Упражнения и затлъстяване

Редактирано от д -р Стефано Казали

Положителни ефекти от редовните упражнения Подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите
Подобряване на контрактилната ефективност на миокарда
Брадикардия в покой
Намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане
По -добра толерантност към физическо натоварване
Подобряване на дихателната функция
Увеличаване на мускулната маса и първи тип мускулни влакна (червени, аеробни)
Намаляване на мастната маса
Повишен максимален разход на кислород (VO2mac)
Повишен метаболизъм в покой
Доброволен самоконтрол на енергийния прием и по-голяма консумация на сложни въглехидрати и диетични фибри Подобряване на метаболитните параметри Намаляване на периферната инсулинова резистентност (увеличаване на броя и активността на периферните инсулинови рецептори, по -ниска хиперинсулинемия)
Намаляване на склонността към хипергликемия
Повишена базална скорост на метаболизма
Активиране на кафява мастна тъкан (повишена термогенеза)
Загуба на телесно тегло (по -малко мастна маса, по -чиста маса)
Намаляване на плазмените липидни нива (по -малко триглицериди, по -малко общ холестерол, по -малко LDL холестерол)
Повишен HDL холестерол
Подобряване на нервно-ендокринната регулация (повишаване: адреналин, норадреналин, GH, глюкагон, ренин активност, TSH, ACTH, бета-ендорфини Подобряване на костната минерализация
Намален риск от остеопороза
Намален тромботичен риск
Подобряване на тревожността и депресията
Подобряване на усещането за благополучие

Основни елементи, които трябва да се вземат предвид за оценка на нивото на риск, свързан със спортната практика за възрастен субект (от Bellotti and Massacesi 1993) Фактори Повишен риск Намален риск -ИНТРИНСИЧЕН Възраст + 35-40 години <35-40 години Антропометрични характеристики наднормено тегло Нормално тегло Състояния на здравето и предишни заболявания Наличие на остри / хронични патологични картини Липса на остри / хронични патологични картини Резултати от травма Настоящ Отсъстващ Алкохол Консумация на вино 1/2 л / ден Консумация на вино <½ л / ден
Без твърд алкохол Дим Мда Не Хранителни навици Неправилно (за количество и качество) Правилно Двигателни навици Заседнал Не заседнал Минали двигателни навици Никога не практикувал двигателна / спортна дейност Практикувайте (дори прекъсвайте) един или няколко спорта Владеене на технически жестове Бедни добре Ниво на фитнес Редки добре -ЕКСТРИНСИЧНО Систематично обучение Не Мда Оборудване и облекло Неподходящ Подходящ Характеристики на мястото, където се провежда спортна практика Неравен терен, лошо подготвени полета и наводнения, места, които не са хигиенично контролирани, неадекватна температура и влажност Почви, писти и полета подходящо подготвени, затворени места с контролиран и подходящ микроклимат

»Двигателна програма

Общо възстановяване - (продължителност 4-6 седмици; честота: ежедневно)

Общи загряващи упражнения и упражнения за разтягане:

15-20 мин.

Упражнения с телесно тегло:

серия от 2-4 минути, повторена 3-5 пъти, разпръсната с 30 ""-1 "освежаване, ежедневен ангажимент за 2-4 седмици.

Упражнения с малки инструменти:

бухалки, гири, медицинска топка и др.
комплекти от 2-4 минути, повторени 3-5 пъти, с 1 кг тежести. до 5 кг., разпръснати с 1 "освежаване, ежедневен ангажимент за 2-4 седмици.

Охлаждащи упражнения:

10-15 мин.

Аеробна физическа активност - (продължителност 6-12 месеца; честота: три до шест дни в седмицата)

Общи загряващи упражнения и упражнения за разтягане и телесно тегло:

15-20 мин.

Аеробни дейности:

От 15 до 60 минути на сесия, на стъпки от 5 минути. на седмица, при интензитет, равен на 50-70% от теоретичната максимална сърдечна честота.

Охлаждащи упражнения:

15-20 мин.

Спортна практика - (неограничена продължителност; честота. 3 до 6 дни в седмицата)

Упражнения за разтягане и тегло:

15-20 мин.

Физическа активност за издръжливост (бягане, плуване, колоездене и др.):

20-30 минути

Специфична спортна дейност (отборни игри, тенис, голф и др.):

30-60 минути