те трябва да се приемат с осъзнаване на тяхната хранителна стойност и относителното предлагане на хранителни и функционални вещества, за да се възползват от техните присъщи свойства.
: КАКВО Е „ПРАВО ДА ЯДЕТЕХранителната пирамида представлява „идеален състав на средиземноморската диета, в която всички храни, които трябва да се консумират, са включени в различните напречни сектори: честотата на консумация на храните, представени на фигурата, трябва да намалява с приближаването към върха.
Основата на пирамидата се състои от физически упражнения и спорт, които са незаменими за тялото. След това има зърнени храни, техните производни и картофи; нагоре има плодове и зеленчуци, след това отново боб, бобови растения и ядки.
Сирената, киселото мляко и млечните продукти се появяват на следващото ниво, предшествано от зехтин и маслини.Според правилното диетично обучение, изброените дотук храни трябва да се консумират всеки ден.
Изкачвайки се по пирамидата, се сблъскваме с риба, яйца и домашни птици, които трябва да се ядат само няколко пъти през седмицата, последвани от постно месо, сладкиши и червени меса, които трябва да се консумират няколко пъти месечно.
- УВАЖАВАЙТЕ ПРАВИЛНИТЕ ПРОПОРЦИИ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ
Съгласно правилата за обучение по правилно хранене, въглехидратите трябва да покриват 45-65% от дневната калорийна нужда, протеините 10-30% и липидите 20-35%.
Калоричният прием, произтичащ от консумацията на 1 грам въглехидрати или протеини, е еквивалентен на около 4 kcal, докато 1 грам липиди осигурява 9 kcal на тялото: дневните енергийни нужди се оценяват на около 2500 kcal, с разграничението между човека (2000 -3000 kcal) и жена (1500-2500 kcal).
- ЯДЕТЕ МНОГО ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Ежедневният прием на обилна дажба плодове и зеленчуци (4-5 порции) трябва да се превърне в "навик за" правилна диета: освен че съдържа постоянно количество минерални соли и витамини, пресните зеленчуци са богати на феноли, индоли, кумарини, флавоноиди и други фитохимикали, които допринасят за поддържане здравето на организма и предотвратяват образуването на някои ракови клетки.
- ОГРАНИЧЕТЕ „ПРАЗНИ КАЛОРИИ“
Захарите, спиртните напитки, рафинираните зърнени храни и мазнините попадат в група храни, чиито калории са определени като „празни“; това е така, защото те носят много енергия, но много ниско хранително качество: според правилата на диетичното обучение приемът на тези калории трябва да се намали до минимум.
Що се отнася до захарта, много храни го крият в значителни количества: газираните напитки и кетчупът са два примера. За да дадете представа, една кутия газирана напитка крие количество захар, което е еквивалентно на седем чаени лъжички зад мехурчетата си.
Необходимо е също така да се разсее един мит: цялата захар трябва да бъде ограничена, тъй като, въпреки че съдържа повече минерали от рафинираната захар, тя все пак носи излишък от калории.
Под "липиди, които осигуряват празни калории" имаме предвид тези животински мазнини, хидрогенирани и богати на добавки, характерни за индустриалните процеси. Вместо това е добра практика да използвате екстра върджин зехтин, който осигурява добро количество витамин Е и олеинова и линолова киселина.
Брашното и незърнестият ориз носят малко протеини, соли и витамини, но много нишесте: процесът на рафиниране, на който са подложени, ги лишава от първоначалните им свойства.
Вместо това минералните соли, витамините и фибрите са добре представени в цели храни; следователно е добър навик да ги предпочитате пред рафинираните в едно или две дневни хранения.
- НЕ НА СЪХРАНЕНИ И ПРЕДВАРЕНИ ХРАНИ
Консервите и предварително приготвените храни, предлагани от пазара, са изключени от списъка с храни, изисквани от доброто диетично образование: често те всъщност съдържат добавки, които са вредни за организма, бедни на микроелементи и имат по -висок гликемичен индекс от пресните храни .
- ДА НА ЦЕЛНИ ЗЪРТИ
Добър навик е да се консумират пълнозърнести храни: те имат висока ситост, затова осигуряват енергия за много часове. Всъщност тези, които ядат много пълноценни храни, са склонни бавно да губят навика да ядат сладкиши, захари и рафинирани храни.
- Ограничете консумацията на месо
Ракът на дебелото черво, артрит, камъни в бъбреците и сърдечно -съдови заболявания са примери за патологии, които също (и не само) могат да бъдат свързани с количеството изядено месо, което според диетичното образование трябва да се консумира не повече от три пъти седмично. Зърнените и бобовите растения, рибата или яйцата могат да заменят месото много добре.
- Кратко готвене на храни
За да се избегне денатурация на протеини и загуба на съдържащи се витамини, зеленчуците не трябва да се готвят много дълго време.
- ХРАНЕТЕ МАЛКО И ЧЕСТО
Не трябва да консумирате храни в по -големи количества от реалните нужди на организма; в това отношение могат да се приемат техники за намаляване на чувството на глад. Приемът на цели храни и зеленчуци представлява проста, но валидна помощ, тъй като води до " поглъщане на много обемни и нискокалорични храни. Също така е добре да се яде често през деня, но в малки дози, за да се избегнат така наречените „гладни спазми в стомаха“.
- Дъвчете много дълго
Можете да подпомогнете храносмилателните процеси с дъвченето: всъщност, според диетичното обучение, дъвченето на храна за дълго време означава вече приготвяне на храната, улесняване на храносмилането й. В допълнение, бавното хранене избягва приемането на повече закуски между различните хранения през деня. не само: доказано е, че тези, които ядат по -бързо, поглъщат големи количества храна от тези, които се хранят спокойно.
- ВАЖНОСТТА НА ЗАКУСКА
Сред принципите на хранителното образование закуската, най -важното хранене за деня, не може да липсва. черен дроб, но от мускулни протеини. Организмът е в ограничено състояние на резерви: този механизъм води до образуване на кетонни тела, с консумация на мускулни протеини и загуба на електролити, за да буферира повишаването на киселинността на кръвта.
Точно за да се избегне образуването на тези вещества, редовната закуска е абсолютно необходима.
Всъщност някои проучвания показват, че хората със затлъстяване са склонни да пропускат закуската: по този начин, на обяд, има истинско преяждане, тъй като само тялото се нуждае от хранителни вещества. Добрата закуска трябва да осигури около 15 до 20% от дневния прием на калории и според правилата на образованието за добро хранене е добър начин за поддържане на контрол на теглото.
