Тъй като получавам много съобщения с искане за информация относно хибридни протоколи за обучение и не е възможно да отговоря на всяко едно от тях, ще се опитам да дам изчерпателен, макар и кратък отговор в тази статия.
Хибридната програма за обучение е комбинация от методологии за обучение (между Heavy Duty - или HIT - с други методологии), насочени към постигане на висок интензитет при малък обем работа, с цел максимално увреждане на миофибриларната структура, следователно за получаване на увеличаване на напречния диаметър на влакната (увеличаване на мускулната маса).
Системата за обучение HIT - създадена от Артър Джоунс (велик теоретик и учен по методологии за обучение, изобретател на първите камерни машини Nautilus) към края на 60 -те години и впоследствие разработена и персонализирана от Майк Менцер (оттук и името Heavy Duty) - се основава върху постигането на концентрична мускулна недостатъчност, чрез ниска честота и нисък обем работа.
Следователно споменатата комбинация от методологии - макар да основава основната си база на „Heavy Duty“ - експлоатира различните методологии, като зоново обучение или POF например, за да получи това, което определям като „синергия на мускулния стрес“, чиято цел е лесно разбираема .
Искам обаче да ви напомня, че за да се постигнат мускулни и постижения, е от основно значение да се зачита физиологичното равновесие на организма, както и да се управлява мускулен и системен стрес, чрез програмиране на честотата и всички периоди на разтоварване. За да ви дам изчерпателна идея, ви насочвам към „Общия адаптационен синдром (GAS) или теорията на стреса“ на Ханс Селие.
Не на последно място, структурирането на програмата ще трябва да вземе предвид стажа на обучението на субекта, възрастта, морфологията и биомеханиката, но и неговия характер (може да изглежда странно за някои, но този аспект също е от основно значение).
Пример за хибриден протокол - POF HD
Тренировка А)
DIST. П. ХОРИЗ. БАЛАНС (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. МЪЖ. (P.E.) 1X 1012
КРЪСТОВЕ С КАБЕЛИ (P.C.) 1X810 + 1X68 A СТЪЛБИЦА
ГРУДНА ПРЕСА HD 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
ВЗЕМЕТЕ БРИДКАТА СИ БИЛ. (P.E.) 1X1012
УДАЛЯВА МАШИНА (P.C.) 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
ПРАСКА ЗА РАМО HD 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
TRIC. КЪМ TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
Тренировка В)
ПРЕСА 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
ХЕК КЛАЧ (ПЕ) 1X 1012
Удължаване на краката (P.C.) 1X1012 + 1X68 A СКАЛАР
ХОРИЗ. ПРЕС HD 1X1215 + 1X810 A СКАЛАР
КРАКИ СВЪРТИ СТАНАЛИ (P.E.) 1X1012
LIST CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
МАШИНА ЗА ТЕЛЯ HD 1X1520
КРУНЧИ 1XMAX
Тренировка В)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
АББ. ПЕРЕД НА КЪСНО М. (P.E.) 1X 1012
ЗАБРАННА РОМКА НА ШКАНА (P.C.) 1X810 + 1X68 СКАЛАР
СОБСТВЕН ЧОВЕК. ALT. HD 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
БАЛАНС КУРД HD 1X810 + 1X68 A СКАЛАР
ВИГАНЕ НА КРАКАТА П. ХОРИЗ. 1XMAX
ЗАБЕЛЕЖКА. В метода POF (позиции на огъване) съвместният ROM на всяко упражнение трябва да бъде разделен на 3 части:
- Междинна позиция (P.I.) или медиалната част на движението.
- Ексцентрично положение (P.E.) или частта в удължаване.
- Позиция за свиване (P.C.) или концентричната част на упражнението.
За пример фазата на натискане (достигане на "удължаване на ръцете от около 100-110 °).
При упражнението „кръстове на хоризонтална пейка с гири ексцентричната позиция (PE) е, че с ръце в хоризонтално положение (при гръдно разтягане, предпоставка за стимулиране на миотактичния рефлекс),„ обхватът на движение ще се състои в привеждане на ръцете до една трета от общото движение.
Времето за изпълнение и в трите фази е приблизително 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
В серията HD ROM ще бъде завършен, с време за изпълнение 6 + 4 (6 секунди в положителната фаза на движението, 4 секунди в отрицателната).
Възстановяванията между комплектите упражнения ще започнат от минимум две минути, до максимум 3.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
