От д -р Франческа Фанола
Видът на картите, които най -често си представям, че подготвям във фитнес залата, е по същество платката за отслабване / тонизиране, особено за жени, които изглежда имат в 80% от случаите целта си да отслабнат (уви, често локализирани). ...) комбинирано с общо тонизиране.
Затова трябваше да дам пространство на въображението и да измисля нови и различни видове кръгови тренировки, за които знаем благоприятните резултати по отношение на загубата на мазнини, особено за жените.
По-долу илюстрирам пример за това, което съм дефинирал „ДИФЕРЕНЦИОНИРАНО ВРЪЖНО ОБУЧЕНИЕ“, което по същество се състои в „бягане, след аеробна загрявка от 15“ минути 2 мини вериги, повторявайки всяка от 2 до 3 пъти, преди да продължа към следващия.
Това е схема, която може да бъде предложена като първоначална мускулна и аеробна реконструкция, която да се провежда 2-3 пъти седмично в продължение на поне 2 седмици без прекомерни вариации за хора, които не са практикували физическа активност от известно време.
Той следва принципа на PHA (периферно сърдечно действие), като активира последователно мускулни групи, много отдалечени една от друга и по този начин стимулира капиляризацията (броят на капилярите се увеличава), кръвообращението и периферната лимфна циркулация (основна цел на възстановителния период и за отслабване).
Естествено в първия кръг ще можем да вмъкнем упражненията, които ще имат приоритет въз основа на целите, които трябва да бъдат постигнати.
В следващите 2 седмици ще бъдат направени промени в броя на сериите и повторенията, може би чрез предлагане на система от „сложни серии“ за същото упражнение от типа
2 -ра седмица: 1x 10 + 15 (леко увеличете натоварванията в сравнение с предходната седмица, достигнете 10 повторения, изтеглете с 30% и продължете още 15 повторения)
4 -та седмица: 1x 10 + 10; или отново, за да се получи увеличаване на интензивността, може да се наложи да се изпълнят двете вериги по 3 пъти, вместо по 2.
По отношение на аеробните станции бихме могли да внесем следните промени през седмиците:
Или увеличете минутите на аеробни тренировки, ако основната ви цел е отслабване
Или ги разбийте по следния начин:
от 8 "общ ход: 3" при 65% Fcmax + 1 "при 70% Fcmax + 3" при 65% Fcmax + 1 "при 70% Fcmax
Винаги препоръчвам:
завършете работата с най -малко 5 "охлаждане на прости кардио машини, като мотоциклет с наклон (един от най -добрите стимуланти на капилярната циркулация, като се има предвид неговото циклично движение напред), чрез постепенно намаляване на ЧСС до нормални стойности,
да се извърши разтягане за поне 2x30 "всяка позиция и да се завърши всичко, като субектът лежи на земята върху постелка, в легнал декубитус, с крака, опряни на пейка за 2x40", за да благоприятства притока на кръв "избутан" надолу по време на тренировката .
Предпазни мерки:
НИКОГА не предлагам на теглото с наднормено тегло в началото на програмирането много взискателни упражнения на ниво стави Клек или Преса на краката, които поради огъването на краката и огъването на таза върху тях запушват подкожните вени (разположени приблизително между квадрицепсите) и слабините), които са отговорни за венозния и лимфния застой в краката.
Упражнения като Step up-step down, от друга страна, с тяхното движение нагоре благоприятстват функционалността на тези вени и са много прости, симулиращи много банално и ежедневно изкачване на стълби.
Изключвам и специфични упражнения за бицепс и трицепс, които биха могли да се вмъкнат от 3-4-та седмица, като се фокусира повече внимание върху сложните упражнения, които във всеки случай активират по-голям брой мускулни групи, които са многоставни (като латера, гръдната преса, и т.н. ...) в полза на по -безопасна и по -малко драстична анатомична адаптация.
Добър кръг на всички !!!
