Идеята, че за да остане във форма, човек трябва да е готов да похарчи значителни суми пари, да бъде разпределен за членство във фитнес залата или закупуване на домашно оборудване, често отблъсква много хора от приемането на по -здравословен начин на живот, който включва и физическа активност.
Въпреки това, това за задължителното пазаруване е фалшив мит, защото ако е вярно, че някои инструменти за фитнес са предназначени да тренират определена част от тялото по специфичен и със сигурност много професионален начин, също е правилно да се каже, че понякога вашият дом скрива това, от което се нуждаете, в неочаквани ъгли.
рутина. Наличието на вътрешни стълби към дома ви е оптималната ситуация, но също така обикновените на етажната собственост могат да бъдат валидна алтернатива, както и стълбищата на паметници или градски паркове, за тези, които предпочитат да тренират на открито.
Единствените неща, от които се нуждаете, за да започнете и които изискват малка икономическа инвестиция, са обувки, подходящи за спортни дейности и удобни дрехи, килими или претрупване, които могат да доведат до случайно падане или нараняване.
Ползите от обучението по стълби
Упражняването на стълбите означава да правите кардио и тонизираща работа едновременно. Точно поради тази причина това е цялостна тренировка, която подобрява силата и издръжливостта, работи сърцето и развива мускулите на краката, задните части и дори ръцете, в случай че стълбите се използват като опора за лицеви опори или завои.
В допълнение, това е много добра дейност за отслабване. Според проучване, човек с тегло средно 65 килограма може да изгори до 500 калории на час, като се качва и слиза по стълбите. Очевидно това е само приблизителна оценка, тъй като реалната консумация на калории също зависи от скоростта на изпълнение на упражнението и броя на предприетите стъпки.
като бягане, защото качването нагоре и надолу по тях симулира физическа активност на неравни и наклонени терени.
Бягането по стълбите със сигурност е предизвикателство, но това е цялостно движение, което също води до тонизиране на мускулите на краката и задните части и до подобряване на подвижността на тазобедрената става. Идеалният вариант е да можете да бягате и надолу по стълбите за около 20 минути, но ако не успеете, можете да редувате моменти на бягане с тонизиращи движения, които изискват по -малко разход на енергия. По -атлетичните, от друга страна, могат да добавят спринтове към класическата надпревара.
Кръстосани стъпала
Това упражнение се състои в изкачване на стълбите чрез пресичане на стъпалата. Може да изглежда тривиално, но не е защото изпълнява основна задача: подобряване на координацията и повишаване на гъвкавостта на тялото.
Стъпка
- Застанете пред стълбите.
- Първо поставете десния крак, а след това левия.
- Слезте, като правите същото движение, но обратно.
- Повторете упражнението 20 пъти.
Това, най -класическото от упражненията със стълбите, е идеално за тонизиране на краката и задните части и може да се прави с различни вариации.
Скокове
- Застанете пред стълбите със събрани крака.
- Скачайте на всяка стъпка с крака заедно, продължавайки поне 10 и толкова дълго, колкото можете.
- Не забравяйте да носите обувки, които ви позволяват да прескочите скока.
- За да направите това по възможно най -добрия начин и да избегнете наранявания, винаги дръжте краката леко свити и си помагайте с ръцете във фазата на скок, за да останете в равновесие.
Това упражнение е много полезно за укрепване на квадрицепсите и седалищните мускули.
Напади
- Застанете пред стълбите, на около половин метър от стъпалата.
- Поставете левия си крак на първата стъпка и направете преден удар.
- Върнете се в изходна позиция, като приложите сила върху мускулите на седалището и обърнете внимание, за да поддържате таза и гърба неподвижни и да свивате коремните кореми.
- Повторете движението с десния крак.
Извършете няколко повторения по ваш избор, в зависимост от вашето ниво на обучение.
Това упражнение тонизира задните части и краката.
Лицеви опори
- Поставете краката си в основата на стълбите, а дланите на стъпало, за да държите ръцете си изправени, а тялото да се изпъне назад.
- От тази позиция започнете да свивате ръцете си и да ги изправяте отново, като правите лицеви опори.
Това упражнение е за тонизиране на мускулите на ръцете.
Dep
- Застанете с гръб към стълбите, като поставите ръцете си на ръба на стъпалото зад него.
- Изпънете краката си пред себе си.
- От това положение изпълнете повдигане с ръце, за да повдигнете тялото от стълбата, след което се върнете в изходна позиция.
Това упражнение е за тонизиране на мускулите на ръцете.
