Съществуват и други варианти на кляканията: клек с тласък и бурпи.
Ако правите българските разделени клекове, пазете се от тези грешки.
Въпреки че сте внимателни, ако искате да усилите тренировката си, има упражнения за подвижност, за да направите клековете по -дълбоки.
Кляканията се считат за изотонични упражнения, които се различават от изометрията.
на долните крайници може да има слаба подвижност на тазобедрената става, което е много често срещано състояние поради съвременния начин на живот. Седящото положение, поддържано с часове, всъщност натоварва флексорите на тазобедрената става (мускулите, които огъват бедрата), причинявайки напрежение и болка, особено при клякане . Също така, когато тазобедрените стави не са свикнали на позиция, различна от седнала, те трудно се приспособяват към „нови“ движения, точно като клякането при скок. Ето защо изпълнението на тези видове упражнения може да бъде по -трудно от очакваното. За да компенсира, тялото може да окаже прекомерно натоварване на коленете, глезените и долната част на гърба, което следователно може да страда от болки и болки от различни видове.
Упражнения за мобилизиране на бедрата
Ако тазобедрената става не е много подвижна, включете упражненията за подвижност на бедрото в ежедневието си. Ето два примера.
1. Поза на гущер
Поставете се в позицията на йога на обърнатото надолу куче, образувайки обърнат V, с ръце и крака, изправени на земята. Издишайте, докато огъвате десния крак и поставяте десния крак в ръцете си, като правите нисък замах. Вкарайте дясната си ръка в десния крак. Уверете се, че дясното коляно остава в една линия с десния глезен. Погледнете надолу към постелката, като държите раменете си над китките и бедрата напред. Задръжте тази позиция за няколко дълбоки вдишвания и бавно, преди да се върнете към обърнатото надолу куче. Повторете от противоположната страна.
За по -дълбоко разтягане слезте на лактите и / или леко поставете задното коляно на пода.
2. Поза за гълъби
Станете на четири крака с ръце под раменете и коленете си под бедрата. Преместете дясното коляно напред, така че да лежи на пода зад дясната ви ръка. След това донесете десния си глезен към левия ръб на постелката. Изправете левия си крак зад себе си, така че горната част на стъпалото да е равна на постелката. Уверете се, че бедрата ви са напред и тежестта е равномерно разпределена от двете страни. Дръжте гърдите си нагоре и ръцете си на пода пред вас. Задръжте тази позиция за няколко бавни, дълбоки вдишвания, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна. За по -дълбоко разтягане вкарайте ръцете си пред себе си, за да се наведете напред и да приведете гърдите си към постелката.
и gluteus medius всъщност играят централна роля в скоковете. Когато тези мускули не могат да се справят с натоварването, тогава скоковите клекове няма да имат песъчинки или, още по -лошо, могат да причинят болезненост или болка в други мускули и стави (като коленете и кръста).
За да проверите здравината и стабилността на глутеите, направете еднокрачен глутеен мост. Легнете по гръб с крака, изпънати на земята и коленете си свити. Повдигнете единия крак, като държите петата на чука, и повдигнете бедрата към тавана. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете с другия крак.
Ако ви е трудно да правите това упражнение, направете друго. Увийте мини лента за съпротива точно над или под коленете или глезените. Като държите краката си на ширината на раменете, направете голяма крачка напред, така че да има напрежение в лентата. Пристъпете напред с другия крак и продължете 1 минута, след това вървете назад за 1 минута. Дръжте коленете си леко свити. Почивайте за кратко и повторете още 1 или 2 пъти.
и добавяйте 1 до 2 повторения всяка седмица. Като алтернатива, направете някои кардио дейности.
. След това прегледайте отново видеоклипа и проверете дали коленете ви остават в една линия с пръстите на краката (те не трябва да се сриват или изтласкват) и дали краката ви сочат напред.Направете втори видеоклип, на който седите и скачате, като позиционирате камерата за страничен изглед. В този случай торсът трябва да остане изправен (не трябва да пада напред при клякане), а бедрата трябва да са сякаш седнали назад (опашната кост не трябва да се плъзга под, в долната част на клека). Ако всичко е правилно, можете да продължите ако не, придържайте се към класическата версия на клека за известно време.
Ритането на магаре също е идеално за трениране на задните части.
