Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла
«Предишни тренировки
Трета седмица от подготовката
11 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:
Прекъсващи серия 2 от 8 ":
1) 50 / 53м в 10 "възстановяване 20" рек. 4 "(разтягане и дриблинг);
2) 75 /78 м при 15 "възстановяване 30"
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
12 -И ВТОРНИК ВРЕМЕ:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Схема на експлозивна сила (3 серии за всяка станция с 50 "между повторенията и 2" между сериите):а) 4 телета + 4 скока с прави крака (прасци) на 4 над + ниско прескачане + 5 м спринт;
б) 5 м висок пропуск + 2 скока надясно и наляво в 4 кръга + 5 м спринт;
в) 4 клякания + 4 скока на 4 препятствия 50 см + висок скок + 5 м спринт.05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
13 -ТА СРЯДА ЗА РАБОТА:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
14 -И РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:Прекъсващи 3 серии от:
1) 4 "от 50 м при 10" възстановяване 10 "- разпр. 2" разтягане;
2) m 5 "от 50 m при 10" възстановяване 15 "- разтягане rec 2";
3) 6 "от 50 м в 10" възстановяване 20 ".10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
15 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна силова верига (3 серии за всяка станция с 50 "между повторенията и 2" между сериите):а) 4 телета + 4 скока с прави крака (прасци) на 4 над + ниско прескачане + 5 м спринт;
б) 5 м висок пропуск + 2 скока надясно и наляво в 4 кръга + 5 м спринт;
в) 4 клякания + 4 скока на 4 препятствия 50 см + висок скок + 5 м спринт.05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА:
Почивка.
НЕДЕЛЯ:
Почивка.
Четвърта седмица от подготовката
16 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност: (V = спринт - L = бавно бягане)
CCVV 2 серия от 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
17 -ти ТРЕНИРОВАНЕ ВТОРНИК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 min - Еластична верига (30 "rec между повторенията - 2" между сериите);4 маршрута с промяна на посоката tot. 35 м 1 серия от 4 повторения за всеки курс:
- 5m + 5m + 25m (L форма)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (форма на стрелка)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (форма на N и>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P форма)
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СРЕДА:
Почивка.
18 ОБУЧЕНИЕ ЧЕТВЪРТЪК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност: (V = спринт - L = бавно бягане)CCVV 2 серия от 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV совалка) + 60mL + (20mV + 20mV совалка);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (обиколка на полето);10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
19 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);15 min - Еластична верига (30 "rec между повторенията - 2" между сериите);
3 маршрута с промяна на посоката tot. 20m 2 серия от 3 повторения за всеки курс:
- 5m + 5m + 10m (L форма);
- 5m + 5m + 5m (N форма);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M форма)
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
20: СЪБОТА ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
НЕДЕЛЯ:
Почивка.
Пета седмица: старт на шампионата
Типично начало на седмицата.
