Като цяло, когато тренирате с дълготраен непрекъснат метод - който продължава от 40 до 120 минути или повече - работите в честотен диапазон между 60 и 70% от HRmax; в сравнение със заседналите, добре тренираните спортисти все още могат да надхвърлят тези проценти, тъй като способността да се работи при аеробиоза дори при високи интензитети е по-голяма.
В технически план този вид обучение често се нарича „дълго“ или „много дълго“. Във втория случай целта е да се приучи тялото да работи в условия на изчерпване на въглехидратите (евентуално с помощта на определени хранителни стратегии) и има смисъл само при подготовката на особено дълги състезания, като маратон или гранфондо. Всъщност не трябва да забравяме, че по дефиниция дългият (не е изненадващо наричан още бавен) трябва да бъде ниска стресова тренировка за организма; стрес, който неизбежно възниква, ако продължителността му губи пропорционалност с нивото на изпълнение на спортиста.
Като цяло целта на дългия курс е да се изгради солидна основа за обща съпротива, върху която да се развият физическите способности, които са най -подходящи за практикуваната дисциплина. Както казахме, това е най -естественият, релаксиращ и инстинктивен начин за трениране, способен бързо да подобри издръжливостта на заседналия и също полезен за спортистите в началото на състезателния сезон или по време на възстановяване след контузия. има недостатъка. постепенно да загуби своя тренировъчен ефект, определяйки плато за изпълнение, което може да бъде преодоляно само чрез приемане на по -специфични стратегии за обучение.
Дългото дъно често и неправилно се нарича „бавно дъно“; в действителност този тип упражнения предполага обучение, проведено повече за необходимостта от регенерация и възстановяване, отколкото за реално кондициониране. Интензивността му всъщност трябва да бъде „особено лека и не особено стресираща; следователно и продължителността ще бъде ограничена (30-90 минути като цяло). Бавната намира място като охлаждане, полезно за„ изхвърляне “на умора, натрупана в дните на по -тежка тренировка.
СРЕДНИ
Сред непрекъснатите методи, полезни за трениране на аеробна издръжливост, има и така наречената "среда", при която продължителността пада най-много до 30-90 минути; съответно интензивността се увеличава, сега близо до 80-85% на HRmax (или малко по -висок за особено тренирани спортисти). Аеробният механизъм остава силно включен в изпълнението на атлетичния жест, но анаеробният лактациден механизъм също поема - в значителна степен; следователно средата, продължителна твърде дълго, се превръща в голям стрес за организма и придобива характер, по -скоро подобен на състезание, отколкото на тренировка.
Средата е полезна за повишаване на максималната консумация на кислород, ензимна и митохондриална функционалност, както и за управление на енергийните резерви (осигурява по -ефективен метаболизъм на мастните киселини).
КРАТКО И БЪРЗО
Друг непрекъснат метод за трениране на аеробната издръжливост е така нареченият „кратък пост“, при който спортистът се задължава да упражнява постоянно физическо усилие, с интензитет, близък до анаеробния праг (88-92% от макс. ЧСС) за 10- Най -много 30 минути; на практика този тренировъчен метод може да се счита за тест за представяне. Спортистът от своя страна трябва да има достатъчна чувствителност, за да остане малко под темпото на състезанието, или да го поддържа за няколко минути, без да прекалява.
Бързото дъно увеличава аеробната мощност и частично млечния капацитет.
ПРОГРЕСИВНО
При "прогресивно обучение" спортистът започва сесията с бавни темпове и тъй като аеробните системи достигат максимално активиране и тялото се адаптира към усилието, интензивността на упражнението постепенно се увеличава от определен сърдечен ритъм и той има тенденция да се повишава - винаги по предварително установени модели - до прага, или до максимума на възможностите.
„Прогресивното обучение може да се тълкува като стратегия за поддържане или чисто индивидуално предпочитание (за тези, които нямат особени амбиции); ако е добре структурирано, чрез калибриране на продължителността и ритъма на различните фракции, то може да има и тренировъчна цел, насочена към подобряване на анаеробния праг и на техниката на движение. Тази работа също стимулира максималната консумация на кислород (VO2 Max) и следователно има тенденция да увеличава "изместването на аеробния двигател".
Други статии на тема „Бавен, среден, бърз и прогресивен фон“
- Обучение за съпротива
- Физическа съпротива, видове съпротива
- Аеробна издръжливост, анаеробна издръжливост
- Анаеробна тренировка за издръжливост
.jpg)
.jpg)
