Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Общност
Закуската преди лягане е вторично хранене, което в зависимост от случая може да има различни хранителни стойности; например може да намали апетита няколко часа след последното хранене (вечеря), да гарантира възстановяване на мускулите след тренировка (суперкомпенсация) или дори да облекчи основните хранения, за да осигури по -добро храносмилане и по -голямо усвояване.
Снек преди нанана: Кога и защо?
Закуската преди лягане е доста полезна при организирането на храната в различни ситуации:
- За спортиста: може би мнозина НЕ знаят, че чревната абсорбционна способност и способността за метаболитна обработка са поне два променливи аспекта.Те зависят от субективността, състоянието на хранене, мускулната умора и т.н. Обаче сигурно е, че тялото обработва малките хранения по-правилно от големите запои! Това е вярно за всички ... и очевидно спортистите не правят изключение. Скиори), които достигат разход на енергия от 3000-4000kcal / ден; това означава, че като се консумират обяд и вечеря, равни на 30-35% от общия брой, тези субекти трябва да приемат между 1000 и 1600 kcal едновременно. например, червата ще затруднят пълноценното усвояване на хранителните вещества, съдържащи се в храната (особено аминокиселините на протеините). Наред с други неща, приемайки оптимално усвояване на чревната лигавица, големи порции храна биха стимулирали прекомерно инсулина, подчертавайки мастния депозит . Също така помним, че „претъпкването“ на стомаха прекомерно може да причини много проблеми на лигавиците, на сфинктерите за задържане и т.н. Поради тази причина за висококалоричните диети е препоръчително да се пренебрегват общите препоръки за разпределение на храненията ( 15% закуска, 5% двете закуски, 40% обяд и 35% вечеря) и изберете по-подходящо решение; практически пример е: 20% закуска, 10% всяка от трите закуски (от които 1 преди лягане), 30 % обяд и 20 % вечеря.
- За културиста: Като цяло, културистите нямат толкова високи енергийни нужди, че се нуждаят от ненормално разпределение на храненията. За тях всъщност закуските (включително преди лягане) играят роля, по-сходна с тази на обичайната диета. Единствената разлика се състои в необходимостта постоянно да се доставя (повече или по -малко важно) количество протеини в организма. В действителност това е трик, приет по -скоро от скрупули, отколкото от необходимост ... но бъдете внимателни! Излишъкът винаги е вреден за здравето.
- За субекта с наднормено тегло: хората с наднормено тегло обикновено консумират такива обилни ястия (дори само 2 на ден!), За да предизвикат инсулинов стимул над нормалния праг; този навик, в допълнение към сериозно увреждане на здравето, причинява неумолимото мастно натрупване (от което гореспоменатият хормон е посредник) .В този случай по -голямото разпределение на храненията е насочено както към премахване на неправилния навик, така и към смекчаване на пиковете на инсулина за насърчаване на загуба на тегло. За субект, свикнал да консумира 50% от дневната енергия във вечеря, значителното му намаляване (следователно не повече от 30-35%) би предизвикало преждевременното начало на усещането за апетит; в този случай закуската преди сън придобива съществена роля в толерантността към терапията за отслабване, като подпомага управлението на физиологичните стимули.
- За затлъстял диабет: споменатото в предишния параграф е валидно, но с по -голямо значение от метаболитния аспект. Често диабетиците страдат от нарушена мускулна толерантност към секретирания инсулин.Хиперинсулинемията насърчава превръщането на въглехидратите и аминокиселините в мастни киселини, които след това се съхраняват в мастната тъкан. При тези обстоятелства закуските (включително преди сън) действат като хранителни „дозатори“. Чрез осигуряването на малки порции хранителни вещества е възможно да се ИЗБЕГНАТ пиковете на кръвната захар и следователно инсулинемията. За целта те са особено полезни: скромни порции плодове, скромни порции протеинови закуски и скромни порции маслени семена (последните са изключително полезни, но много калорични и трудни за управление).
- За субекта, който страда от стомашни и хранопровода: това е категория, която обхваща много видове нарушения, поради което това, което ще спомена, трябва да е абсолютно подчинено на препоръката на лекаря специалист. Да кажем, че повечето от тези неудобства зависят от: предразположение, злоупотреба с дразнещи или вредни молекули (наркотици, алкохол, кофеин и др.), Неправилно разпределение на храненията и неправилно разпределение на хранителните вещества.По принцип тези, които се оплакват от киселини, гастро-езофагеален рефлукс, тежест и т.н. може да намери голямо предимство в хиперсегментацията на дневната дажба протеини. Протеините са хранителните вещества, които изискват определено храносмилане в стомаха и, разбира се, с увеличаване на количествата, необходимостта от храносмилателни стомашни сокове също се увеличава.В тази връзка винаги не е препоръчително да се консумира твърде много храна преди сън, особено начин ако те се състоят от протеини и мазни храни.В крайна сметка, чрез значително намаляване на важността на вечерята и поставяне на малка закуска преди лягане, е възможно значително да се облекчат някои нарушения, засягащи стомаха и хранопровода.
Коя закуска преди нанана?
Както любезните читатели вече ще разберат, изборът на закуска преди лягане варира значително в зависимост от хранителните нужди, управлението на другите ежедневни хранения и индивидуалното здравословно състояние.
При нискокалоричните диети най-трудните хранителни компоненти за приготвяне в правилните количества със сигурност са диетичните фибри и някои минерални соли. За фибри, калий и магнезий използването на плодове с кора и някои производни на пълнозърнести храни може да бъде добър избор. Напротив, ако дефицитът засяга калций, е по -препоръчително да се предпочитат закуски, принадлежащи към млякото и производни; накрая, ако дефицитът се отнася до желязо, със сигурност малки порции месо или риба биха били еднакво достатъчни.
За спортистите с издръжливост закуската преди лягане придобива фундаментално енергийно значение; в тези случаи, без да се превишават порциите, също така се избягва избора на нездравословни храни и се гарантира, че приемът на протеини и мазнини не е прекомерен, управлението на храните е почти напълно безплатно.
Що се отнася до тези, които се нуждаят от нисък енергиен прием, инсулинов покой и прием на незаменими аминокиселини, постна и протеинова закуска преди лягане (нискомаслено удебелено или гръцко кисело мляко, светло сирене, яйчен белтък, печено говеждо и др.) тя напълно задоволява всички нужди (на второ място по значение на порциите).
И накрая, що се отнася до стомашни и хранопроводни разстройства, изборът на възможна закуска преди лягане зависи основно от ТИПА на специфичния дискомфорт. Например, за киселини, предизвикани от киселинна хиперсекреция, е много полезно да се опитате да смекчите „вечерния протеин прием (който действа като допълнителен стимулант през нощта), предпочитайки храни, които не изискват значителни стомашни усилия. Повтарям още веднъж, че тъй като това са много различни нарушения, конкретният избор трябва да бъде направен САМО след медицинска консултация.
