече калории от въглехидратите и техните мастни резерви са много по -богати от гликогена.Това обаче е вярно, особено за тези спортисти с аеробна активност със средно ниска интензивност и много голям обем. Не напразно, тези, които тренират за „дълги“ състезания (колоездене, маратон, триатлон, някои състезания по плуване в морето), трябва да „ударят“ правилното темпо, за да се опитат да окислят възможно най -много мастни киселини по отношение на глюкозата, която вместо това трябва да бъдат пощадени. Припомняме ви, че говорим за дейности, които продължават дори няколко часа, следователно, прекаленото ускоряване би сложило край на гликогена по преждевременен начин, напълно губейки способността си да поддържа усилията на предварително установеното ниво.
Въпреки тези адаптации, в усилията със средна или средно висока интензивност мазнините всъщност се използват в много ниски проценти, поради което ефектът на директно отслабване е ограничен. Обикновено всъщност по-голямата консумация на спортисти за издръжливост зависи от глюкозата и непосредствения резултат усилията не могат да бъдат загуба на тегло, а умерено намаляване на телесното тегло поради загубата на вода след употребата на въглехидрати. Това е така, защото много малко хора всъщност тренират за дълги състезания; най-вече те са спортисти аматьори, които "корициано" 40-60 "3 пъти седмично.
Важно е да запомните, че въглехидратната молекула е свързана с 3 водни молекули и това обяснява загубата на тегло след използването на този субстрат. Това също е една от причините, след като след нискокалорична диета, през първите седмици там е значително намаляване на телесното тегло.
„Калориите обаче винаги са калории“. Такова безразличие, мразено от всички новатори във фитнеса и храненето, все още е вярно. Изчерпването на гликогеновите запаси води неумолимо към по -добро ангажиране на въглехидратите с храната. Обикновено след хранене се получава физиологична липосинтеза и мастни натрупвания поради въвеждането на енергийни макроелементи - който мисли, че може да управлява инсулина, както иска, греши! Въпреки това, ако се намираме в условия на изчерпване на гликоген, въглехидратите с храната няма да попаднат в липосинтетичния път, като по този начин намалят мастния анаболизъм.Дългосрочният резултат е ефективна загуба на тегло, дори ако е получена непряко.
Също така бихме знаели как да уточним аспекта на метаболитната ориентация. Организмът консумира повече субстрат, който е свикнал да окислява; това е преди всичко въпрос на клетъчни ензими. Така че, ако премахнем мазнините от храната, тялото реагира, като благоприятства глюкозата и обратно.
Същото важи и за диапазона на интензивност на тренировката.С постоянните тренировки с висока интензивност ще имате отлична ефективност в управлението на въглехидратите, но по -ниска от липидите; както и обратното.
Следователно аеробната активност несъмнено може да доведе до незабавен спад на телесното тегло поради загубата на вода и скромните количества липиди, но ако интензивността на упражненията и диетата не се управляват правилно, това състояние ще бъде ограничено и не трайно.
?- Подобряване на общата годност, особено сърдечно -съдовата, дихателната и метаболитната (намаляване на пулсациите в покой)
- Създаване на значителен и непрекъснат EPOC
- Чрез увеличаване на общата мускулатура, което оказва влияние както върху калорийната консумация в покой, така и върху ефективността на управлението на калорийните хранителни вещества
- Чрез контролиране на диетата, следователно калорийния прием, общото гликемично натоварване и приема на хранителни мазнини.
Обща фитнес
Подобряването на общата годност съответства на оптимизирането на способността за умора; ерго, по -малко усилия за по -голяма производителност.
Вече казахме, че окисляването на липидите е по -голямо при усилия с ниска интензивност, идентифицируемо с по -ниска сърдечна честота (ЧСС), следователно необходимостта от намаляване на сърдечните удари в минута.
Това може да бъде постигнато чрез аеробни фитнес програми, дори при висока интензивност, които имат за цел да подобрят сърдечно -съдовия, вентилационния и периферния мускулен капацитет.
Адаптацията към усилията води до последващо понижаване на ЧСС в покой - до брадикардия в сърцето на спортиста - и до по -малка умора.
Прекомерна консумация на кислород след тренировка
Цялата "Излишна консумация на кислород след упражнения (EPOC) съответства на преходно увеличение на основния метаболизъм.
Поради множеството процеси, необходими за възстановяване на периферната и централната хомеостаза, epoc има няколко положителни последствия върху базалното състояние. По -специално: увеличаване на консумацията на енергия в покой - повечето от които от мастни киселини - и оптимизиране на метаболитната дестинация на диетичните въглехидрати (което ще възстанови запасите от гликоген).
Епохата е пропорционална на „ангажираността“ на проведеното обучение, следователно на натовареността. Тъй като последната се определя от обем, интензивност и плътност, увеличаването дори на един от тези параметри предполага увеличаване на EPOC.
Обикновено обаче е по -лесно да се постигне висока епоха от работа с висока интензивност, тъй като ниската интензивност би довела до много големи обеми - до "изчерпване на запасите от мускулен гликоген (> 60-90"). При работата по изграждане на мускули е обичайно да се увеличи "метаболитният" аспект - който има по -голям ефект върху епохата - и чрез леко намаляване на интензивността и увеличаване на работната плътност.
Мускули
Мускулната тъкан е тази, която "консумира" най -много в покой, следователно тя е най -отговорна за изчерпването на базалната енергия.
Чрез увеличаване на скелетните мускули, енергията на липидния резерв ще бъде използвана за поддържане и подхранване на самия мускул, когато потреблението на калории е бавно, но постоянно.
За да се опитате да увеличите основния метаболизъм, препоръчително е да практикувате хипертрофични мускулни упражнения, за да увеличите мускулната тъкан.
Диета
Метаболитната ориентация на приетите хранителни вещества и изборът на консумираните енергийни субстрати са неизменно повлияни от диетата. Това е по няколко причини:
- Ориентацията на хранителните вещества произтича от основното метаболитно състояние. Ако организмът е прехранван и е в анаболни условия (инсулин), натрупаният в клетките ацетилCoA в крайна сметка ще доведе до натрупване на мастни киселини в мастната тъкан. обратно, ако организмът е хипохранен и се намира в катаболни условия (глюкагон и др.), алчността на тъканите ще оптимизира използването на хранителните вещества, като се използват въглехидрати за попълване на запасите и мазнините за енергийни цели;
- Ориентацията на хранителните вещества се влияе от общата метаболитна ефективност, следователно от калоричното количество.Ако свикнем с организма да управлява постоянно малки количества енергийни хранителни вещества в излишък, той ще загуби ефективност при превръщането им в мазнини и депонирането им. Това е истинско влошаване на способността за пестене на енергия, анти-еволюционно, но положително за пример за Очевидно е вярно и обратното, поради което нискокалоричните диети никога не трябва да се удължават;
Изборът на енергийни субстрати произтича от тяхната наличност; това означава, че ако „не привикваме“ мускулите да консумират мазнини, тъй като ги елиминираме от диетата, в дългосрочен план ще загубим ефективността да консумираме дори тези от мастната тъкан. Същото важи и за въглехидратите; отстраняването им от диетата ще доведе до влошаване на метаболизма на глюкозата и току -що въведен "ефект на отскок".
