Известно е, че прасците са най -трудните мускули за трениране и растеж, но специална фитнес програма може да свърши работа. Сред най -полезните упражнения за укрепване на тази област на тялото са тези, които могат да се правят, докато седите.
, разположен отвън, и гастрокнемиус, разположен отвътре. Солеусът, макар и от съществено значение за функционирането на крака, се среща рядко, докато гастрокнемиусът е много видим, когато се развие.
Двата мускула се съединяват в ахилесовото сухожилие, което се вписва под петата.
Как да ги обучим
За да тренирате телетата с цел да ги накарат да растат, трябва да се стимулират всички мускулни влакна и да се извършват движения за разтягане на глезена, както изправени, така и седнали. За много хора тренирането на тази част от тялото в седнало положение е много по -просто, поради което упражнения от този вид, наречени прасци, са най -известните.
Освен това, те могат да се извършват от всеки, който е свободен от наранявания в долната част на тялото, или със специални машини във фитнеса, телената машина или у дома, просто като използва гири или щанга.
Правенето им, като държат краката леко раздалечени, стимулира медиалния близнак по -забележимо, докато с отвор на краката по -нисък от този на раменете, се работи по страничния близнак.
и по -голям обем.
Това, освен че променя външния вид на краката, променя и начина им на поведение.
Наличието на по -силни прасци може да подобри общата функция на долните крайници, да увеличи бягането и скачането и да намали риска от наранявания на пищяла и коляното.
Освен това ежедневните дейности като ходене и изкачване на стълби също стават по -лесни с обучени телета.
прави и две гири или щанга, между ръцете, опиращи се на бедрата, точно над коленете.
За да извлечете още повече полза от това упражнение, можете да го направите, като поставите пръстите на краката си върху тежест или повдигната опора.
Използването на гири винаги е чудесен начин за интензивна тренировка и дори в случай на седнали телета те се оказват доста полезни.
За допълнителен комфорт поставете кърпа или възглавница между щангата и бедрата.
Колко пъти направете това
Честотата на изпълнение варира в зависимост от нивото на обучение.
Начинаещите могат да започнат да правят това упражнение с ниско тегло и след това постепенно да го увеличават според познаването и придобитата сила.
Първоначално препоръчителните серии са три от 10 до 12 повторения, а след това се стига до четири серии от 12 до 15 повторения.
Тренирането на прасците твърде много или неправилно може лесно да доведе до мускулни болки, така че внимавайте да не прекалявате. Ако не сте сигурни в теглото на гирата или щангата, които да използвате, най-добре е да започнете внимателно: 6-9 кг трябва да са достатъчни.
Някои вариации
С течение на времето, за все по -добри резултати, можете да се стремите да удължите периода на сцепление. За да направите това, в пика на движението, задръжте телето вдигнато за три до четири секунди, преди да спуснете петите на пода.
Забавянето на фазата на спускане е друг начин да се увеличи времето, което мускулът прекарва под напрежение, и по този начин да се подобрят резултатите. Когато слезете с петите си на земята в края на всяко повторение, след това забавете движението, така че да продължи три до четири секунди.
За да тренирате еднакво двете страни и да избегнете мускулен дисбаланс, можете да опитате да изпълнявате всички повторения на единия крак, а след това и на другия, без да ги редувате след еднократно повторение.По този начин можете да осъзнаете кое теле е най -силно.
, както вътрешната медиална глава, така и външната странична.- Седнете на телената машина, поставете предния крак върху специалната опора и поставете петите възможно най -ниско.
- Поставете възглавницата на машината на подбедрицата, близо до коленете.
- Повдигнете петите възможно най -високо.
- След като усетите мускулното свиване, бавно се върнете в изходна позиция.
Също така е полезно да правите упражнения за крака.
Има и целеви упражнения за укрепване на бедрата.
