Обучение с кръстосана интензивност

Нека си признаем, колко от вас прилагат рядко срещаните (според мен, преувеличени) методи, толкова рекламирани ...:

• ... тогава мускулите бяха открити постоянно (или почти) празни?
• ... изгубили ли са увереност с това често срещано усещане за „изпомпване“, когато тренировките са били по -чести?
• ... те са загубили смисъла на мускулна издръжливост ... в смисъл, че първата серия е добра или лоша вие успявате да го направите, но след това има истински вертикален срив на представянето?

Ако сте открили горното и съм убеден, че има много от вас, мислили ли сте някога, че може би на методологиите, които прилагате, „липсва“ нещо?

Е, ако от една страна е вярно, че тренировките трябва да са особено интензивни, за да „задействат“ процесите на мускулен растеж и че са необходими няколко дни за възстановяване на увредената мускулна тъкан ... от друга страна е необходимо да се осъзнае че прекомерната рядкост на тренировките може да не е в съгласие (Zaccone, 2001) с мускулния растеж.

Защо това твърдение е толкова контрастиращо с някои съвременни „моди“? Например, поради кратък период на бездействие според проучвания, проведени от Tidball et al. може значително да намали производството на азотен моноксид (NO), мускулен невротрансмитер, важен за активирането на неговите саркомери (Koh и Tidball 1999). Според Андерсън всъщност хипертрофията може да бъде забавена чрез експериментално инхибиране на монооксида. мускула.

Това трябва да подскаже, че поставянето на по -голям стимул (натоварване на работната сесия) трябва да се въведе, когато предишната суперкомпенсация може да се счита за напълно настъпила, но като се внимава да не изпадне в декомпенсация.

Трябва да се подчертае обаче, че времето на проявление на биологичните адаптации е различно в зависимост от вида на адаптацията, който ще разгледаме.

Някои имат сравнително кратко време за суперкомпенсация, докато други се проявяват значително дори след много дни. Тази динамика се определя като ХЕТЕРОХРОНИЗЪМ и нейните познания са основни за планирането на обучението.

От това следва, че натоварванията между различните сесии трябва постепенно и постепенно да се увеличават, но да се редуват с точни фази на регенерация, при които натоварването трябва да намалява. Именно в тези периоди се осъществява органичната адаптация, тоест създаването на онези механизми, които компенсират извършената работа чрез увеличаване на функционалните резерви и предразполагане на биологичната система към по -строг ангажимент.

Следователно този тип разпределение на бинома за адаптация на стимула трябва да се осъществи чрез „циклична организация, която да гарантира повторението на стимула в полезни времена, за да се използва суперкомпенсация.

Това става чрез свързване на натоварването на всяка отделна сесия, по рационален начин с тази на следващата сесия, за да се рационализира процесът на изграждане на това, което е т.нар. микроцикъл на обучение, тоест онзи сравнително кратък период (обикновено продължаващ 5-10 дни), в рамките на който тренировките се артикулират.

Един наистина продуктивен начин за структуриране на тренировъчен график е това, което аз лично нарекох „разположение на кръстосаната интензивност“.

На практика става въпрос за обучение в една и съща таблица на мускулните секции по два начина: един тежък и един лек. След това таблица "близнак" трябва да съответства на тази таблица, в която мускулните секции ще бъдат тренирани по обърнат начин.

Понеделник Отопление Серия
ефективен Повторете Техники на интензивност Почивай между
минималните набори) А1 Ниска ролка 2-3 х 5 4 6+6+6 Събличане 2,5 А2 Пуловер с разперени ръце 1 x 5 3 8-12
2
Грудна машина 1 x 5 2 8-12 светлинен режим 1
Бицепс, с 2 гири, седнал
върху пейка, наклонена на 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Събличане 1,5
Трицепс към кабелите 1 x 5 2 8-12 светлинен режим 1
Хрускане - 3 20 Почти до краен предел 1

Вторник Отопление Серия
ефективен Повторете Техники на интензивност Почивай между
комплектите (мин.) А1 Бавно с две гири 2-3 х 5 3 8-12
1,5 А2 Повдигнете ги променете 1 x 5 3 6+6+6 Събличане 1
Натиснете 1-2 х 5 2 12-15 светлинен режим 1,5
Повдигнете до 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Събличане 1
Свиване на краката 1-2 х 5 2 12-15 светлинен режим 1
Машина за телета 1 x 5 3 6+6+6 Събличане 1

Четвъртък Отопление Серия
ефективен Повторете Техники на интензивност Почивай между
комплектите (мин.) А1 Кръстове на плоска пейка 2-3 х 5 4 6+6+6 Събличане 2 А2 Преси с 2 гири на пейката при 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Ниска ролка 1-2 х 5 2 8-12 светлинен режим 1,5
Френска преса с камерно, нагоре
леко намалена пейка 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Събличане 1,5
Бицепс с щанга 1 x 5 2 8-12 светлинен режим 1
Хиперекстензия - 3 20 Почти до краен предел 1

Събота Отопление Серия
ефективен Повторете Техники на интензивност Почивай между
комплектите (мин.) А1 Натиснете 2-3 х 5 3 8-12
2,5 А2 Удължаване на крака 1 x 5 3 6+6+6 Събличане 2
Странични повдигания 1-2 х 5 2 12-15 светлинен режим 1
Свиване на краката 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Събличане 1,5
Повдигнете до 90 ° 1-2 х 5 2 12-15 светлинен режим 1
Телешко седнало 1 x 5 3 6+6+6 Събличане 1
L М. М. Г. В. С. Д. Седмична организация на учебни звена;
за да получите повторение на мезоцикъла в продължение на 3-5 седмици
Д. С.
П.
В
П. В
Д.
С. Б. Sd
T.
F. T. F.
Б.
Sd Да се Бит
L
Бит

Забележка:

• Последователните упражнения, обозначени със същата буква (A1 и A2), трябва да се изпълняват в цикъл (като супермножество, но с почивка между тях);
• В някои дни упражненията ще се изпълняват по тежък начин (натискане към имитация и вмъкване на техники за интензивност), докато в други дни упражненията ще се изпълняват леко със средно-високи повторения и без да се довеждат сериите до краен предел.
• Събличането (6 + 6 + 6), което ще се използва само в последната серия от упражнението, става чрез катерене - без почивка между комплектите - от време на време теглото с 20%
• Експлозивно изпълнение при свиване (около 2 секунди) и бавно при отрицание (около 4 секунди).
• Посочените часове за почивка се отнасят до тренировъчните серии; за тези за загряване - между едната серия и другата - можете да почивате по -малко.
• В тренировъчната серия е необходимо да се извърши максималният възможен брой повторения: показаните са само ориентировъчни.
• Приложете принципа на прогресивно натоварване: когато в първата серия от дадено упражнение можете да изпълнявате повече повторения, отколкото е посочено в съответния интервал, при следващата тренировка увеличете теглото с 5-10%

Структурата на таблиците с кръстосана интензивност може да изглежда - на не особено проницателен поглед - елементарна, но е изключително продуктивна. Исках да го изясня, защото преди време един мой студент, чието техническо обучение (той ... е ... инструктор ...) произхожда от тенденция, която аз лично бих определил "по -сензационен дим от печено... ", анализирайки (така да се каже ...) схемата, той не успя да екстернализира нищо друго (от поредицата:"по -добре е да мълчиш и да оставиш впечатление на глупак, отколкото да отвориш уста и да си сигурен... "), че следните думи: "но това е стара маса за събличане... ", дори и дистанционно да не усеща заден план това стои зад това ... но не очаквам в някои корпорации да разбират такива тънкости ...

Франческо Куро

Франческо Куро, преподавател по ASI / CONI, преподавател по „Академия по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга“Цялото тяло“, от„ електронната книга “Тренировката"и на книгата на тема" Многочестотни системи ". За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или http: //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349/23.333.23.

Библиография:
Проф. Джакомо Законе - "Мускулен растеж и трансформация: нови граници на молекулярната биология" - Физическа култура и фитнес n ° 358 стр. 61-67
Accademia del Fitness - Справочник, свързан с курс от първо ниво за инструктори по бодибилдинг
Francesco Currò - „Системата с множество честоти“, RED 2002 издания
Francesco Currò - Технически справочен материал „Обучение“
Д -р Алесандро Гели - „Как да получите силно, красиво и здраво тяло, в„ интимността на вашия дом “