За да поддържате форма и здраве, не е необходимо да извършвате изключително натоварващи тренировки, но дори и умерено интензивни, като ходене, могат да бъдат достатъчни.
Рискът обаче за тези, които избират този вид фитнес рутина, е скоро да се отегчат, тъй като движенията по същество се повтарят. За да предотвратите това да се случи, някои малки промени в разходката ви могат да имат голямо значение.
те практически не съществуват. Освен това не изисква специално оборудване, освен маратонки и спортно облекло, подходящо за температурата на мястото, където се извършва. Не е необходима предварителна подготовка и това означава, че можете да започнете по всяко време.
Въпреки че често се възприема като малко интензивна тренировка, ходенето има много ползи от други по -интензивни кардио дисциплини, като бягане или елипсовидна, на първо място отслабване, стига да се прави с леко бързи темпове. алтернативи за бягане с ниско въздействие.
Прекалено тиха разходка всъщност може да не изгори достатъчно калории, за да насърчи загубата на тегло. Един прост трик, за да разберете дали темпото е подходящо, е да следите колко лесно можете да водите разговор, докато ходите. Ако не изпитвате затруднения, интензитетът може да е твърде нисък, докато ако усещате леко задъхване, но все още можете да говорите, вие сте на прав път.
За да засилите разходката, можете да превключите на интервално ходене.
Ходенето е едно от упражненията, които са полезни и в следродилната тренировка.
Спирането на ходенето, от друга страна, може да доведе до различни здравословни проблеми.
кормило. Проучване от 2019 г. установи, че тренировките с тежести са полезни за сърцето и намаляват риска от развитие на метаболитни нарушения, отговорни за високия холестерол, хипертонията и диабета със 17%.
Важното обаче, за да се избегнат наранявания от прекомерна употреба, е да се използват гири за ограничено време, а не за цялата продължителност на разходката.
Вземете обиколка или фитнес пътека
Вместо просто да ходите, можете да включите този навик в по -голяма рутина, създавайки истинска верига. Предложение може да бъде да поставите чифт гири близо до началната точка на разходката, да направите първи завой, да се върнете в основата, да спрете, за да направите някои тонизиращи упражнения и да започнете отново. Ако искате да тонизирате долната част на тялото, вместо това можете да изберете клекове, разтягане или други упражнения, насочени към стимулиране на мускулите на седалището и краката.
„Друга възможност е да поемете по фитнес пътека. Често в градските паркове има оборудвани зони, посветени на спорта, където е възможно да се изпълняват пътеки, вече очертани от знаци, пълни с подробни обяснения. Те обикновено включват различни упражнения, с които да се прекъсне разходка като лицеви опори, разтягания, клекове, напади и др.
Разходете се с приятел
Обучението в компанията на някого е забавно, стимулиращо и ви помага да не се отказвате в моменти на неуспех, така че включването на приятел в разходки може да бъде „чудесна идея за поддържане на ентусиазъм за рутината на ходене.
Отделете малко време за медитация
Хората, които практикуват форми на медитация, се увеличават по целия свят и причината е, че ползите от тази дисциплина за релаксация на ума и тялото са толкова много: те могат да регулират възпалението, циркадните ритми и метаболизма на глюкозата и да понижат кръвното налягане.
Освен това медитацията може да се практикува навсякъде и по всяко време, дори в парка или на селска пътека, като пауза между момент на ходене и следващия.
Опитайте диапазоните за фартлек
Избран преди всичко от бегачи, фартлек е високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която редува моменти с по -висока и по -ниска скорост. Проучване показва, че 10-минутните интервални тренировки подобряват дихателното и метаболитното здраве и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. HIIT тренировките също увеличават мускулния окислителен капацитет.
За да приложите тази техника към вашата рутина за ходене, можете да ходите с по -бързо темпо за 3 минути, да забавите темпото за 2 минути и да повторите последователността.
Постепенно увеличавайте темпото
По -бързото темпо на ходене е свързано с по -нисък риск от хронична обструктивна белодробна болест, така че постепенното увеличаване на скоростта може да бъде от полза за вашето здраве, както и начин да се прекъсне монотонността на обичайните тренировки.
Ако обаче не сте достатъчно обучени, по -добре е да ускорявате постепенно. За начало, ходене бързо за около 10 минути на ден, 3 до 5 дни в седмицата, и след като правите това в продължение на няколко седмици, увеличете времето от 5 на 10 минути на ден до 30 минути.
Новата тренировка 12 3 30 също се основава на ползите от ходенето.
