Сред най -добрите упражнения за тонизиране на задните части е невъзможно да не се споменат две, които се правят с мряната: мъртва тяга или мъртва тяга, и тяга на тазобедрената става, тоест тягата на бедрото. И двете позволяват на мускулите да работят много при ниво на укрепване и гаранция отлично Но кое от двете може да се счита за краля на упражненията за седалище?
корема и тазобедрената става, която чрез движенията на това упражнение се укрепва, подобрявайки здравето на човека, от съществено значение за извършването на по -голямата част от ежедневните функционални движения.
Следователно мъртвата тяга е изключително функционална, дори и да включва много по -голям риск от нараняване, отколкото тазобедрената тяга. За да я изпълните, е необходимо да поддържате гръбнака изключително стабилен, като се опитвате да не натоварвате прекомерно тази област на тялото, но разпределяне на умората.дадена чрез повдигане на щангата върху седалището и корема.Погрешното изпълнение може да доведе до потенциални наранявания на долната част на гърба.
глуте, което се изпълнява с повдигнат гръб и външно натоварване, обикновено щанга, гиря или гира.
Тласъкът на тазобедрената става изолира седалището много повече от мъртвата тяга с мряната, така че ако се стремите да тренирате тази част от тялото специално, това е най -подходящият избор. Всъщност това прави тренирането на три мускула: глутеус максимум, gluteus minimus и gluteus medius.
Ползи
Докато мъртвата тяга с щанга е сложно движение, което изисква добра техника и ниво на сила вече на определено ниво, тласъците на тазобедрената става са доста лесни за изпълнение.
Те носят и много по -нисък риск от нараняване, тъй като не изискват сърцевината и мускулите на долната част на гърба да поемат цялата тежест по време на движение. В това упражнение всъщност глутеите вършат по -голямата част от работата, въпреки че частично се подпомагат от квадрицепсите.
Друго голямо предимство на това упражнение е, че се прави от земята и това го прави подходящ и за тези, които имат проблеми с коляното или гърба, които пречат на упражненията за изправяне.
Ритането на магаре също е идеално за трениране на задните части.
Мидата също е чудесна за трениране на задните части.
на ръба на пейка за упражнения или диван.За да поддържате правилна стойка по време на упражнението и да не извивате прекалено гърба си, дръжте погледа си фиксиран пред себе си и не обърнете нагоре.
Вариант 1: тазобедрен удар на единия крак
- Седнете на земята с долната част на лопатките на ръба на пейка за упражнения или диван.
- Изпънете краката си пред себе си и завъртете щанга на бедрата, като поставите възглавница или кърпа под щангата, за да ви е по -удобно.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Като държите врата и гърба изправени, натиснете петите си, за да повдигнете бедрата и щангата от земята.
- В същото време повдигнете десния крак от земята, огъвайки коляното на 90 градуса.
- Когато достигнете пълно удължаване на моста, раменете трябва да се преместят към пейката, а тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Спрете в това положение за секунда, стискайки седалищните мускули и поддържайки десния крак повдигнат. След това се върнете на почивка.
- Завършете повторенията, установени от едната страна, преди да преминете към другата.
Вариант 2: висока тяга на тазобедрената става
- Седнете на пода с долната част на лопатките на ръба на пейка за упражнения или диван.
- Изпънете краката си пред себе си и завъртете щанга на бедрата, като поставите възглавница или кърпа под щангата, за да ви е по -удобно.
- Свийте коленете си и поставете краката си върху друга повдигната повърхност със същата височина, като пейка, стъпало или кутия.
- Като държите врата и гърба изправени, натиснете петите, за да повдигнете бедрата си от земята.
- Докато вдигате, раменете ви трябва да се преместват върху пейката, а тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Спрете в това положение за секунда, стискайки седалищните мускули, след което се върнете в покой.
