Това обаче е доста деликатно движение, поради което е добре внимателно да се обмисли индивидуалното физическо състояние, преди да се включи в рутинната тренировка.
Нека да влезем в подробности.
, полезен за укрепване на големи мускули, разположени както в гърба, така и в гърдите.Тя се основава на „удължаване на раменната кост“ с непълен ROM, т.е. от 180 ° (ръце над главата) до 90 ° (ръце пред гърдите) - следователно, общо 90 °.
Пуловерите също намират известно приложение в коригиращата и превантивно-рехабилитационната гимнастика.
Обикновено се класифицира като моноартикуларно и допълващо упражнение, тъй като включва главно раменната става (гленохумерална) - въпреки че, както ще видим, все още изисква изометрична стабилизация на лакътя.
Алтернативно его на пуловера е издърпващата се права ръка, която обаче, в сравнение с „обекта на статията“, показва и двете стойности на позата - намалява трудностите, свързани с подвижността на раменете и всяка болка в гърба - и функционална - позволява ви за работа в ROM пълна 180 °.
От друга страна, като има възможност да се изпълнява със свободни тежести (гира или мряна), пуловерът позволява по -голямо напрежение на мускулите по време на максимално разтягане.
върху плоска пейка и поставете тежестта си върху гърдите си. Тилът ще бъде на ръба. Обикновено краката трябва да лежат на земята, отстрани на пейката, като коленете са естествено огънати на 90 градуса. От друга страна, тези, които страдат от болки в долната част на гърба, могат да огънат бедрата и коленете си, оставяйки ги спрени;
Истината, както винаги, е някъде по средата; в смисъл, че всички мускули, които споменахме, участват в движението.
Въпреки това, някои проучвания показват по -голямо активиране на гръдния мозък, когато теглото е зад главата и пред челото (по -голям ROM), и на големия гръден гръб, когато вместо това е в пространството между лицето и пред гърдите (малък ROM).
Чрез изпълнението на пуловера върху кабела, голямата гръбнака се възползва, докато голямата гръдна става се наказва.
Това, което е сигурно е, ако от една страна субективността остава решаващ аспект, от друга страна по -голямата ефективност на пуловера в една или друга област може да бъде променена чрез въздействие върху стойката и техниката, като се избират различни инструменти и настройки.
Пуловерът се използва главно с цел увеличаване на тренировъчния стимул по селективен, целенасочен начин върху онези мускули, които изискват по -голям "тренировъчен стрес" от множество ъгли. От естетическа гледна точка бихме могли да кажем, че е полезно за повишаване на мускулното естетическо качество.
Чрез масово намаляване на работата върху ръцете-които поради „прекомерен стрес при упражнения с много стави, са склонни да се износват преждевременно-пуловерът може да се използва както при предварителна умора на високоинтензивни, така и при ниски обеми тренировки, и като пълнител при тренировки с по-голям обем и плътност (в случай на повреда).
, както по време на екзекуцията, така и при хронични и настинки.
Друго дискриминиращо състояние се отнася до наличието на клинично значима хиатална херния, като например когато е отговорен за постоянен гастроезофагеален рефлукс, който помним, че е основната причина за (ГЕРБ). В случай на съмнителна значимост е добро правило да се модулира издишването в ексцентрична фаза, избягваща Valsalva. Напомняме ви, че винаги е необходимо да следвате инструкциите на лекуващия лекар.
Връщайки се към рамото, за да разберете дали субектът има всички пълномощия за извършване на пуловер, първо е необходимо да се оцени степента на подвижност. В този случай се прилагат всички препоръки, цитирани в конкретната статия за издърпвания с лат-машина, упражнения, с които пуловерът споделя по-голямата част от набирането на мускули-с изключение на флексорите на предмишницата.
За допълнителна информация: Lat Machine: Видове тегления и разликиКоремът изпълнява масивен изометричен стабилизиращ компонент, съпротивлявайки се на ексцентричното сцепление поради изместването на центъра на тежестта, а флексорите на бедрата се опитват да затворят кинетичната верига върху опорната повърхност.
Внимание! Не е препоръчително да "заключвате тялото" към пейката. Това не би позволило флексорите на тазобедрената става да работят правилно.
Това, което заслужава специално внимание, е възможното наличие на прибиране на екстензорите на рамото или особено на вътрешните ротатори на ръката, които по време на изпълнението на пуловера създават компенсационна крива по целия гръбначен стълб и до лумбалния тракт.
За тези, които се оплакват от болка на това последно място, е препоръчително да изпълняват пуловера със сгънати бедра и колене, намалявайки кривината на този участък на гръбначния стълб.
Трябва също така да се помни, че при всички субекти, които имат отношение при гръбначна кифоза, когато лицето заеме седнало положение (ако е машина) или с колене на пейката, ще има отмяна на лумбалната крива, което ще скрие обезщетението си, издърпвайки още повече задната верига и създавайки по -голямо ограничение на движението, което във всеки случай ще бъде завършено, но само благодарение на тази компенсация, която ще включва цялата колона.
При такива условия е препоръчително да се съкрати движението в ексцентричната фаза, като бавно се намалява теглото назад и се ограничава максималната екскурзия, където лордозата започва да се акцентира.
Отново най -мъдрият избор би бил да спечелите подходящата гъвкавост, преди да практикувате това упражнение. Следователно ще бъде необходимо да се обърне внимание на разтягането на мускулите на разтегателя на рамото като голямата гръбна, задния делтоид, трицепса, както и коремните мускули, които са подложени на силно разтягане.
Еластичността на интра-ротаторните мускули на раменната кост също трябва да бъде подобрена, следователно освен голямата гръбначна, и голямата гръдна, голямата тереса и подскапулариса (може би най-важните в тази група); ако не са достатъчно гъвкави, това ще компрометира страничното въртене на ръката.
Използването на щанга или кормило в практиката на пуловера не трябва да е случайно. Наистина е от решаващо значение да се има предвид способността да се държат ръцете близо една до друга, без да се създава напрежение другаде.
