Сила в тренировките по лека атлетика

Силата е способността на скелетните мускули да произвеждат напрежение.

В практиката на лека атлетика силата представлява една от основните атлетически способности и участва в развитието на силата в специфичния атлетичен жест; сред различните дисциплини тази, която изисква повече сила (следователно по -голяма сила) е изстрел.

Накратко: някои принципи на физиката, полезни за измерване на силата

Върхът на Мощност (F) по време на атлетичния жест се дава от максимално свиване на мускулите (MCV); мерната единица за сила според Международната система е Нютон (N) или съответно метронутон (Нм).
Във физиката теглото на "тяло" се определя от произведението на Маса (kg или Lbs), умножено по сила на гравитацията (сила 9.80663 N, закръглена 9.81N); в крайна сметка всеки 1 кг маса развива a Тегло измеримо в 9.81N (сила, необходима за преодоляване на съпротивлението му). Например, 5 кг * 9,81 Н = 49,05 Н са необходими за преместване на тегло, определено от масата 5 кг.
Там Мощност се дава от връзката между Механична работа (Работа) и Време за изпълнение (t), следователно Work / t или Wxt-1, дори ако в областта на спортните тренировки е по-добре изразено като продукт на Силата (F) за Скорост (V), следователно P = F * V; "единицата за измерване на мощност е ватът (W)." Мерната единица за ъглова скорост е вместо радиана (Rad) или 59 ° 29 ", получена чрез: 360 ° / 6.28.
NB. Познаването на мерната единица на ъгловата скорост също е много важно при рехабилитацията чрез "Cibex", който използва изокинетично мускулно напрежение при дадена скорост.
Максималният пик на сила (max) се достига, когато рамото на лоста е в оптимални механични условия; например, за коляното е 127 °.

Силово кондициониране в тренировките по лека атлетика

В лека атлетика е от съществено значение да се развие сила, тъй като това е необходимо за увеличаването на силата, свързана с техническия атлетичен жест (хвърляне, скачане, бързо бягане и т.н.). Факторите, които оказват най -голямо влияние върху увеличаването на силата, са:

Напречно сечение на мускула: със същия нервен контрол и вмъкване на мускулите (най -определящият фактор), по -голямо напречно сечение е свързано с по -голяма сила
Обща телесна маса: увеличаването на общата маса с преобладаване на мускулите увеличава силата; това обяснява защо в дисциплини като хвърлянията общата телесна маса на спортистите винаги е много по -голяма от тази на дисциплините за издръжливост, дори ако в някоя специалност изберете компромис (например при бързи бягания и скокове).
Състав на мускулните влакна: бързите бели влакна развиват по -голяма здравина, което може да се наблюдава в корелацията между изометричната сила и процента на последните; те също го доставят по -бързо.
Нервни фактори: доставката на сила, дори и в леката атлетика, зависи от способността на нервната система да набира ВСИЧКИ мускулни влакна; трябва да се има предвид, че специфичното упражнение увеличава възбудимостта на двигателните неврони, аспект, който може да се наблюдава както при спринтьорите, така и при вдигането на тежести.
Възраст и пол: при хора без тренировки пикът на силата се достига на около 20 години; жената притежава 40% по -малка абсолютна сила от мъжа, дори ако разликата варира според въпросната мускулна група: в горните крайници жените имат само 50% сила в сравнение с мъжете, докато в краката те достигат 75% . Между половете разминаването по отношение на силата е продиктувано единствено от количеството, а не от качеството на мускулната тъкан.
Обучение: подходящо обучение увеличава доброволната сила съвсем конкретно върху атлетичния жест; NB. увеличаването на мускулната маса не винаги е добре дошло.

Методология на силовите тренировки по лека атлетика

При спортисти, които изпълняват скокове и спринтове по лека атлетика, подложени на силови упражнения 2-3 пъти седмично в продължение на 2 месеца, подобрение на нервния импулс от мозъка към мускула и увеличаване на мускулната обиколка са осезаеми. Нарастването на масата не е пряко. свързани с повишаване на производителността на скока; по -скоро силовите тренировки се оказаха изключително ефективни при спортисти с процент бързи бели мускулни влакна най -малко 60% от общия брой. Освен това подобряването на връзката между бавни влакна и бързи влакна с увеличаване на последните (изразено благодарение на специализацията на междинните влакна и на мускулните сателитни клетки) представлява физиологичен механизъм, вероятно отговорен за подобряването на производителността при спринтьорите и скачачи, които тренират за сила в лека атлетика. Също така помним, че мускулните влакна никога не засягат нервната система, а обратното; установено е, че практиката на максимални усилия, изискващи много дълго максимално време за свиване, благоприятства съставянето на много актино -миозинови мостове (cross-bridge), следователно увеличаване на развитата сила.

Силови тренировки за младежка атлетика: общи принципи

Общите принципи и ограничения, които трябва да се спазват при силовите тренировки за младежка атлетика, следват причини от ортопедичен, биологичен и методологичен характер:

Ортопедичните причини са морфологично съзряване на скелета и на ставите, които се завършват
Биологичните причини са тези, които са в основата на механизмите на развитие
Методологическите причини се състоят от недоносеността на спортната техника и двигателните умения, което възпрепятства правилното трансформиране на общия условен капацитет в специфичния

Препоръчително е също така да се концентрира развитието на общата сила към бързата сила, която е в основата на всички специални сили в различните дисциплини. От нея произтичат експлозивна сила, реактивна сила, устойчивост на сила, смесена сила.
Освен това, силата за лека атлетика ТРЯБВА да се налага чрез помощта на множество (и винаги различни) тренировъчни средства или инструменти, като се редуват генерални репетиции със специфични тестове. Припомняме, че хипертрофията, като компонент на силата, в атлетиката се стресира вторично от бързата сила, точно както упражненията за реактивна сила (плиометрия) подчиняват развитието на максимална сила.

Основните упражнения за развитие на силата в леката атлетика

Фундаменталните упражнения за развитие на силата в леката атлетика са 4: дърпане, завъртане, инерция и рязко движение.Те, особено при млади спортисти, трябва да се усвояват постепенно чрез внимателна тренировка, подкрепена от общата предатлетика, полезна за необходимото структуриране на мускулите и сухожилията ... в подготовка за специфична силова тренировка. При спортисти под 15-годишна възраст упражненията с щанга НИКОГА не трябва да са доминиращи над конкретни, както и експлозивно-реактивните упражнения за сила ТРЯБВА да започнат след 14-годишна възраст и САМО чрез внимателен контрол на натоварването и теглото. месеци, честота 2-3 пъти седмично, всяка сесия 20-30 плиометрични или експлозивни екзекуции).
Други упражнения, изключително полезни за силата на долните крайници, са: пълен клек (или клек), ½ клякам, 1/3 клякам, 1/3 клякам скок, максимални сагитални разпределения и стъпала (специфични за дълги бегачи, алтисти и триплисти ).

Предложения за бързо развитие на силата в тренировките за млада атлетика

Както се очакваше, в младежката атлетика първата цел е развитието на бърза сила, тъй като тя представлява основата на експлозивно-реактивната, устойчива и смесена сила.
Бързата (или бързата) сила може да се определи като способността да се развие възможно най -голяма сила срещу препятствие със скромно тегло (инструмент или тегло на самия субект) с възможно най -правилното техническо изпълнение (Проф. Петър Циене). За да имам „достатъчно изчерпателна представа за механизмите, лежащи в основата на бързата сила, предлагам схемата, измислена от Buehrle:

Развитието на бързата сила в леката атлетика благоприятства (през последните години) увеличаването на представянето при спринтове, скокове и хвърляния; Интересният аспект е, че това е способност за обучение вече от 12-14 годишна възраст, но, от друга страна, се оказа, че голяма част от треньорите реално злоупотребяват с това върху млади спортисти (по-специално за това, което се отнася долните крайници, следователно упражнението на скокове) .Това води неумолимо до прекомерно претоварване на ставите, НЕ все още напълно оформени и стабилизирани, увеличавайки риска от усложнения, дори сериозни. Различаваме и 2 вида напрежения:

Експлозивна сила, която включва само скъсяване или бързо разтягане
Реактивна якост, която включва и предварителна фаза на разтягане

Експлозивни силови упражнения за лекоатлетически тренировки:

Висок и дълъг скок от място без контра движение (концентрична и положителна работа)
Загуби на долните крайници до 90 ° със и без претоварване (поликонкуренция)
Хвърляния на различни съоръжения от неподвижно до едно или две рамена.

Вместо това принадлежат към упражненията за реактивна сила за обучение по лека атлетика: