Вариации на удар за трениране на краката

те са едно от най -добрите упражнения за долната част на тялото и за насърчаване на отслабването, тъй като включват едновременно квадрицепсите, бедрата и седалищните мускули. Не се препоръчва обаче да основавате фитнес рутината си единствено на тези движения. Идеалният вариант би бил да се редуват различни упражнения и да се включат вариации на удар. Например, добавяне на тежести или включване на използване на стъпка.

не се препоръчва поне по три причини. На първо място, защото винаги повтарянето на един и същи вид дейност в дългосрочен план намалява неговата ефективност: тялото всъщност се адаптира към упражнението, така че резултатите намаляват. Второ, тъй като повтарянето на едни и същи неща отново и отново рискува да направи тренировката скучна и когато ви омръзне, рискувате да я прекъснете. причини, добре е да се въведат вариации на случай.

задно окачено точно над земята и предно коляно над глезена.

Можете да държите ръцете си на кръста или на бедрата.

Задръжте позицията за няколко секунди, преди да натиснете предния крак, да се върнете в изправено положение и да повторите на другия крак.

във всяка ръка. Уверете се, че тежестите не се изтласкват от подравняване: дръжте гърба си изправен, а предното коляно следва предния крак. Повторете на другия крак.

Съвет: Започнете с управляемо тегло и постепенно увеличавайте, когато ставате по -силни.

функционален.

На практика в този случай трябва да правите много набеди подред, като естествено сменяте краката, докато напредвате, без да се налага да се връщате в изходна позиция: изпълнете стандартен удар, но вместо да натискате предния крак, натиснете задния крак и направи още една крачка. Продължете да вървите напред, редувайки с кой крак натискате.

подколенни сухожилия. Освен това те са по -безопасни за коленете.

• Застанете с изправен гръб и ръце на бедрата за стабилност.
• Отстъпете няколко метра назад с левия крак, като държите десния крак здраво засаден на земята.
• Свийте предния крак на 90 градуса, като същевременно запазите по -голямата част от товара върху него.
• Дръжте пръстите на краката и задната част на крака в контакт с пода, с коляното почти на земята.
• Задръжте позицията за секунда, преди да натиснете задния крак и да се върнете в изправено положение.
• Повторете на десния крак.

Съвет: Можете да добавите тежести - гири, гири, щанги и т.н. - ако тази версия е твърде лесна.

, променете кой водещ крак. , гъвкавостта на бедрото и силата на долната част на тялото.

• Точно като нормален заден ход, започнете от изправено положение и след това се отдръпнете с десния крак.
• Дръжте ръцете си на бедрата или пред себе си, сякаш сте боксьор.
• Експлозивно натиснете задния крак и го завъртете напред в предния удар на височината на бедрата (или по -високо, ако гъвкавостта позволява).
• Върнете се в заден ход и изпълнете всички повторения на десния крак, преди да направите същия брой повторения от другата страна.