Примерна диета за увеличаване на мускулната маса

, може да улесни увеличаването на мускулната маса, разбирана като хипертрофия (а не хиперплазия).
Диетата за масата е нормокалорична или хиперкалорична (макс + 10%) и следва различно хранително разпределение според метода, който ще се използва; също така разделянето на калории в различните ястия е характерен аспект на този вид диета и обикновено е по -разделено от класическата нормокалорична диета.
Диетата за масата трябва да има някои съществени изисквания, които ще докладвам по -долу.

• Здраве и хранителен баланс
• Енергийна и хранителна норма-калоричен или висококалоричен прием
• Разделяне на енергия, разделено на поне 6 хранения

По -конкретно, обемната диета трябва да осигурява:

• ВСИЧКИ основни молекули (аминокиселини, мастни киселини, витамини и минерали) в достатъчни количества
• Повече протеини (въз основа на субективност и телесен състав) в сравнение с традиционната нормокалорична диета, равномерно разпределени през деня; Аз лично използвам коефициент от 1,5-2,5 g / kg за субекти с мастна маса (BF) по-ниска от 10%, и коефициент от 1,5g / kg за субекти с BF над 15%
• Около 25-30% от мазнините, изчислени според необходимостта от нормокалорични, дори ако се прилагат при висококалорични режими
• Въглехидрати в достатъчно количество за цялостна енергийна подкрепа и разпределени по такъв начин, че да се използва анаболната сила на инсулина (стимулиран от тях), но без да надвишава мастните отлагания.

От практическа и приложна гледна точка изборът на храна е същият като при добра и здравословна диета.
Диетата за масата е диета, която трябва да се държи под постоянен контрол (анализ на телесния състав), тъй като "евентуалното надценяване на енергията може лесно да доведе до" прекомерно натрупване на мазнини; да бъде ясно, нормално е, че като се благоприятстват всички анаболни процеси (особено чрез "висококалорични"), част от получената маса е от мастна природа (FM), но това увеличение трябва да бъде пропорционално по -ниско от увеличаването на мускулите маса.

NB. Изборът на висококалорична диета включва срок, след който би било препоръчително да не се продължава; това зависи главно от реакцията на организма към въпросната диета и от достигнатото ниво на натрупване на мастна тъкан (което никога не трябва да бъде> 15%).

90 ".

Секс Мъжки Възраст 21 Височина см 178 Обиколка на китката cm 17 Конституция Нормално Височина / китка 10,5 Морфологичен тип Дългокраки Тегло кг 66,2 Индекс на телесна маса 20.9 с BF 8% Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 20,9 Желано физиологично тегло кг 66,2 Базален метаболизъм kcal 1692,2 Коефициент на ниво физическа активност Умерен Да Aus. 1.78 Разход на енергия kcal 3012 Диета ХИПЕРХАЛОРНИ 3313,2 Ккал Липиди 30% от нормокалоричния 903,6 Ккал 100,4 g Протеини 2,5 g / kg 662Kcal 165,5 g Въглехидрати 52,7% 1747,6 ккал 466 g Алкохол 0g Закуска 15% 498 ккал Закуска 10% 330 ккал Обяд 25% 828 ккал Закуска 15% 498 ккал Вечеря 25% 828 ккал Закуска 10% 330 ккал

NB: Някои тегла могат да бъдат оценени без помощта на скала, например:

• Течност 250-300ml / g = 1 чаша
• Течност 20g = 2 супени лъжици
• Grana 10g = 1 супена лъжица
• Плодове или зеленчуци 200 г = среден размер
• Плодове или зеленчуци 300g = голям размер
• Орехово ядро, бадем, орех пекан, лешник = 3g
• Хляб 30-35г = голяма филия

Примерна диета за покачване на мускулна маса - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Ябълка с кора 200 g c, a ,, 104 kcal Обяд, около 25% kcal TOT Сварен боб Фасул, зрели семена 300 г, 351 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Круши 200 г, 116 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Риба меч на скара Пържола от риба меч 200 г, 242 ккал Копър 300 г, 93 ккал ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Европейско червено или бяло грозде 200 г, 138 ккал Сушени орехи 30g, 183.6 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - 2 ДЕН

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Портокали 200 г, 126 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Сварена леща Леща, изсушена 100 г, 353 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Червена репичка 100 г, 23 ккал ръжен хляб 90 г 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Киви 200 г, 122 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Печена синя риба Синя риба, средно 200 г, 248 ккал Тиквички 300 g, 48 kcal ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Лоти или каки 200 г, 140 ккал Бланширани бадеми 30g, 183.6 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Ябълка с кора 200 g c, a ,, 104 kcal Обяд, около 25% kcal TOT Чеци четох Сушен нахут 100 г, 334 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 25 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Круши 200 г, 116 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Телешко в тиган Телешко, филе 200 г, 220 ккал Патладжан 300 г, 72 ккал ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Европейско червено или бяло грозде 200 г, 138 ккал Лешници 30g, 188.4 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - 4 ДЕН

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Портокали 200 г, 126 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Паста с доматен сос Грис паста 100 г, 353 ккал Доматен сос 100 г, 24 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Киви 200 г, 122 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Твърдо сварени яйца Твърдо сварени яйца 100 г, 143 ккал Картофи 200 г, 154 ккал ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Лоти или каки 200 г, 140 ккал Сушени орехи 30g, 183.6 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Ябълки 200 г, 104 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Ризото от тиква кафяв ориз 100 г, 362 ккал Тиква 100 г, 26 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Червена репичка 100 г, 23 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Круши 200 г, 116 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Полуобезмаслена млечна рикота Полуобезмаслена млечна рикота 125 г, 172,5 ккал Тиквички 300 g, 48 kcal ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Европейско бяло или червено грозде 200 г, 138 ккал Бланширани бадеми 30g, 183.6 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Портокали 200 г, 126 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Супа от бобови и зърнени храни Сушени бобови растения и смесени зърнени храни 100 г, 350 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 23 ккал ръжен хляб 90 г, 25 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100 г, 128 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Киви 200 г, 122 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Пилешки гърди на скара Пилешки гърди 200 г, 200 ккал Патладжан 300 г, 72 ккал ръжен хляб 120 г, 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Лоти или каки 200 г, 140 ккал Лешници 30g, 188.4 kcal

Примерна диета за покачване на мускулна маса - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT Частично обезмаслено краве мляко 300 мл, 150 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Джем, генерал 25 г, 69,5 ккал Снек, около 10% kcal TOT Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал ръжен хляб 60 г, 154,8 ккал Ябълка с кора 200 g c, a ,, 104 kcal Обяд, около 25% kcal TOT Полента с пармезан Разтворимо брашно от полента 50 г, 177,5 ккал Пармезан 50 г, 117,6 ккал Маруля 100 г, 18 ккал ръжен хляб 90 г, 232,2 ккал Екстра върджин зехтин 20 г, 180 ккал Снек, около 15% kcal TOT Естествена риба тон 100гр 128 ккал Ръжен хляб 90гр 232,2 ккал Круши 200гр 116 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Телешко филе на скара Телешко филе 200гр 296 ккал Копър 300гр 93 ккал 120 г ръжен хляб 309,6 ккал Екстра върджин зехтин 20гр 180 ккал Снек, около 10% kcal TOT Европейско червено или бяло грозде 200 г, 138 ккал Сушени орехи 30g, 183.6 kcal , не изисква никаква интеграция.
Във всеки случай сред най -популярните продукти откриваме:

• Протеинов прах, който допълва приема на протеини, ако е недостатъчен в диетата
• Протеинови блокчета, които за разлика от предишната добавка също съдържат захари и мазнини
• Декстроза или глюкоза в лошо състояние, полезни за насърчаване на добър инсулинов отговор
• Креатин на прах, който улеснява възстановяването и увеличаването на мускулните резерви при предразположени лица.