1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (експлозивна и експлозивна еластична)
- Непрекъснат дълбок завой: непрекъснати завои с хоризонтални бедра, 3 комплекта по 5 разкъсвания с натоварване от 150% до 200% от телесното тегло
- ½ Непрекъснат клек (време на всяко разкъсване около 600 милисекунди): 3 серии от 6 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта от 6-8 разкъсвания със 100% натоварване на телесното тегло при първата сесия и 50% при втората сесия
- ½ Непрекъснат скок в клек: 3 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло в първата сесия и 100% във втората
- Пружиниране на предния крак: да се извършва по един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 60-80 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
NB. За упражнения a-b натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане; за упражнения c-d, с постоянни натоварвания, ВИСОЧИНАТА на скоковете трябва да се увеличи. Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Специфични упражнения за бягане
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Специална и специфична сила
- Пропускане: 2-3 серии от 150 докосвания до серия от максимум 200 докосвания (около 30 "" на всеки 100 докосвания); 2 пъти седмично
- Изкачвания: от 50 и 100 м са специфични за експлозивно-еластично-циклично устойчиви смесени анаеробни, алактацидни и лактацидни сили; 1 до 2 на седмица
- 2 * 4 * 50 м с почивки 3 "-8" + 2-3 * 100 м с почивки 6-8 ", за да стигнете до 5 * 50 м с почивки от 3-8" + 4-5 * 100 м с почивки от 6 "-8"
- 4 * 50 м с почивки 3-8 " + 4 * 80 м с почивки 4-10" + 2 * 100 м с почивки 6-8 ", за да достигнете 4 * 80 с почивки от 5-10" + 3-4 * 100 м с почивки 6-8 ".
Ускоряване, спринт, прогресивни упражнения и упражнения за разтягане
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен (20-30 м); прогресира и се простира на разстояния от 100 м (15-20), достигащи скорости, съответстващи на периода, и такива, че да развият технически по-ефективна бягаща механика от тази, използвана в състезанията за издръжливост.
Непрекъсната аеробна сила
- Преминаване с постоянна скорост: ТОТ 4-5 км
- Кръст в ход: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3500 м, с почивки 2-3 "; напр .: 10-12 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3500 м, с почивки 3-4 "; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м или 4 * 600 м + 4 * 300 м.
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Сила с претоварване (експлозивна и експлозивна еластична)
- Непрекъснат дълбок завой: непрекъснати завои с хоризонтални бедра, 3 комплекта по 5 разкъсвания с натоварване от 150% до 200% от телесното тегло. „Упражнението“ трябва да се изпълнява с такава динамика, която да позволява бързо обръщане на движението и непрекъсната последователност; времето за изпълнение варира около 800 милисекунди
- ½ Непрекъснат клек (време на всяко разкъсване около 600 милисекунди): 3 серии от 6 повторения при 200% от телесното тегло
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта от 6-8 разкъсвания със 100% натоварване на телесното тегло при първата сесия и 50% при втората сесия
- ½ Непрекъснат скок в клек: 3 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло в първата сесия и 100% във втората
- Пружиниране на предния крак: да се извършва по един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 60-80 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
NB. За упражнения a-b натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане; за упражнения c-d, с постоянни натоварвания, ВИСОЧИНАТА на скоковете трябва да се увеличи. Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение някои компенсаторни движения трябва да се извършват бързо.
Специфични упражнения за бягане
Бърз ход - голям ход; други САМО ако е необходимо.
Специална и специфична сила
- Пропускане: 1-2 серии от 200-300 докосвания (около 25-27 "" на всеки 100 докосвания)
- Редуващи се скокове: 6 десети + 2 * 50 м до 2 десети + 4 * 50 м; петорка + 3 * 100м; 2 * 50 м + 2 * 100 м
- Изкачвания: от 50 и 100 м са специфични за експлозивно-еластично-циклично устойчиви смесени анаеробни, алактацидни и лактацидни сили; 2 пъти седмично: а) 5 * 50 м с 3-8 "почивка, 5 * 100 м с 6-8" почивка; б) 7-8 * 100 м с почивки 6-8 ".
Ускоряване, спринт, прогресивни упражнения и упражнения за разтягане
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен (20-30 м); прогресира и се простира на разстояния от 100 м (15-20), достигащи скорости, съответстващи на периода, и такива, че да развият технически по-ефективна бягаща механика от тази, използвана в състезанията за издръжливост.
Непрекъсната аеробна сила
- Преминаване с постоянна скорост: ТОТ 4-5 км
- Кръст в ход: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Тестове на 300 м за общо разстояние 3500 м, с почивки 2-3 "; напр .: 10-12 * 300 м
- Тестове от 300 до 600 м за TOT разстояние от 3500 м, с почивки 3-4 "; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м или 4 * 600 м + 4 * 300 м.
Смесена аеробна сила
Тестове от 600 до 200 м с 85% скорост за общо разстояние 2500 м, с прекъсвания 4-6 "в зависимост от скоростта; напр.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m или 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД
В края на натоварващите седмици започват първите състезания на закрито.
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална и специфична сила
- Реактивни скокове на препятствия: 30-40 реактивни разкъсвания на препятствия-4-5 комплекта по 8-10 часа на разстояние 1 м един от друг и височина 30-76 см
- Редуващи се скокове: а) 3 * 50м, б) 1-2 * 100м.
Непрекъсната аеробна сила
Кръст в ход: ТОТ 2-3 км.
Дробна аеробна сила
Тестове на 300-400 м за общо разстояние 2500 м, с почивки 3-4 "; напр .: 3 * 400 м + 4 * 300 м.
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
Тестове на 600-200m за общо разстояние 2500m, с прекъсвания 4-6 "; напр .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m с последните 2 теста, предшествани от 1 макропауза да 8-10".
Ритмични тестове за бягане
Бързо кръгово пътуване: 2-3 * 100м.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД
На този етап е от съществено значение да се използват ефектите от обучението, получено през първия подготвителен период, особено повишаване на интензивността, като се знае, че спускането на товара може да бъде САМО спрямо обем, което също може да се увеличи ПО ВРЕМЕ на текущия цикъл.
След това ритмичните и техническите упражнения се преместват в цикъла на изсветляване или възстановяване; по време на периода на регенерация трябва да се изпълняват ритмични и средно дълги упражнения за съпротива (250-300-400 м), за да се забави намаляването на мускулната ефективност, без да се докосват високоскоростни върхове.В този период трябва да присъстват и упражнения за бягане, комбинирани походки и състезателни тестове.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Бързо непрекъснато клякане: 4 серии от 6 разкъсвания с натоварване от 100 до 200% от телесното тегло. „Упражнението“ трябва да се изпълнява с такава динамика, че да позволява бързо обръщане на движението и непрекъсната последователност; времето за изпълнение варира около 700 милисекунди
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 3 комплекта от 6-8 разкъсвания със 100% натоварване на телесното тегло при първата сесия и 50% при втората сесия
- ½ Непрекъснат скок в клек: 3 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло в първата сесия и 100% във втората
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове на препятствия: 50-60 реактивни разкъсвания на препятствия-4-6 серии от 8-10 часа, разположени на 1 м и височина 50-76 см; препятствията могат да бъдат преодолени с отпуснати крака или бързо да се върнат към гърдите
- Пропускане: 1-2 * 200 повторения: около 25-27 "" на всеки 100 докосвания; можете да изберете да изпълните 2 * 200 докосвания, при които 50 докосвания на високо пропускане следват 50 на бързо прескачане
- Редуващи се скокове: а) 3 десети + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 пети + 3 * 100 м.
Упражнения за ускорение и спринт
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен.
Съпротивление на скоростта
Тестове на 60-80-100 м, бягане на 95% (80 м в серия от макс 4 теста, 100 м в серия от макс 3 теста), от 12 до 16 повторения с почивки от 3 "за 80 м, от 3-4" за 100 м и 7-8 "между сериите, за TOT от 1000-1200 м.
Специфична устойчивост
- Повторни тестове 200-600 м, работи при 85-90%, за ТОТ от 2000 м, с прекъсвания от 6-12 "в зависимост от скоростта
- Повторни тестове 400-200m, работи на "85-90%, за TOT от 2000m, с микро-прекъсвания 3-4" и макро-прекъсвания 10-12 ".
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
- Тестове на 600-200 м бягане със скорост 80-85% за TOT разстояние 2000 м, с прекъсвания от 6-12 "в зависимост от скоростта
- Поредица от повторения с тестове от 400 до 200 м бягат при "80-85% от скоростта за TOT разстояние 2000 м, с микропаузи от 3-4" и макропаузи от 10-12 ".
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
600-200 м изпитания се провеждат със скорост 80-85% за общо разстояние 2500 м, с паузи от 4-6 ":
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. "Последните или последните 2 теста се предхождат от по-дълга пауза (8-10"), за да се изпълнят по-бързо и да се стимулира повече лактацидния механизъм.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИФИЧЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове на препятствия: 30-50 реактивни разкъсвания на препятствия-4-6 серии от 6-8 часа на разстояние 1 м един от друг и височина 30-76 см; препятствията могат да бъдат преодолени с отпуснати крака или бързо да се върнат към гърдите. От 2 до 3 сесии седмично, в зависимост от нуждите
- Пропускане: 2 * 200-300 повторения: около 25-27 "" на всеки 100 докосвания; можете да изберете да ги изпълнявате с 50 докосвания на високо пропускане, последвано от 50 на бързо пропускане
- Редуващи се скокове: а) 3 десети + 2-3 * 100 м, б) 3 пети + 2-3 * 100 м.
Упражнения за ускорение и спринт
Стоящи, движещи се и стационарни спринтове, прогресивни, над 80 м (6-8-10), достигащи висока скорост (60 + 20 м).
Съпротивление на скоростта
Тестове на 60-80-100 м, бягане на 95% (80 м в серия от максимум 4 теста, 100 м в серия от макс 3 теста), от 12 до 16 повторения с почивки от 3 "за 80 м, от 3-4" за 100 м и 7-8 "между сериите, за TOT от 1000-1200 м.
Специфична устойчивост
Повтарящи се тестове 600-200m, работи на 85-90%, за TOT от 2000m, с прекъсвания от 6-15 "в зависимост от скоростта; напр.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Тестове за синтез и скорост на състезанието
Тестове на разстояния 200-300 м, почивки 15-18 ", изпълнени под формата на състезателни пропуски; напр .: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необходимо е да измервате времената на всеки 100 м, като се опитвате да покриете втория и третия участък със същата скорост като първата.
Смесена аеробна сила и специфична издръжливост
600-200 м изпитания се провеждат при "85% скорост за общо разстояние 2500 м, с паузи от 4-6":
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. "Последните или последните 2 теста се предхождат от по-дълга пауза (8-10"), за да се изпълнят по-бързо и да се стимулира повече лактацидния механизъм.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН ПЕРИОД С ВТОРИЧНИ РАСИ - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална реактивна сила
- Реактивни скокове на препятствия: 30-40 реактивни разкъсвания на препятствия-4-5 серии по 6 часа, разположени на височина 1 м и 30-76 см височина; да бъдат включени в отоплението
- Редуващи се скокове: 1-2 * 100м.
Скорост
Тества на 60-150 м, бяга при 95%, 4-5 повторения с паузи 8-10 ", за TOT от 400-500 м; например: 60-80-100-150 м.
Специфична устойчивост
Повтарящи се тестове 600-200 м, изпълнени на "90-95%, за ТОТ от 1600 м, с почивки от 8-12-15" в зависимост от скоростта; напр .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Тестове за синтез и скорост на състезанието
Тестове на дистанции 200-300 м, паузи 15-18 ", изпълнени под формата на състезателни пропуски; напр .: 2 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необходимо е да измервате времената на всеки 100 м, като се опитвате да покриете втория и третия участък със същата скорост като първата.
Библиография:
Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.Други статии на тема „Обучение за двойна периодизация Бързо бягане - 400 метра“
- Обучение за единична периодизация Бързо бягане - 400 метра
- Техниката на бързото бягане в лека атлетика
- Ритъмът на състезанието в тренировките на бързи състезания
- Силови тренировки за бързо бягане
- Обучение за скорост и издръжливост за бързи писти и бягане
- Единична периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
- Двойна периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
