В свят, в който здравословното стареене (или да го кажем в англосаксонския здравословно стареене) е новото задължение за над 65 години, храненето играе важна роля.
Малко като еликсира на живота, диетата, очевидно съчетана с правилния начин на живот, е в центъра на разгорещен научен дебат. Със сигурност не търсенето на безсмъртие, а желанието да се живее по -добре една фаза от живота, която сега е все по -дълга, е това, което оживява международната научна литература.
Многобройните проучвания, проведени върху най-дълго живеещите популации, показват всъщност как някои хранителни навици влияят значително върху продължителността, но преди всичко върху качеството на живот на най-отдалечените десетилетия.
И да можеш да разчиташ на работоспособно тяло, способно да издържи на физическа умора, все още реагиращо на многобройните стресове, които диктува ежедневието, със сигурност е солидна опора за психическото и нервното равновесие.
Поради тази причина ще предложим 7 диетични камъка, които могат да подпомогнат здравословното стареене.
, метаболитната ефективност, клетъчния тургор и термогенния капацитет на организма.Следователно запазването на адекватното състояние на хидратация е първото действие против стареене, което трябва да се приложи.
Той ще бъде от полза за сърдечно -съдовата, нервната, кожната и преди всичко мускулната система.
е ключовата дума в голямата глава за стареенето.
Саркопенията описва прогресивната загуба на мускулна маса и сила, като цяло зависи от възрастта и за съжаление е отговорна за бърз спад в качеството на живот.
Акцентът върху това състояние и многобройните проучвания, последвани през последните години, показаха как адекватният прием на хранителни протеини ефективно контрастира с прогресивното стареене на мускулната тъкан.
Минималните препоръчителни количества протеини, очевидно при липса на патологии като бъбречни заболявания, са 1,1 g на kg телесно тегло. Нуждата, която има тенденция да расте пропорционално на нивото на налична физическа активност.
Експертите са съгласни, че е полезно да се консумират благородни протеини с висока биологична стойност, които следователно са в състояние да подхранват адекватно мускулите, като постно бяло месо, постно риба и яйчен белтък.
Дори бобовите растения се оказаха ценни в поддържането на мускулната функция при стареене.
, в този смисъл, да представлява най -ценното гориво, което трябва да остане най -представените хранителни вещества в диетата на възрастен човек.
Пълнозърнестите храни трябва да бъдат първият избор, полезен както за енергийно попълване на системата, така и за поддържане на адекватен чревен ред.
От друга страна, плодовете, взети по подходящи критерии, ще осигурят количеството захари, необходимо преди всичко за нервната система да реагира добре на стресови събития.
.Мазнините участват активно в хормоналния синтез, в структурирането и правилното функциониране на нервната система и осигуряват при определени обстоятелства особено ценна енергия. Важното е да изберете най -добрите мазнини.
Епидемиологичните проучвания показват как високата консумация на животински мазнини може да повлияе негативно на хода на стареенето, компрометирайки здравето на нервната система, както и сърдечно -съдовата система; напротив, вместо това какво правят мазнините от екстра върджин зехтин, а не плодове сухи или маслодайни семена. Всъщност коктейлът от мононенаситени, полиненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини и антиоксиданти прави тези храни истинско лекарство против стареене.
В комбинация с мастните киселини от омега 3 серията, присъстващи в мазна риба, те биха помогнали за защита на организма от възпалителни събития.
той е обитаван от безброй микроорганизми, бактерии, гъбички и вируси, чийто баланс е в състояние да насочи здравословното състояние.Стареенето подкопава този баланс, позволявайки на потенциално патогенни бактерии да отменят тези със защитни функции.
Влакната, присъстващи в зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове, в допълнение към осигуряването на хранителен субстрат за защитни микроорганизми, разпространени в храносмилателния канал, биха могли, заедно с пигменти с антиоксидантна активност, да помогнат за възстановяване на "адекватна чревна структура, като по този начин подобри" нейната бариера .
А здравото черво е като огледало на здрав и активен организъм.
отколкото екстра-костен.
Най -новите научни доказателства сочат, че той активно участва в подпомагането на функционалността на имунната система, особено при най -крехките субекти, като тези над 65 години, и в активното подпомагане на функционалността и структурата на мускулната тъкан.
Основно произвеждан от нашето тяло чрез сложна поредица от биохимични реакции, предизвикани от слънчевите лъчи, витамин D все още присъства, макар и в малки количества, в различни храни. За да се поддържа добър баланс, се препоръчва „адекватно излагане на слънчева светлина за 20-40 минути.
жълто-оранжево, червено-лилаво и зелено.Антоцианини, катехини, флавонони, изофлавони, но и най -известните витамини А, С и Е са само някои от главните герои на антиоксидантното действие на диетата.
Капацитет, измерим чрез параметър, известен като O.R.A.C., способен да определи защитната сила на диетата срещу свободните радикали на кислорода.
Следователно адекватно балансирана диета в този смисъл би могла да натовари нервната система, сърдечно -съдовата система, но и опорно -двигателния апарат от увреждащото и застаряващо действие на свободните радикали.
Библиография
- Оборот на протеини при стареене и дълголетие. Basisty N, Meyer JG, Schilling B. Версия 2. Протеомика. 2018 март; 18 (5-6): e1700108
- Beasley JM et al. Ролята на приема на протеини в храната за предотвратяване на стареенето на саркопения. Nutr Clin Pract. 2013 декември; 28: 684-90
- Суроватъчният протеин, аминокиселините и витамин D с физическа активност увеличават обезмаслената маса и сила, функционалността и качеството на живот и намаляват възпалението при саркопенични възрастни хора. Am J Clin Nutr. 2016 март; 103: 830-4
- Оксидативен стрес, стареене и заболявания. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Eging. 2018 април 26; 13: 757-772
- Зехтинът и отличителните белези на стареенето. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM.Molecules. 2016 януари 29; 21: 163
- Насърчаване на здравето и дълголетието чрез диета: от моделни организми до хора. Fontana L, Partridge L.Cell. 2015 март 26; 161: 106-118.
- Прием на хранителни вещества, хранителен статус и когнитивна функция с напредване на възрастта. Тъкър KL. Ann N Y Acad Sci.2016 март; 1367: 38-49.
- Прием на флавонол и когнитивен спад при възрастни на средна възраст. Root M, Ravine E, Harper A. J Med Food. 2015 декември; 18: 1327-3
- Прием на калории и когнитивна функция в напреднала възраст: Данни от корейското изследване на кохортата за слабост и стареене (KFACS). Парк JM, Лий J, Ким Y, Won CW, Ким YJ. J Nutr Здраве Стареене. 2019; 23: 930-93
- Хранителни фактори, влияещи върху неврогенезата и когнитивната функция на възрастните. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017 15 ноември; 8: 804-811
- Влияние на диетите с високо съдържание на мазнини върху оксидативен стрес, клетъчен възпалителен отговор и когнитивна функция. Tan BL, Norhaizan ME. Хранителни вещества. 2019 октомври 25; 11: 257
