Понякога може да се обърка имената на фитнес упражненията и следователно да се мисли, че едното е еквивалентно на другото, особено когато става въпрос за много сходни видове, които се различават само в един детайл, малък, но решаващ.
Един от случаите, в които е много лесно да сбъркате, е, когато става въпрос за клякане с подаване, или клякане на пода, и бурпи.
и те са упражнения с телесно тегло, чиито движения включват аеробни тренировки и силови тренировки. По този начин се укрепва сърдечно -съдовата система и се тонизират мускулите на краката и тези на горната част на тялото.
Клекът или земният клек е по -простият от двата и затова е по -подходящ за начинаещи. Можете да се възползвате много от неговото изпълнение, но ако искате да увеличите трудността на обучението с течение на времето, можете да преминете към бурпи.
Последният всъщност в първата си част е същият като тягата за клек, но в края добавя плиометрично движение.
Планкът и хрускането също са упражнения с телесно тегло. По -добре ли е да тренирате основната дъска или криза?
Ако правите българските разделени клекове, пазете се от тези грешки.
Също така внимавайте да не натоварвате твърде много коленете си, докато правите клекове.
на пода пред него.Burpee
- Започнете от изправено положение.
- Скачайте нагоре и надолу, докато не сте в клекна позиция.
- Клякайте и поставете ръцете си на пода пред вас.
- Рязко ритнете двата крака назад, така че да се окажете в позиция на дъска. В този момент тялото трябва да образува права линия от врата до глезените.
- Натиснете отново енергично двата крака, за да се върнете в клекнало положение.
- Върнете се в изходна позиция с висок скок, пляскайки с ръце с ръце над главата.
- Земя, като държите коленете леко огънати и глезените меки, за да избегнете претоварване на ставите.
Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете да издържите, в зависимост от нивото на обучение.
Ниво на трудност
Burpee е по -предизвикателно упражнение поради последния скок, който увеличава сърдечно -съдовите усилия и силата, необходима на мускулите на краката.
В допълнение към основната версия, има няколко варианта, но за начинаещи е по -добре да започнете от този, да го усъвършенствате и едва по -късно да мислите за въвеждане на промени, които засилват упражнението. Показателно, когато лесно можете да завършите серия от 15 до 20 бурпи, като поддържате добра стойка и без да изпадате в кислороден глад, вие сте готови да преминете към следващото ниво.
и трицепс, можете да добавите няколко лицеви опори и към двете упражнения.След кацане в позиция на дъска, изпълнете едно повторение на лицеви опори, преди да върнете краката си в класическата позиция на клек.
Друга алтернатива може да бъде добавянето на външно съпротивление чрез носене на претеглена жилетка или задържане на тежест, като гири или медицинска топка.
И накрая, можете да изпълните вариант на бурпи, първоначално използван от морските пехотинци и призован осемброен културист.
Започнете от изходното положение на клек или тяга.
След като сте в позиция на дъска, изпълнете лицева опора върху ръцете и след това ритнете краката настрани, кацайки с раздалечени крака.
Скочете и ритайте отново по едно и също време преди да завършите упражнението.
тяга и бурпи, за да се избегнат наранявания или наранявания, е важно да се обърне внимание на движенията, които се правят.По време на фазата на клек слизайте, като притискате бедрата си назад и огъвате коленете си, но държите гърба изправен.
Burpee може да бъде противопоказан за хора, които са претърпели нараняване на коляното или страдат от някакво състояние, което прави ставите чувствителни към удар.
За да нямате неприятни последици, винаги е най -добре да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировъчна програма от този тип.
Преди да изпълнявате буре или клек, загрейте мускулите, като правите аеробни упражнения, като джогинг, ходене или колоездене, за 5-10 минути. Подготвителните упражнения за Burpees също са отлични.
-cos-e-benefici.jpg)
