Редактирано от д -р Девис Замбурлин
Има много въпроси, които си задаваме, когато трябва да започнем спортно обучение, на много от които не може да се отговори, освен чрез изследване на книги от важни автори, като BOMPA или BOSCO, за да назовем само няколко. В тази статия ще се опитам да полагам основите, за да информирам читателя за адреса, програмирането и периодизацията на обучението, за да придобия способността да управлявам добро обучение с течение на времето. Тук ще спомена само обучението. Специфично и вие няма да намерете пълни таблици за обучение, но просто обобщение на някои от многото неща, които съм изучавал с течение на времето, за да положа основите на моята работа.
Информацията, която ще видите по -долу, се основава на моя опит; преди да ги предложа, ги изпробвах директно върху себе си, защото считам експериментирането за един от основните елементи в работата си. Друго важно нещо е, че това, което ще прочетете тук, не е диктат, а предложение как да започнете да създавате програма за обучение, която след това ще бъде изпитана от първа ръка и в крайна сметка ще бъде преработена.
След като направихме тази правилна предпоставка; нека започнем нашето пътуване в спортните тренировки. За по -лесно обсъждане ще разделя работата на четири фази:
ЕТАП 1: анатомична адаптация
Целта на тази тренировъчна фаза е постепенно да привикне мускулите и особено сухожилията към увеличаване на усилията поради по -големите натоварвания, използвани през следващите фази на обучение.
Следователно едно добро решение за започване на нашата подготовка може да бъде ОБУЧЕНИЕ НА ВРЪЖКИ (това, което ще прочетете сега, е пример, но всеки от вас може да промени упражненията по свой вкус, като обаче се оценява фактът, че когато замените ОСНОВНИТЕ, ще трябва да промените с други фундаментални упражнения, подобно на АКСЕСОАРНИ или ВТОРИЧНИ ще бъдат заменени с упражнения от същата степен.
ВРЪЖКА А (БЕЗ ИНСТРУМЕНТИ САМО ТЯЛО НА ТЯЛОТО)
- КЛАЧЕ СРЕДСТВА
- СГЪВКИ НА РЪЦЕТЕ
- КРУНЧ
- Скача на равни крака
- НАБИРАНИЯ
- СТЪПКА (изкачване на пейката и връщане на редуващи се крайници)
- РЪЧНИ СГЪВКИ НА НАКЛЮЧЕНА ПЕТА (ръце на пейка)
- ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ ХРУБИ
- НАПРЕД И НАЗАД ZIG-ZAG скача над препятствие (пейка)
- ПРЕКЪСНЕТЕ НА ПЕЧАТА И ПЛЪЗКАТЕ СЛЕД СУПИННОТО ТЯЛО
3/5 обиколки на кръг - 15/20 повторения на упражнение (повторенията се увеличават между седмици) - 30/40 минути кръг за напади, скокове и скачане 30 секунди непрекъснато изпълнение
НАПРАВИТЕ ТАЗА ФАЗА и едва след като свършим тази важна работа по адаптация на мускулите, можем да започнем втората фаза.
Втора фаза: обучение по хипертрофия. Спортистите се нуждаят от постоянна, нискомаслена, активна телесна маса; следователно, колкото по -голяма е активната телесна маса, толкова по -голяма е силата поради напречния диаметър на мускулите.
Хипертрофията е увеличаването на мускулната тъкан, което се постига чрез увеличаване на обема на отделните елементи, присъстващи в тъканта, докато броят на клетките остава същият. В тази фаза от нашето обучение ще отидем (за разлика от културистите) да търсим максималния брой съкращаващи се влакна и двигателни единици, което ще увеличи умората.
ПАРАМЕТРИ D „ОБУЧЕНИЕ ЗА ФАЗАТА НА ХИПЕРТРОФИЯТА
В тази фаза на работа ще бъде необходимо да изчислите таваните си и да ги познаете в тяхната коректност, за да работите след това по възможно най -добрия начин. По -долу е даден пример за фундаментално упражнение за краката и едно за гръдните.
В помощ на примера за четене: заредете 40% от тавана, 12 броя повторения, 2 серии
След като се сблъскаме с фазата „ХИПЕРТРОФИЯ“, стигаме до третата фаза; очевидно от този момент разликите според практикувания спорт са важни., Което не бива да се подценява.
Трета фаза: Развитие на МАКСИМАЛНА СИЛА. Силата е ключовият елемент в много дисциплини, но конкретният вид сила, необходим за избрания спорт, играе решаваща роля. За да се увеличи специфичната сила, следователно ще бъде от съществено значение да се подобри максималната сила. Развитието на максимална сила върви ръка за ръка. С важността играе в дадения спорт; всъщност фазата на неговото развитие ще бъде по -дълга, ако е доста важен компонент (пример: дълъг в хвърляния и бойни изкуства, кратък в пинг -понг или голф).
Следователно способността за развиване на максимална сила ще зависи от напречните диаметри на съответните мускули (от диаметъра на миозиновите нишки-напречни мостове), но също и от способността за набиране на бързо свиващи се мускулни влакна и от способността за синхронизация от всички мускули. участващи в жеста. За да може да се развият тези състояния, мускулната хипертрофия, развита в предишната фаза, е от основно значение, докато диаметърът, миозиновите нишки и съдържанието на протеин в напречните мостове ще зависят от обема и продължителността на тренировка за максимална сила., синхронизирането на различните двигателни единици ще се осъществи с практика, чрез повторение на предложените упражнения във времето.
КАКВО ЩЕ РАЗВИТЕ С ОБУЧЕНИЕ ЗА МАКСИМАЛНА СИЛА? Набиране на множество бързосъемни моторни единици; дори ако нямате големи мускули и голямо телесно тегло, синхронизацията ще ви позволи да използвате големи натоварвания (над 80/85%)
ТРИ ВИДОВЕ СДРЪЖКИ: ЕКЦЕНТРИЧНО-ИЗОМЕТРИЧНО-КОНЦЕНТРИЧНО.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Пример за работа на половин клек с натоварвания и повторения за развитие на максимална сила.
Могат да се използват и упражнения като DROP JUMP, скок, изпълнен от платформа, по време на който крайникът здраво задържа зададен ъгъл, без да се огъва допълнително. Спортистът трябва да кацне на предния крак и да поддържа желания ъгъл за 2/3 секунди. .
ПРОГРЕССИЯ:
- падащ скок без претоварване от умерена височина 60 см
- от "височина по -голяма от 80 см
- от умерена височина с умерено претоварване (25 / 60см - баласт)
- от по -голяма височина с по -малко претоварване (60-80 см - малък баласт)
- от по -голяма височина с леко увеличаване на претоварването (80 см - 20/30% от тавана)
или в случай на изометрична работа:
ИЗОМЕТРИЧНО
Или като използвате MAXEX TRAINING, ЗАПОМНЯВАТЕ, ЧЕ:
ПРОМЯНАТА МЕЖДУ МАКСИМАЛНА СИЛА И МОЩНОСТ ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПЪЛНЯВАТ ПО ПРЕЗИДЕН И ТОЧЕН НАЧИН; освен това тренировката трябва да бъде проста, за да позволи на спортиста да се концентрира върху собствения си технически жест.
ПРИМЕР НА РАБОТА:
Клякайте с БАЛАНСЕР бавно ексцентрично свиване (GO DOWN) и бързо концентрично (SALGO).
LOAD: 60/80% от максимума (хвърляне на дисциплини и бойни изкуства, увеличаване на натоварването)
БРОЙ НА ПОВТОРЕНИЯ: 6/8, СЕРИЙЕН НОМЕР: 1/3 (броят варира в зависимост от това какво искате да правите в сесията в допълнение към тази тренировка)
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ МЕЖДУ 2 и 4 МИНУТИ.
ДРУГ ПРИМЕР:
ПЕЧА + ОБЕКТИВНИ ЕКСЦЕНТРИЧНИ СДЪРЖАНИЯ, БЪРЗИ КОНЦЕНТРИКИ + СГЪВАНЕ ЧРЕЗ ЕСНА И СЛЕДВАЩИ ЛАТЕРНИ ЗАХВЪРЛЕНИЯ натоварване: 70/90% - БРОЙ НА ПОВТОРИ: 2/4 пейка + падане - 4/8 странични хвърляния СЕРИЯ НОМЕР 2/4 ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ 2/3 минути
След като това стане, стигаме до последната фаза, тази на прехвърлянето, която мнозина погрешно наричат ТРАНСФЕР.
Четвърта фаза: ТРАНСФОРМАЦИЯ - ТРАНСФОРМАЦИЯ В МОЩНОСТ. Общото увеличение на силата, постигнато в по -ранните етапи, не представлява пряка полза за спортните постижения. Поради тази причина е необходимо да се синтезират предишните подобрения и да се трансформират в мускулна сила или издръжливост, което ще ни позволи да постигнем отлични резултати. Определящите фактори за успешно завършване на фазата на трансформация са нейната продължителност и специфичните методи за преобразуване на общите увеличения на МАКСИМАЛНА СИЛА в СПЕЦИФИЧНА сила за всеки спорт.
МОЩНОСТ = F x V = мускулна сила за скорост на движение
За изразяване на сила не е важно да имате много мускулен обем, а да можете да свивате мускулите за кратко време (тренирайте увеличаване на скоростта на производство на сила)
Едно от основните предимства на това обучение е, че нервната система е „тренирана“: намаляване на времето, необходимо за набиране на двигателни единици и особено бързо свиващи се влакна, и увеличаване на толерантността на моторните неврони към високи честоти на нервните стимули.
Като се има предвид необходимата голяма интензивност, ще е необходимо да се концентрирате върху няколко упражнения, технически валидни и максимално близки до атлетичния жест. Посочени са две / три упражнения, изпълнявани динамично, за няколко серии. Времето и енергията са ценни; програмата трябва да се изпълнява бързо и експлозивно (максимален брой активиращи блокове на двигателя, много голям брой активирания) Кривата на силата и времето трябва да се премести възможно най-наляво
ИЗОТОНИЧЕН МЕТОД:
Заредете ациклични движения (хвърляния, вдигане на тежести)
50/80% от тавана
Пример за силови тренировки
БАЛИСТИЧЕН МЕТОД
ЗАПОМНЕТЕ: ТРЯБВА ДА ПРЕКРАТЕТЕ ПОВТОРЕНИЯТА, КОГАТО СКОРОСТТА НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО ЗАБАВЯ.
ОТБОРНИ СПОРТОВЕ
Схема на натоварване: ниска / средна / висока / средна / висока
Сила за преодоляване на ВЪНШНО СЪПРОТИВЛЕНИЕ (КОУЧ - ТЕГЛО)
Примери за упражнения:
ТРАКЦИИ НА ЛЕНТАТА: спортистът сгъва лактите си, спира се от инструктора и след това се кара да продължи
ПЛОСКА ПЛАТА (щанга 80/90% от тавана) - СГЪВКИ НА РЪЦЕТЕ
Седнете ... потънете в паралелите
ОБУЧЕНИЕТО винаги е било персонализирана тема, така че всеки от вас ще трябва да го управлява според собствените си характеристики или тези на спортиста, който управлявате. Не забравяйте, че това е „пример за дизайна и периодизацията на една спортна тренировка, така че трябва да се приеме като такава“.
Умишлено не са поставени предварително направени карти, но е дадена информация, която да заинтригува читателя да прочете допълнително. Любопитството ще бъде нещото, което ще ви позволи винаги да се усъвършенствате, ден след ден.
