Наричана още „тренировка за цяло тяло“, тази система е точно обратното на разделена тренировка или разделена тренировка, тоест разделяне на мускулните групи на две или повече сесии в един и същ микроцикъл - обикновено седмично, но също така по -кратко или по -дълго.
Тренировката за цялото тяло трябва да бъде свързана с концепцията за многочестотност, тоест повторение на тренировъчния стимул в микроцикъла. Това е така, защото ако е насочено към себе си, следователно не допълва или подготвя други дисциплини, тренировката на цялото тяло не се поддава на моночестота.
Забележка: макар и рядко, някои спортисти успяват да свържат разделената тренировка с концепцията за много честота; това може да бъде възможно чрез приемане на различни предпазни мерки като: удължаване на периода на микроцикъла, обучение дори през уикендите, намаляване на броя на разделянията, ежедневно обучение, премахване на дните за пълно възстановяване и т.н.
Основното предимство на тренировката за цялото тяло е да „тренира“ повече от „разцепването“, от централна нервна и нервно-мускулна гледна точка. Недостатъкът, от друга страна, е, че изисква дълги срокове за изпълнение, понякога трудни за поддържане, особено в протоколите за хипертрофия.
В тази статия ще се опитаме да разберем по -добре как се развива тренировката за цялото тяло и нейната потенциална ефективност, като предлагаме някои примери за планиране и програмиране, както и „типичен“ график за тренировки.
Цялостна тренировка и цел
Ако целта на тренировката за цялото тяло е да увеличи чистата сила, тя може да се счита за отличен начин за намаляване на броя на сесиите и повторение на броя на стимулите в микроцикъла. Това е така, защото за стимулиране на тази способност не е от съществено значение да се изпълняват дълги процедури, достигащи мускулно изтощение. От това следва, че тренировките приключват за кратко време и възстановяването може да се осъществи бързо, благоприятствайки многочестотността и възможност за подобрение.
От друга страна, ако целта е хипертрофия, въпросът се усложнява.За увеличаване на мускулната маса винаги е необходимо да се наложи доста интензивен стрес (механичен и химико-хормонален), тренировка до неуспех или почти, с голям обем, плътност и TUT (време под напрежение). Това отнема много повече време, за да се стресира всяка отделна мускулна група, което прави тренировките безкрайни, както и трудно да се поддържа поради метаболитна умора. Дори ако се желае, едва ли ще бъде възможно да се приложи мулти честотата към тренировка за цялото тяло за чиста хипертрофия.
От друга страна, необходимо е да се оцени приложимостта на тренировката за цялото тяло за стимулиране на краткосрочната резистентност, по-специално на съпротива срещу силата (няколко минути). Това е доста често срещано явление, особено при общата подготовка за други спортове , за да организирате тези тренировки в кръгови тренировки, като ги повтаряте дори много пъти в микроцикъла.
Тренировка за цялото тяло и ниво на подготовка
Основното предимство на тренировката за цялото тяло е ефективно стимулиране на техническото обучение по отношение на баланса, координацията на двигателните модели, нервно -мускулната активация и синхронизация и т.н. Ето защо се препоръчва за обучение на начинаещи.
Може също така да се използва ефективно в определени периоди от годината за тези, които са на средно ниво, стига човек да внимава постоянно да го променя според нуждите (чрез удължаване например на продължителността на микроцикли).
Напротив, експерт по изграждане на тяло едва ли ще може да използва тренировката за цялото тяло в търсене на хипертрофия; за тази категория, от друга страна, това е „отлично решение в преходни периоди, между края на фазата на рязане и поддръжката в периода на регенерация (например през празниците).
Цялостна тренировка и интензивност, плътност и обем на работа
Уместността на тренировката за цялото тяло зависи много от тези три елемента, както в рамките на една тренировка, така и в микро цикъла. Обучението на цялото тяло подлага ума, мускулите и органите на доста голямо натоварване. Управлението на общото натоварване могат да бъдат открити, при условие че механизмите, които стоят в основата на нашата цел, не са изпуснати от поглед.
Вярно е, че с тази система е възможно да се завърши стимулирането на цялата мускулна система за една сесия и че по този начин е възможно също така да се увеличат стимулите в микроцикъла. Мускулно напрежение, като изтощение на фосфат групи, производство на млечна киселина и др.
Тренировка за цялото тяло и субективна способност за достигане на изтощение
Не всеки, по органични или психологически причини, е в състояние да достигне такава интензивност, че да бъде напълно изтощен в края на всяка тренировка. Не говорим за умора, а за изтощение. Вие сте толкова изтощени в определен район, колкото е почти невъзможно да изпълнявате нормалните жестове от ежедневието - поне за първите моменти след тренировка.
Особено на „най -трудните“ може да изглежда трудно да се повярва, но, използвайки тренировка за цялото тяло, е много по -трудно да се достигне изтощение. Това е така, защото общата метаболитна умора става такава, че е почти невъзможно да се достигне до определени нива за всички мускулни групи.Това се превръща в истинска граница, както за нивото на стимул, което човек би искал да достигне, така и за психологическия капацитет за продължаване на евентуалния график за тренировки за 8-10 седмици.
Цялостна тренировка и субективен капацитет за възстановяване
Както се очакваше, това зависи от възрастта, диетата, интеграцията и личния организъм. Не всички сме еднакви. Също така по отношение на казаното в двата параграфа по -горе, нека не забравяме, че при преследването на целта за хипертрофия може да не е лесно да се възстановите между две тренировки за цялото тяло на кратко разстояние един от друг. Ако възстановяването е непълно, не се получава суперкомпенсация. Тогава е оправдано да се предположи, че чрез увеличаване на стимулите организмът реагира чрез ускоряване на този процес, но в това отношение би било по-добре да се въведат кратки периоди на свръхстимулация, за да се намали и рискът от „причиняване на щети“ , или във всеки случай да не напредвате.
Добре е да запомните, че като тренирате извън нормалното, хранителните нужди също стават изключителни. Не говорим за количество, а за качество. Целта на тази статия не е да разгледаме достойнствата на това колко протеини, въглехидрати, витамини и минерали се нуждаят от културист. Със сигурност не повече от всеки спортист по сила, но е добре поне тези да присъстват добре в диетата. Препоръчително е да се интегрират само там, където храната не пристига.
веднъж, дори и за повече време в същата сесияКакви са недостатъците на тренировката за цялото тяло в сравнение с разделянето?
Недостатъците на тренировката за цялото тяло, които също могат лесно да бъдат екстраполирани от горното, всъщност са малко, но важни:
- Лошо значение в търсенето на хипертрофия на високо ниво
- При големи натоварвания дългосрочната устойчивост е трудна
- По -голяма статистическа възможност за нараняване; при всяка тренировка трябва да се внимава добре да се затопли и да се активират всички стави, сухожилия и мускули.
Пример за тренировка за цялото тяло A, B, C за хипертрофия
Забележка: Препоръчително е да подходите към това обучение с повишено внимание, особено като започнете от ниско ниво.
