За да направите това, от съществено значение е спортният техник да има пълни познания за важността на планирането и планирането на тренировките.
В тази статия ще говорим главно за подобряване на изразяването на силата.
(дадени по обем, интензитет и плътност); на практика: продължителност на сесиите или тонаж (т.е. брой килограми, използвани за сесия или период на обучение), процент на ангажираност за максималното повторение (1RM), брой серии (серии) и повторения (повторения), метод на изпълнение (TUT и връзка между фазите на движението), вътрешно възстановяване на серията / плътност, избор и ред на упражненията;Приоритет пред конкретни цели.
или травми на ставите.
И накрая, общият обем на тренировъчното натоварване също варира в зависимост от спорта и ролята на силата в него.
Следователно под интензивност имаме предвид значението на нервно-мускулните стимули, прилагани по време на обучението; този интензитет се определя от мускулното усилие и енергийния разход на централната нервна система (ЦНС).
Размерът на стимулите зависи от претоварването, скоростта на изпълнение и възстановяването между повторенията и между сериите.
Сега е редно да се прави разлика между тренировките, на които треньорът ще иска да подложи своя спортист:
- Интензивността на общото натоварване, следователно избраното претоварване, се отнася до повдигнатата маса или тежестта.
- При изокинетично обучение това натоварване се изразява в използваната сила срещу съпротивлението, противоположно на машината.
Над-максималният се определя като „интензитет, който надвишава максималната сила на спортиста“. Ако се използва ексцентричният метод - който се основава на невъзможността да се съкрати мускула и да се поддържа в изометрия - в повечето случаи се използват натоварвания между 100 и 125% .В тези случаи помощ трябва да се окаже от двама души (забелязани) в края на лентата (системата се препоръчва само за професионални спортисти);
Другите натоварвания, от друга страна, са тези, които обикновено се използват във фитнеса, като се отчита вида на силата, която искате да развиете и най -вече специфичната комбинация от скорост, съпротива и т.н.
първична и създаване на двигателна памет, която позволява да се затвърдят тези умения.
Отивайки по -конкретно, говорейки за спортисти, можем да дадем пример, за да накараме хората да разберат "важността на реда" на упражненията - в случай на инструктори, които искат да обучават служители или домакини, които не се занимават със спорт, този пример не е валиден и ще се държим с критериите, илюстрирани по -рано.
Волейболист: технически жест, който се интересува от скока, да отиде до стената и да смаже. Упражнения за изпълнение на половин клек с повдигнати пети. Не е нужно да се притеснявате, че първо тренирате големи групи или малки, защото засегнатата мускулна верига (глутеуси, ишиоперонеотибиали - IPT, телета) се провежда в същата последователност като скока. Състезателите имат две възможности да спазват реда на упражненията, предписани от треньора:
Вертикални; отгоре надолу, благоприятстващо по -доброто възстановяване на участващите мускулни групи. Чрез повтаряне на първото упражнение мускулите вече ще са се възстановили. Това е по -препоръчително за спортисти, търсещи сила и максимална сила, тъй като осигурява по -дълги интервали за възстановяване между повторенията, следователно по -добра регенерация
Хоризонтално; спортистът изпълнява всички серии от повторения на първото упражнение, преди да премине към второто.В този конкретен случай ще има такава локална умора, която да предизвика хипертрофия и постепенно да намали капацитета за максимална мощност или сила.
кратка продължителност 10/30 повторения с (60-80%). Съпротивлението със средна продължителност ще достигне 30/60 повторения и дълготрайност при 100/150 повторения.Очевидно тези данни се отнасят за спортисти, които повтарят жеста за по-дълго време, като кану, гребане, ски бягане, пързаляне и т.н.
Скоростта на изпълнение е критичен момент в обучението, защото за да бъде ефективна, тя трябва да бъде висока и експлозивна за някои движения, докато за други трябва да е ниска или средна. Следователно чувствителността на спортиста и неговата проприоцепция при извършване на техническия жест ще бъдат основни.
Важно е да запомните, че бързо свиващите се мускулни влакна се тренират и участват в действие само ако силата се прилага енергично и бързо.
и достатъчен работен потенциал за извършване на много интензивни и дълги повторения за голям брой серии.
По -нататъшно изменение възниква в зависимост от това коя сила иска да бъде развита. В случай на повторение на жеста за дълго време (кану, гребане, ски бягане) е необходим голям брой повторения на серия.
В допълнение, други фактори, които трябва да се вземат предвид, са способностите на спортиста, неговият тренировъчен потенциал, количеството мускулни групи, които трябва да бъдат укрепени и фазата на обучение, в която се намираме (според периодизацията). В подготвителния период, тоест преди състезателния сезон, почти всички мускулни групи трябва да бъдат тренирани (повече упражнения за изпълнение, по -малко серии повторения), обратно с наближаването на състезателния период. По време на състезателния период, накрая, целта ще да поддържат определено ниво на сила; всичко е намалено, така че енергиите могат да се използват главно за техническа и тактическа работа.
(АТФ): сложно химично съединение, получено от енергията, доставяна от храната.Съхранява се във всички клетки и особено в мускулите.Следователно става много важно предварително да се определят интервалите на възстановяване: този фактор става основен както от физиологична гледна точка, така и от психологическа гледна точка. Нека изясним с таблица:
Таблицата ни позволява да разберем, че интервалът на възстановяване е функция от натоварването, използвано по време на работа, вида на силата, която трябва да се развива и скоростта на изпълнение.
През интервалите се регенерира силно енергично съединение на АТФ и креатин фосфат (CP). Това представлява енергия и нейното регенериране е пропорционално на дължината на интервалите на възстановяване - ако интервалът е правилно планиран.
Млечната киселина (AL) се натрупва по -бавно, което води до увеличаване на способността на спортиста да завърши планираната тренировъчна програма. Ако интервалът на възстановяване е по -малък от 30 секунди, нивото на лактат ще бъде много високо и дори много добре обучените спортисти ще се борят да се възстановят.Адекватен интервал за възстановяване улеснява елиминирането на млечната киселина от тялото.
Пример може да ни помогне да разберем по -добре концепцията: за спортове като бягане на къси разстояния, плуване, гребане, кану, повечето отборни спортове, бокс и бойни изкуства, ще трябва да вземем предвид следното:
- Интервалът на възстановяване от 30 "съставлява приблизително 50% от консумирания ATP / CP;
- 1 минутен интервал след 15/20 повторения е недостатъчен за регенериране на мускулната енергия, следователно няма да е възможно да се постигне високо ниво на мускулно напрежение;
- Интервалът на възстановяване от 3 до 5 минути или повече позволява почти пълно възстановяване на ATP / CP резервите;
- Ако сте работили до изтощение на мускулите, 4 минути са недостатъчни за премахване на млечната киселина и регенериране на енергийните запаси.
Научните изследвания приписват отговорността за появата на умора (централна и периферна) на следните компоненти:
- Двигателен нерв: той провежда импулси от нервната система към мускулните влакна. Ако тези импулси са по -слаби, силата съответно ще намалее. Следователно ще са необходими повече от 7 минути за възстановяване на ЦНС по време на фазата на максимално усилие.
- Невромускулно съединение: това е връзката на нерва с мускулното влакно, чрез което нервните импулси се предават на мускулите при стрес. Тази умора се причинява от голямото отделяне на химически предаватели от краищата на нервите. 2-3 минути са достатъчни за нормализиране на електрическите свойства. В случай на много силни контракции са необходими интервали от> 5 минути.
- Контрактилен механизъм: въз основа на действието на актин и миозин; натрупването на млечна киселина намалява максималното ниво на напрежение, тоест силата на мускула да се свива пропорционално на нервните импулси.
- Изчерпване на енергийните запаси: по време на продължителни упражнения (> 30 минути) има изчерпване на запасите от гликоген, което причинява умора на засегнатия мускул. Има и други източници на глюкоза, като кръв, но това не може да покрие всички енергийни нужди на мускулите при стрес, следователно необходимостта от възстановяване в точното време.
- Централна нервна система: когато е силно засегната, тя намалява работния потенциал, предавайки по -малко силни импулси към въпросните мускули, по такъв начин, че да намали усилията и да се защити. Ако времето за възстановяване е адекватно (4-5 минути), мозъкът вече няма да чувства опасност и мускулите ще могат да приемат отново мощни импулси и производителността ще се подобри.
В дните за възстановяване е важно да си почивате, като избягвате мускулна, метаболитна и централна нервна умора.
