ИЗПЪЛНИТЕЛНА ТЕХНИКА НА ПИТАНЕТО

Статия от книгата:

ЕДНА СТОТКА ФУНКЦИОНАЛНА ПУШКА

100 начина да правите лицеви опори на горните крайници по функционален начин.
Илюстрирано ръководство за фитнес професионалисти и лични треньори

АВТОР: Николо Рагалмуто

Издател: NonSoloFitness editrice

Изтласкването е упражнение с телесно тегло, което отдавна се използва за укрепване на горните крайници.

Противно на това, което може да изглежда, това упражнение не засяга само горните крайници, но засяга почти всички мускули на тялото.

Всъщност, ако от една страна горните крайници работят динамично (главно мускулите на ръцете, раменете и гърдите и в по -малка степен тези на гърба и предмишниците), има други мускули, които вместо това работят като стабилизатори и затова се активират по изометричен (статичен) начин.

Тези стабилизатори са представени от всички мускули, които съставляват багажника и таза.

Когато имате „отлична синергия между тези мускули, е възможно да имате добър контрол върху тялото си; следователно е по-лесно да поддържате правилния баланс, без да създавате дисбаланси и следователно, когато изпълнявате лицева опора, независимо от движението, което горните крайници изпълняват., багажникът и тазът винаги остават в една и съща позиция на десен баланс, като се спазват извивките, които изграждат гръбначния стълб (фиг. 1 и фиг. 2).

От друга страна, когато мускулите на гърба, паравертебралите, квадратът на кръста и тазобедрената става хипотонични, следователно не са тренирани, позицията, заета за извършване на резултатите от лицеви опори с твърде висок таз (фиг. 3).

Когато изпълнявате лицева опора с този тип поза, е по-лесно да нанесете щети на тялото си, а не ползи, тъй като работите в ситуация на дисбаланс, когато силите се поемат от лумбо-сакралния тракт.

Същото важи и когато коремните мускули са хипотонични и позицията заемана за извършване на лицеви опори води до твърде нисък таз (фиг. 4).

Тук позицията е такава на лумбалната хиперлордоза, която също е много увреждаща гръбначния стълб.

Тези две изпълнителни грешки са много чести при слабо обучени субекти, но са еднакво чести и при обучени.

Например, субектите, които тренират само и само с изотонични машини, нямат добър контрол върху своите стабилизатори, тъй като те никога не се активират поради работата, която е ограничена и изключва невромоторните координационни умения.

Освен това, тези две позиции могат да се приемат и когато мускулите на горните крайници са с дефицит и дори ако субектът има добър контрол върху стабилизаторите си, той поема грешната позиция като компенсация за тази хипотония.

За да се избегне това, упражнението може да се извърши, като се поставят коленете на земята (фиг. 5 и фиг. 6), по такъв начин, че силите върху багажника да са по -малки поради лоста, който - като е по -къс - натоварването по -малко е на горните крайници, отколкото на багажника, като същевременно се гарантира по -голяма стабилност.

Следователно правилното изпълнение е с ръце, опряни на земята с ширина, малко по -голяма от тази на раменете, като предните стъпала лежат на земята, с долните крайници леко раздалечени, багажника, шията и таза на една и съща линия, очите обърнат към пода в центъра на ръцете (фиг. 7 и фиг. 8).