Под редакцията на д -р Умберто Милето
«само ако тренирате усилено, в противен случай губите пари!
Изследванията показват, че упражненията за съпротива за един час на ден са най -ефективният начин за увеличаване на мускулния креатин.
Повече от 95% от креатина в тялото се намира в мускулите. За да определите колко креатин имате нужда, трябва да знаете чистата си маса (телесно тегло минус мастна маса).
Една от теориите за приемане на креатин включва първа фаза на „свръхтоварване“ на мускулите и последваща фаза на поддържане. Не е доказано, че ниските дози креатин увеличават значително мускулния креатин.
Ето какво препоръчва институтът Colgan относно начина на приемане на креатин:
- 6-дневен режим за зареждане и последваща 3-6-седмична фаза на поддръжка
За дозите се консултирайте със следната таблица
Приемайте креатин през целия ден, като разделите дневния си прием на четири.
Най -доброто време за приемане на вашите дози е:
-30-60 минути преди тренировка
- веднага след тренировка
- другите две дози, приемани на интервали за запълване на деня (напр. сутрин и рано следобед)
Възможно е да се подобри натрупването на креатин в мускулите, като се приема всяка доза с напитка, съдържаща 30-40 грама захар. Защо захар? Тъй като захарта стимулира секрецията на инсулин от панкреаса, което е от съществено значение за изтласкването на креатина през мембраните на мускулните клетки.
Друга важна стратегия, която позволява най-доброто усвояване на креатина при тези пациенти, които имат „неефективност на инсулиновия метаболизъм“, е да се добавят известни „подобрители“ на инсулина, т.е. 400-800 мкг хром пиколинат, 300-600 мг омега-3 мастни киселини и 100 mg алфа-липоева киселина, към креатинната смес.
Не на последно място, трябва да приемате креатин на цикли. Идеални са 8-седмичните цикли на креатин, разпръснати с 4 седмици почивка.
и лимонена киселина, трябва да увеличат абсорбцията на креатин. Пазете се от измами и как харчите парите си !!Креатин монохидрат се абсорбира добре, без да е толкова скъп! Няма научни доказателства, че всеки друг креатин действа по -добре от обикновения креатин монохидрат, приеман със съответните въглехидрати. Почти всички научни изследвания са проведени с креатин монохидрат, който е единствената форма на креатин, за която има научни доказателства за ефикасност.
На пазара има много креатин с лошо качество и ако сте имали някакви проблеми, той вероятно е причинен от евтината марка, която използвате. Без мирис и без странични ефекти.
За изготвянето на тази статия беше направена консултация с книгата „Ръководство за спортно хранене“ от Майкъл Колган, Спортен клуб „Едициони“ Леонардо да Винчи, 2003 г., която силно препоръчвам.
Библиография
1. Colgan M. The Power Program. Сан Диего: Публикации на CI, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Промените в АТФ и фосфкреатина в единични човешки мускулни влакна след интензивна електрическа стимулация. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Повишаване на креатина в мускулите за почивка и упражнения при нормални пациенти чрез добавка на креатин. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Грийнхаф П. Креатинът и приложението му като ергогенно помощно средство. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Метаболизъм на скелетните мускули при кратка продължителност, упражнения с висока интензивност: влияние на добавките на креатин. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Креатин при хора със специално внимание към добавките на креатин. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Ефектът от поглъщането на креатин монохидрат върху анаеробните показатели на мощността, мускулната сила и телесния състав. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Добавки с креатин и динамични прекъсващи упражнения с висока интензивност. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder, Ню Йорк: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Ефект на добавките за перорален креатин върху скачането и бягането. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Дългосрочният прием на креатин е от полза за мускулната ефективност по време на тренировка за съпротива. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Добавянето на креатин подобрява периодичната работа. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Добавки с креатин в спортовете за издръжливост. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Колган м. Хормонално здраве, Ванкувър: Apple Publishing 1994 13. [email protected], имейл до Института Колгън 7 януари 1999 г.
