Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла
Пета седмица на спортни тренировки Футбол, категория Промоция
ПОНЕДЕЛНИК:
Почивка.
25 -и ТРЕНИРОВК ВТОРНИК:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
26 -А РАБОТНА СРЯДА:
90 мин. - 2 -ри мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
ЧЕТВЪРТЪК:
Почивка.
27 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
10 минути - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05мин - разтягане на прасците, квадрицепсите, бедрата, адукторите (1 x 20 ");
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 мин. - интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
15 мин. - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА:
Почивка.
28 -та НЕДЕЛЯ ЗА ТРЕНИРОВКА:
90 мин - 3 -ти мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
Шеста седмица на спортно обучение Футбол, категория Промоция
ПОНЕДЕЛНИК:
Почивка.
29 -И ТРЕНИРОВК ВТОРНИК:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
10 мин. - Аеробна мощност: (V = спринт - L = бавно бягане)CCVV 2 серия от 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СРЕДА:
Почивка.
30 -ти ОБУЧЕНИЕ ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15мин - Еластична верига (30 "rec между повторенията - 2" между сериите);3 маршрута с промяна на посоката tot. 20m 2 серия от 3 повторения за всеки курс:
5m + 5m + 10m (L форма);
5m + 5m + 5m (N форма);
5м + 3м + 3м + 5м (М форма);
05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 мин. - интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
15 мин. - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
31 -ви ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА:
Почивка.
32 -ра НЕДЕЛЯ ЗА РАБОТА:
Мач от 1 -ва лига.
Други статии на тема „Атлетична футболна подготовка - промоция - 5 -та и 6 -та седмица“
- Атлетическа подготовка Футболна промоция 3 -та и 4 -та седмица
- Атлетическа подготовка Футболна промоция 1 -ва и 2 -ра седмица
