Когато решите да подходите към кардио дисциплина, първият разгледан вариант почти винаги се изпълнява, защото при каквото и ниво на интензивност да го практикувате, ползите са очевидни веднага: от отделянето на ендорфини, които понижават нивото на стрес, до активирането на метаболизма и загуба на тегло.
За съжаление, бягането е спорт с голямо въздействие, който влияе значително върху опорно -двигателния апарат и ставите. Ето защо той не е подходящ за всички и особено с напредване на възрастта или в случай, че сте се върнали от наранявания или наранявания, може да не е най -добрият избор.
Това обаче не означава, че трябва да се откажете от кардио заниманията. Всъщност има упражнения с ниско въздействие, които могат да осигурят същите аеробни ползи от бягането, но без да влияят толкова върху тялото и да причиняват тези смущения поради многократното въздействие на стъпалото със земята. Това са най-добрите кардио алтернативи на бягане.
, които също работят при разтягане, повишават дихателната годност, изграждат издръжливост, помагат в борбата със стреса и улесняват отслабването. Също така, практикуването на различни стилове позволява използването на различни мускули, а нивото на интензивност и изминатите разстояния също предизвикват тялото по различни начини.
без прекомерно натоварване на легинктурата и връзките, чувствителни към бягане, е велосипедът. Също така в този случай обаче е добре да се уточни, че самото каране на колело може да бъде трудно да се приложи при наличие на „индивидуална чувствителност“ (болка в лумбално-сакралната област и др.).
Независимо дали решите да карате велоергометър у дома или да използвате велосипед на открито, ползите са много, като например укрепване на лумбалната област и намаляване на болките в гърба, тонизиране на мускулите на краката и задните части, подобряване на системата. Сърдечно -съдови и повишаване на теглото загуба.
Ако искате да увеличите трудността на обучението, можете да изберете път нагоре, ако използвате велосипед на открито, или да увеличите наклона, ако опитате ръката си с велоергометър.
той работи вертикално, но за разлика от стъпката, той също, подобно на бягането, не е подходящ за тези със проблеми със ставите, изисква по -бавни и по -плавни движения, които го вкарват в дейности с ниско въздействие.
С помощта на елиптичните жестове за ски бягане се имитира и се активират внимателно различни мускули както на горната, така и на долната част на тялото, като например квадрицепсите, мускулите на краката, трицепсите и бицепсите, корема, раменете и задните части.
Основно обучение с елиптична
Основното обучение с елиптичния тренажор просто се състои в извършване на постоянно въртене на педали със съпротивление и интензивност, които също са стабилни, движейки едновременно краката, дори горните крайници, поставяйки ръцете на съответните ръце.
Показателно е, че времето за изразходване на инструмента може да бъде между 30 и 60 минути, в зависимост от вашата съпротива.
За половин час тренировка можете да изгорите до около 450 калории.
Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете да ускорите крачката си или да редувате моменти с бавни темпове с другите с по -продължително темпо.
, които имитират във всяко отношение движенията на гребането, до такава степен, че първоначално те са били използвани главно от спортисти от тази дисциплина за трениране. След като пристигнаха във фитнес залите, те бързо станаха много популярни и включени в почти всички схеми по много проста причина: те осигуряват пълна кардио тренировка, която е трудно да се повтори по друг начин.
Обучението с гребната машина всъщност, освен че позволява голям разход на калории, също тренира издръжливостта и активира много голям брой мускулни групи, от тила до върха на пръстите на краката. По -специално, той действа върху гърба, краката, задните части и корема. Освен това подобрява сърдечно -съдовата система, облекчава болките в гърба и стреса.
Също така в този случай резултатите от упражнението могат да бъдат подобрени чрез редуване на моменти с висока интензивност с други с ниска интензивност.
Високият интензитет (HIIT) е аеробен тренировъчен метод, при който се редуват кратки изблици на интензивна активност, последвани от по -дълги интервали на почивка или активност с ниска интензивност. Тази опция е изцяло част от кардио заниманията и носи различни ползи като подобряване на инсулиновата чувствителност, понижаване на кръвното налягане и изгаряне на подкожните мазнини.Как да направите HIIT тренировка
Няколко кардио дисциплини имат възможност да се изпълняват във версия HIIT, като например обучение с елипсовидна или гребна машина и колоездене.
Ако обаче предпочитате да приложите този тип към тонизиращи упражнения, за начинаещи идеалното е да изберете около 8 упражнения, да се изпълнят 10 пъти за 2 или 3 серии, след което да ги увеличите с течение на времето и да станете по -запознати.
След всяко повторение правите 10 секундна почивка и след завършен сет, една по -дълга от една минута, през което време е най -добре да не спирате напълно, за да поддържате кръвоносната система активна.
