Омега 3 (за разлика от омега 6) представляват някои от най -дефицитните хранителни вещества в западната диета и, като се имат предвид колективните хранителни навици, приемът им почти винаги е на границата на необходимото или дори недостатъчно.
Омега 3 имат няколко функции; в баланс с омега 6, те регулират възпалителните реакции, агрегацията на тромбоцитите, вазодилатацията и коагулацията на кръвта.Освен това изглежда, че те са частично отговорни за липемичното състояние (съотношение между плазмените липопротеини и количеството на общите триглицериди).
Добрият прием на омега 3 благоприятства предотвратяването на атеросклероза и неблагоприятни сърдечно-съдови събития (инфаркт на миокарда и инсулт, съответно причинени от хипертония, хиперлипемия и хронична хипергликемия), тъй като те също действат върху регулирането на кръвното налягане и задействат механизми, тяхната противовъзпалителна активност би могла също така помощ в превенцията и правилното лечение на хронични възпалителни заболявания.
Според указанията на предишния LARN, приемът на есенциални мастни киселини с храната трябва да бъде около 2,5% от общите калории, съответно осигурени при 2% от ω6 и 0,5% от ω3 - най -новите LARN не само препоръчват по -висок прием на омега 3, но конкретно предлагат увеличаване на приема на EPA и DHA. Затова препоръчваме съотношение от около 4: 1 между омега 6 / омега 3, дори ако според статистиката на изследванията изглежда, че в диетата на италианците този баланс има тенденция да бъде нарушен.
Някои данни отчитат съотношение дори 11: 1 или по -високо. Страхът на изследователите е, че "прекомерното присъствие на арахидонова киселина може да благоприятства възпалителния отговор (по обратния начин омега 3), дори ако най -новите" in vivo "изследвания отричат тази хипотеза и идентифицират в ω6 функция, много подобна до тази на омега 3
, особено така наречената „синя“, се открояват преди всичко EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова-биологично по-активни за човешкия организъм), докато в зеленчуците (особено в някои студено пресовани масла) α-линоленовата киселина ( биологично по -малко активни, но все пак много полезни за достигане на препоръчителната дажба). Това обаче е неясно разграничение и съставът на някои продукти е далеч от казаното като цяло. Така че, в допълнение към редовното консумиране на добри порции риба, богата на омега 3 (аншоа, сардини, скумрия, лангардо, паламуд, риба тон, риба делфин, леча, кехлибар, оранжерия, алетерато, морски риби, бога, сьомга, треска и др.) , възможно е значително да се увеличи приемът на тези хранителни вещества чрез консумация на растителни или животински масла.
Добре е да имате предвид, че омега 3 са много деликатни мастни киселини и са склонни да се разграждат много лесно. Това, освен че дава миризма и вкус, който е всичко друго, но не и приятен, обезсилва метаболитния ефект върху организма.Омега 3 са много чувствителни към окисляване / пероксидиране, когато са изложени на въздух, светлина и топлина., Те са склонни да бъдат значително разредени в други липидни разтвори, диспергиращи се в тях.
от животни помним: масло от черен дроб на треска и масло от крил (също много богати на витамин D). Докато първият се взема от чернодробния орган на рибата, вторият се получава от зоопланктона, който представлява първата връзка в морската хранителна верига. Това изясняване е доста важно; приемането на омега 3 с риба има малък недостатък в сравнение с крил и към растителни масла или замърсяването с някои замърсители на околната среда. Очевидно е, че маслото от черен дроб на треска на пазара е строго контролирано, така че концентрацията на живак и олово, където има, винаги да е в безопасни граници. D "от друга страна, все пак трябва да се помни, че наличието на такива "нежелани" трябва да бъде оценено върху цялостната диета и че количеството олово и живак, които евентуално присъстват в маслото от черен дроб на треска, трябва да се добави към това на други храни. За да се преодолее този недостатък е възможно да предпочетете „маслото от крил или растителните.
Маслото от черен дроб на треска и масло от крил не се използват за хранителни цели и са склонни да се приемат като хранителни добавки чрез „желатинови перли“. Течният прием на рибено масло е изключително неприятен; тези, които в миналото (особено нашите баби и дядовци) трябваше да приемат масло от черен дроб на треска като превенция за рахит (благодарение на високото съдържание на витамин D), все още ясно ще запазят спомена за почти травматично преживяване.
Показателният състав на омега 3 рибено масло е:
- Крил масло: 30% омега-3;
- Масло от черен дроб на треска: 20% омега-3.
Нека вместо това да се съсредоточим върху добрите масла, тези, богати на омега 3 (както и на витамин Е); голяма част от тях са възстановени от традицията и популярната употреба (дори архаична). Противно на това, което може да се вярва, повечето от растителните масла, богати на омега 3, имат средна или ниска органолептична и вкусова стойност (няма какво да правите с великолепният екстра върджин зехтин, който от своя страна не може да се похвали с подобна концентрация на а-линоленова киселина) .Те трябва да се използват сурови, никога за готвене и абсолютно не за консервиране в масло. Те трябва да се съхраняват на тъмно, в хладилник и евентуално в контейнери, от които е възможно да се извлече въздухът или във всеки случай херметичен; растителните масла, богати на омега 3, винаги имат доста кратък срок на годност.
Някои растителни масла, богати на омега 3, са:
- Масло от водорасли: изглежда, че съдържа около 100% омега 3 мастни киселини (също съставени от DHA), но източниците не са сигурни;
- Киви масло: 60% омега 3;
- Ленено масло: 50% омега 3;
- Конопено масло: 15-20% омега 3;
- Рапица и / или рапица и / или рапично масло: 5-16% омега 3;
- Орехово масло: 10% омега 3;
- Соево масло: 8% омега 3.
