За пълна тренировка можете да добавите няколко представители на алпинисти, идеални за тонизиране на корема.
При тренировка с продължителност 30 минути се изгарят около 200 ккал с умерено темпо; увеличаването на интензивността на педалирането надвишава 300 kcal. Освен това, както като начинаещ, така и на професионално ниво, можете да изпитате ползите от въртенето с една от следните седем тренировки на велоергометър. Просто трябва да носите удобно и дишащо облекло и разполагайте с таймер за запис на всички интервали (освен ако вашият велоергометър не ви позволява да ги настроите директно).
Двата най -добри модела на пазара са марки Peloton и NordicTrack, подобни, но с някои разлики.
той е предимно аеробен, с постоянен и умерен интензитет, но включва кратки, стимулиращи интервали за повишаване на физическата годност и изгаряне на калории.
Започва с лесно загряване, продължаващо 12 минути, след което преминава към 3-5 кръга по 6 минути всеки, които постепенно стават все по-интензивни.
Интензитетът на педалиране и периодите на почивка ще бъдат калибрирани въз основа на степента на възприемано усилие (RPE) по скала от 1 (много лесно) до 10 (максимално усилие), което означава, че работите с темпо, което работи за вас. завършва с 3-минутно охлаждане.
Начинаещите могат да повторят основния работен блок за 3 последователности и общата тренировъчна сесия ще продължи 45 минути, докато за експертно ниво основният работен блок може да се повтори 5 пъти и да завърши „обучението за един“ час.
Ето и други програми за обучение на велоергометър за различни нива.
За да бъдат ползите от велоергометъра наистина такива, от съществено значение е да се избягват тези грешки.
Това се оказва подходящ вид тренировка дори по време на предменструалната фаза на цикъла или по време на лутеалната фаза.
Ако искате да комбинирате велоергометъра с тренировка за цяло тяло, без да използвате никакви инструменти, идеалният вариант е тренировката Calisthenics.
Ако, от друга страна, искате да тонизирате мускулите на ръцете и краката, гребната машина е идеална.
За да тонизирате задните части обаче упражнението с бридж е много полезно, но внимавайте да не направите тези грешки.
на закрито и на открито, които с продължителни и ефективни педали се опитват да подобрят работата на сърдечно -съдовата система, да увеличат силата на краката и да изгорят калории. Това включва, с постоянни и ежедневни тренировки, и конкретна загуба на тегло.
Тренировката започва с 12-минутно загряване (бавни педали през първите 4 минути + 3 минути редуване на изправяне и седене на всеки 30 секунди + 3 минути с редуване на лека и средна интензивност + 2 минути на охлаждане), след което ще преминаване към основна работа, изградена върху 3 комплекта 3-минутна работа (3 минути при средна интензивност / сърдечна честота 65-75 + 3 минути при висока интензивност / сърдечна честота над 100 +3 минути при средна интензивност / сърдечна честота 65-75) и две минути възстановяване с леко педалиране и накрая завършва с 5-минутно охлаждане.
Тази тренировка е подходяща за средно напреднали и напреднали ездачи.
подобреното ви позволява да изгаряте много калории, без да натоварвате ставите. . Принципът обаче може да се приложи и към велоергометъра.
Това е верига, базирана основно на скоростта, не много структурирана в модулите, от които е съставена програмата на сесията, но в която е от съществено значение да се дозира и калибрира силата, а следователно и скоростта, според възможностите и съпротивлението на всеки един . Това прави тази специфична тренировка подходяща за всички нива на фитнес, тъй като интервалите на усилие и почивка се основават на индивидуалните способности.
Тренировка, която ви позволява да изградите мускулна сила, да тонизирате краката и задните части и да отслабнете. Програмата включва 5 минути първоначално загряване с бавни педали, 15-20 минути основна тренировка, в която да се редуват средна и интензивна сила, и 5 минути охлаждане с бавно темпо.
(особено прави интервали). Сесията е структурирана за 5 минути загряване с бавни педали; 15 минути непрекъснато изменение в нивата на усилие при педалиране (на всеки 30 секунди, 1 минута и 2 минути); 5 минути охлаждане.Ето как да измервате нивата на натоварване, докато правите тази тренировка за една обиколка:
- Ниско: това усилие изисква леко съпротивление; трябва да ви позволи да разговаряте с човека до вас.
- Среден: увеличава малко съпротивата; трябва да ви позволи да разговаряте с човека до вас, но с трудности.
- Висок: Не можете да водите разговор, но можете да управлявате обучението; стоенето на седлото обикновено е идеалната позиция.
- Масимо: не можете да говорите с такава интензивност и не можете да въртите педали с това темпо за повече от 30 секунди.
, преди да достигне 3 минути за възстановяване. Всеки умерен период на почивка ще ви позволи да се възстановите между спринтовете и в крайна сметка да изградите анаеробна фитнес. След възстановяване ще преминете към 20-минутно бягане със средна интензивност, за да увеличите максимално работата по издръжливост и да се съсредоточите върху дишането.
Добри резултати могат да бъдат постигнати и с обучение за бягане.
