ФАРТЛЕК

Въведение

Фартлек означава СПЕЦИАЛНА ИГРА "; това е спортна тренировъчна техника, въведена през 1930 г. от шведския треньор Гьоста Холмер, която намира значително приложение в аеробните и смесените спортове.

HIIT

Особеност на фартлек: множество стимули

Освен че се отличава със стимула на скоростта и съпротивлението на скоростта, във фартлек концепцията за повтори това е на вариация на ритъма много трудно се изолират; на неопитен читател това разграничение може да изглежда като „дреболия ... всъщност това е основната характеристика (и нейната ефективност), която направи техниката на фартлек известна.
За да предадем тези понятия (може би прекалено технически за обикновения читател) по -ефективно, ще се опитаме накратко да обясним разликата между вариацията на ритъма и повторението; едва по -късно ще донесем пример за обучение по фартлек, приложено към бягането.
Промяна на ритъма: това е ИНТЕРВАЛНА тренировъчна техника, която включва увеличаване и намаляване на интензивността на усилията в рамките на едно и също повторение. Вариациите на ритъма могат да бъдат приложени към 45 -инчова тренировка, в която спортистът НИКОГА не спира. Те са полезни за достигане на високи нива на интензивност и стимулиране на анаеробния праг, като също така подобряват метаболитното изхвърляне на произведената млечна киселина.
Повтаря се: подобно на вариацията на ритъма, тази техника също се ИНТЕРВАЛИРА. Голямата разлика по отношение на вариацията на ритъма се състои в почивките за упражнения; докато повторенията имат за цел да развият активното елиминиране на умората и НЕ включват прекъсвания, повторенията обикновено се отделят от пасивното възстановяване. Обикновено те се използват за постигане на по -висок интензитет нива или да благоприятства психологическия подход към много дълги или трудни тренировки (спортист, който бяга непрекъснато на 90 ", психологически се уморява много повече от този, който тича 15" x 6 пъти, дори и само с една минута възстановяване между тях).
Сега, нека се опитаме да сравним 3 -те бягащи тренировки за спортист с акцент върху развитието на анаеробния праг:

Обучение за вариации на ритъма, общо 80 ": загряване 10"; 4 ритъм се увеличава от 10 "на 3-5% над анаеробния праг, разпръснат с 4 намаления на ритъма до 60% от общите удари; 10" охлаждане.

Обучение за повторение, общо 70 ": загряване 10"; 7 повторения на 1000 метра при 10% над анаеробния праг, разпръснати с 3 "пасивно възстановяване; 10" охлаждане.

Fartlek тренировка, 60 "общо: 10" загряване; 1 повторение на 2000 метра или 2 повторения на 1000 м, разпръснати с 3-5 "бързо ходене; 5" бързо ходене; 20 "бягане при 60% от максималната сърдечна честота с общи вариации на ритъма с МАКСИМАЛНО увеличение на скоростта; 5" леко бягане с микро щраквания (няколко стъпки); 1 повторение от 200 м при максимална скорост; 1 "възстановяване чрез бързо ходене.

Фартлек: кога да го използвате

Както може да се види от горните примери, fartlek е изключително различен метод на обучение от другите две техники. Докато вариациите на ритъма и повторенията са МНОГО прецизни техники, които са планирани въз основа на тестове за способности и, ако искате, малко скучни, но със сигурност по -целенасочени, fartlek може да се похвали с „изключителна гъвкавост на прилагане и демонстрира много полезна хетерогенност. емоционалното участие на спортистите; с две думи, fartlek е забавно!
Той се поддава много на атлетичната подготовка на отборните спортове (футбол, ръгби, хокей и т.н.) и на по-малко специфичните фази на крос спорта (колоездене, бягане, гребане, кану и др.); Фартлекът е по -къс и стимулира както анаеробния праг, така и метаболизма на лактацидите, скоростта и реактивността, докато другите две стратегии, за да имат подобен ефект, са зависими от оператора и изискват по -диференцирано програмиране / планиране.

В заключение, fartlek може да се счита за широко използвана супертехника; се поддава (повече от останалите) на подготовката на отборни спортове и в обучението на много млади или любители. анеробният праг или мощността на млечната киселина и по -ниската мускулна скорост и / или реактивност следователно ще се възползват повече от тренировъчните сесии, включително вариации на ритъма и планирани повторения.