Обучението за издръжливост има за цел да увеличи способността на спортиста да поддържа определени усилия за дълго време, без да причинява намаляване на нивото на представяне. Във връзка с необходимата продължителност, интензивност и движение ще бъдат структурирани различни програми за обучение.
Методи за аеробна тренировка за издръжливост
Аеробните тренировки имат за цел да подобрят транспортния капацитет и използването на кислород и да осигурят оптимално управление на енергийните субстрати.Функционалните адаптации включват предимно сърдечно -съдовата система (увеличаване на капилярното легло, сърдечните кухини, обхвата систолична) и мускулно -скелетната (специализация на мускулите влакна, които са обогатени с митохондрии, окислителни ензими и миоглобин и подобряват способността да се използват кислородни и енергийни субстрати за производство на енергия). Резултатът е увеличаване на аеробния капацитет и максимална консумация на кислород.
Сред условните умения аеробната издръжливост несъмнено е тази, която може да се подобри най -много с тренировките, тъй като е по -малко свързана с генетични фактори. Това подобрение може да бъде постигнато на всяка възраст, с огромни ползи за здравето и качеството на живот; предимствата на аеробните тренировки (редовни и с достатъчна интензивност) включват:
- профилактика и лечение на сърдечно -съдови заболявания;
- контрол на телесното тегло;
- профилактика и лечение на диабет и хиперхолестеролемия;
- подобрен трофизъм на костите, по -малък риск от остеопороза;
- подобряване на мускулната ефективност;
- по -малък риск от някои видове рак;
- подобрено настроение и усещане за благополучие (благодарение на отделянето на ендорфини).
За значително подобряване на аеробната издръжливост обаче е необходим доста дълъг период (поне 2-4 месеца в заседнал режим); от друга страна, не трябва да забравяме, че получените резултати продължават дълго (говорим за месеци и дори години за добре подготвени спортисти). Последователността е от основно значение: 40 минути три пъти седмично са минимумът, за да се възползвате напълно от ползите, предлагани от издръжливостта на двигателната активност.
Високата консумация на кислород е безспорно предимство дори в дисциплините, в които аеробната издръжливост играе важна роля (колоездене, плуване и бягане с издръжливост, ски бягане и др.). Очевидно методите за подобряването му варират в зависимост от степента на индивидуално обучение, мотивация и поставени цели.
НЕПРЕРИВНИ МЕТОДИ: да се извършват без прекъсвания и с постоянна скорост
ДЪЛГО, БАВНО И МНОГО ДЪЛГО
Най -класическата форма на аеробно обучение се състои в поддържане на дадено усилие за определен период от време; по отношение на състезанието то протича без прекъсвания и с постоянно темпо.
"Интензивността" трябва да се калибрира до нивото на изпълнение на "индивида. Следователно е безполезно да се говори за субективни параметри, като скорост; напротив, необходимо е да се вземат предвид препоръките, които са валидни за всички, сред които най -използваната е сърдечната честота.
За да може кардиореспираторната система да работи с максимална ефективност и организмът да бъде стимулиран да увеличи аеробната си издръжливост, е необходимо да се тренират между 65 и 90% от теоретичната максимална сърдечна честота (HR Max).
Например, използвайки формулите на Купър, оптималното изчисление на аеробната зона за 35-годишен мъж е:
Максимален сърдечен ритъм: 220-годишна възраст = 185 удара в минута (Bpm).
65% от 185 (0,65 x 185) е 120 удара в минута
90% от 185 (0,90 x 185) е 167 удара в минута.
Поради това на тренировка въпросният 35-годишен ще трябва да се опита да поддържа сърдечната си честота между 120 и 167 удара в минута.
За да проверите пулса си по време на тренировка, можете да използвате пулсомер или да го измервате ръчно. В случай на ръчно откриване, пулсът трябва да се измерва на китката или шията; пулсът трябва да се открива с два пръста, а не с палеца: пребройте ги до 15 секунди, умножете по 4 и ще получите броя удари в минута.
„Алтернатива, макар и по -малко обективна, на сърдечната честота е възприемането на усилията. Ако нямате пулсомер, добра стратегия за трениране с оптимална интензивност е да останете в обхвата на усилията, които преминават от умерено (леко изпотяване) дифузно и зачервяване на кожата) до и не след умерено тежко (задух никога не трябва да възниква, вместо това ние ще се опитаме да поддържаме добра яснота и способността да разговаряме с партньора за обучение).
Други статии на тема „Обучение за издръжливост“
- Аеробна издръжливост, анаеробна издръжливост
- Физическа съпротива, видове съпротива
- Бавно, средно, бързо и прогресивно дъно
- Анаеробна тренировка за издръжливост
