Предполага се, че анаболният прозорец продължава 30 минути. За да постигнете максимални резултати от силовата си сесия, трябва да консумирате протеини и въглехидрати в рамките на този период, който е идеален за усвояване на хранителни вещества.
върху скелетните мускули.Анаболизмът възниква, когато малките молекули се трансформират в по -големи, по -сложни молекули.Тези молекули се образуват в нови клетки и тъкани, включително мускули.Това е обратното на катаболизма. След силовите тренировки тялото е в анаболно състояние. Това включва поредица от клетъчни процеси, поддържани от приема на протеини и въглехидрати, които улесняват възстановяването и растежа на мускулите.
Според няколко проучвания анаболният отговор се получава за ограничено време от само 30 минути. Консумирането на храни, богати на протеини и въглехидрати незабавно, е от съществено значение за:
- увеличаване на протеиновия синтез
- намаляване на разграждането на мускулните протеини
- попълване на мускулен гликоген
Храненето след тренировка може да повлияе на тези процеси. Приемът на протеини ограничава разграждането на протеините и подпомага синтеза им. Приемът на въглехидрати също инхибира разграждането на протеините и подпомага ресинтезата на гликоген, който е отговорен за осигуряването на енергия за мускулите. Промените в мускулния размер зависят от миофибриларните протеини За да се увеличи мускулната маса, потискането на MPB трябва да бъде насочено изключително към тези протеини.
Освен храната, има много фактори, които влияят върху възстановяването и растежа, включително възрастта, хормоните и рутинните упражнения.
показа, че приемът на протеини преди и след тренировка произвежда подобни мускулни адаптации. Това предполага, че протеинът преди тренировка може да е достатъчен и непосредственият прием след тренировка не подобрява резултатите.Второ проучване от 2007 г. показва сравними резултати.Участниците консумират суроватка непосредствено преди тренировка или 1 час след това. И двете групи са имали подобни промени в синтеза на мускулен протеин.
Изследване от 2010 г. разглежда анаболния отговор след тренировка, който възниква след приема на протеини. Изследователите установяват, че отговорът се дължи преди всичко на синтеза на протеини, а не на разграждането на протеини. Това предполага, че трябва да се яде незабавно, за да се намали разграждането.
Обучение по време на гладуване. В този случай упражненията на гладно значително увеличават разграждането на мускулите след тренировка. Така че, ако не получавате хранителни вещества преди тренировката, важно е да ядете веднага след това.
Забавянето на приема на въглехидрати след тренировка с 2 часа няма ефект върху мускулната ресинтеза на гликоген.
, рехидратира тялото, балансира запасите от минерални соли, фибри, витамини и антиоксиданти.
Правилното време
- Непосредственото хранене след тренировка (в следващите 30 минути) ще увеличи способността за възстановяване на запасите от гликоген, като по този начин ще се прекъсне мускулния катаболизъм.
- Храненето един или два часа след края на тренировката се възползва от увеличаването на основния метаболизъм.
Изборът на един или друг метод зависи от преследваната цел; първият случай засяга предимно културисти и спортисти, които практикуват повече от 4-5 тренировки седмично. Второто, основно културисти във фазата на рязане (определение), тези, които практикуват фитнес за отслабване.
