Сега нека видим в практическия акт, как да приложим този принцип във фитнеса.
, времена на мускулно напрежение и др.).
На пръв поглед принципът би изглеждал по -скоро интуитивен, но все пак е необходимо да се дадат няколко примера за по -добро изясняване на концепцията.
Микро-постепенност в "увеличаването на" интензивността в мезоцикъла
Да предположим, че трябва да вмъкнем 6-седмичен мезоцикъл, посветен на увеличаването на чистата сила. Таблиците ще бъдат организирани в разделени с многочестотен мускулен стимул в микроцикъла, състоящ се от тежки многоставни упражнения, с TUT и адекватно възстановяване, и интензивност> 85% от 1RM
Вземаме за справка тренировката на бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба.В таблици А, В и С ще се появят съответно: клекове, мъртва тяга и напади с щанга един крак наведнъж.
В таблица А доминиращото упражнение ще бъде клякането, да речем с 3 серии от 6 повторения много близо до неуспех [напр. Със 100 кг]. Това ще бъде последвано от 2 серии от 7-8 повторения мъртва тяга и напади с резерв (да речем буфер 2-4, в зависимост от възможностите).
В таблици B и C принципът се повтаря, като като доминиращи упражнения се вкарва мъртвата тяга в едната и удара с щанга в другата.
Причина за микро постепенност, един микро цикъл след друг, ще увеличим параметъра на интензивността, без да намаляваме обема. Това може да стане чрез увеличаване на режийните разходи и набори - евентуално възстановяване - но намаляване на повторенията едновременно.
При втория микроцикъл, за да бъде ясно, в таблица А клякането ще се изпълнява в 4 серии по 5 повторения, като се увеличава общо с 2,5-5,0 кг [напр. със 102,5-105,0 кг]; в третия, той ще стане 5 серии от 4 повторения почти при принудително [105,0-107,5 кг]. Другите две упражнения, от друга страна, могат да се поддържат по същия начин или, за по -смелите, можете да увеличите претоварването чрез намаляване на повторенията и следователно запазване на буфера.
Ако изчисленията са верни, тенденцията на растеж трябва да остане постоянна до края на 6 -те седмици.
Микро-постепенност при увеличаване на интензивността в рамките на сесията
Да предположим тренировка с помощта на споттер.Започнете упражнение с лежанка с общо 75 кг в първата серия (набор) и извършете 8 повторения (повторения), доведени до неуспех, като искате да намалите повторенията най -много с едно или две във втория сет и отново да достигнете неуспеха, увеличаването на претоварването трябва да съответства на максимум 2,5 кг.
Ако възстановяването е адекватно, можете да увеличите отново с 2,5 кг, за да намалите с още две повторения в третия сет; ако, от друга страна, увеличението е по -голямо или възстановяването е недостатъчно, дори и без други увеличения, неуспехът може да възникне във всеки случай по -рано.
Нека не забравяме, че дори да гарантираме достатъчно дълго възстановяване, изчерпване на фосфагите и натрупване на млечна киселина, в определен момент вече не е възможно да се поддържа същата ефективност. Така че, ако искате да изпълните повече от 3 серии (4, 5 или повече), дори ако искате да работите без успех, за да поддържате много висок интензитет в последните серии, препоръчително е да запазите буфер от едно или две повторения в първата (понякога дори във втората).
Малък резерв в първия сет е полезен и за по -добра подготовка на мускулите, предотвратяване на контузии и подобряване на представянето в средния и последния сет.
дългосрочен. Не е възможно да се работи винаги и само при много висока интензивност, тъй като нервната система, ставите и сухожилията се нуждаят от периоди на разтоварване.
Следователно, по алтернативен начин, обучението ще трябва да придобие по -метаболитна конотация - увеличаване на плътността - или по -скъпо енергийно - увеличаване на общия обем. Важното е, че всеки параметър на обучение се изпълнява с микро -постепенност, за да за осигуряване на солидни адаптации, поддържане на високо качество на движение и минимизиране на шансовете за нараняване.
