Заглавието е малко провокативно, но не е напълно безсмислено. Не, не съм от тези предполагаеми треньори, получени от Powerlifter, а не от Body-builder, който разкъсва дрехите си в полза на Squat1. Покланям се отпред. Клякането като упражнение - особено за естествените - на "обща стимулация", но имам някои възражения по отношение на изключителното му приложение в "тренировката на краката, тъй като мисля, че" несъзнателно "това упражнение никога не се стига до краен предел: трябва да помислите за" баланс, а не да се "смачка" под колелото за баланс и т.н.
Не искам да ви отегчавам със скучното описание на различните мускули на краката, техните вмъквания и техните действия (би имало страници и страници, които да бъдат написани, които във всеки случай не се интересуват от незабавно практическо приложение и които във всеки случай може да се намери във всеки физиологичен текст.), така че нека веднага да се справя с него (това ли ви интересува или не?).
Обучението на краката е много уморително и ако трябва да го засилим - например поради евентуална липса на развитие - е необходимо драстично да се намали натоварването за останалата част от тялото. По -долу са някои от многото хипотези за специализация за този раздел:
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А)
RISC.
СЕРИЯ
Повторете.
Техники на интензивност
Почивка между комплектите
1
Свиване на краката
2 x 6
4
5-7
+ 2 Принудително
3 минути
2
Мъртва тяга с полуправи крака
2 x 8
3
8-10
3
3
Вдигнато теле
2 x 8
3
8-12
+ 2 Принудително
2
4
Теле в пресата
4
15-20
+ Събличане
1
5
Хиперекстензия
1 x 6
3
12-15
1,5
Упражненията 1 и 2 трябва да се редуват помежду си
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица Б)
RISC.
СЕРИЯ
Повторете.
Почивка между комплектите
1
Ниска ролка
2 x 6
2
8
3 минути
2
Пуловер с разперени ръце
1 x 6
2
12
2
3
Лежанка с 2 гири
2 x 6
2
8
3
4
Кръстове на пейка, наклонени около 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Повдигнете се до брадичката
1 x 6
2
10
2
6
Странични повдигания към кабели
1 x 6
2
12
1
7
Удължения за трицепс, зад главата, към кабелите
1 x 6
2
8
1,5
8
Бицепс, с 2 гири, на наклонена пейка 60 °
1 x 6
2
10
1,5
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица В)
RISC.
СЕРИЯ
Повторете.
Техники на интензивност
Почивка между комплектите
1
Клякам
3 x 6
1-2
20
Пауза за почивка
3-5 минути
2
Преса за крака
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 половин повторения
3
3
Сиси клякам
1 x 6
2
Макс
1
4
Удължаване на крака
1 x 6
2-3
10-12
+ Събличане
2
5
Хрускане с обрати
5
15
1
МЕЗОЦИКЛЪТ (да се повтори 2-3 пъти):
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
ДА СЕ
Б.
° С.
ДА СЕ
Б.
° С.
ДА СЕ
Б.
° С.
Първите две тренировки трябва да бъдат изтласкани до краен предел, докато последната седмица, както обикновено, е „разредена“: ако се чувствате много уморени, не се страхувайте да „изтеглите“ третата седмица напълно, т.е. изобщо фитнес залата ..
За всякакви варианти ви насочвам, както обикновено, към главата за раменете
ДОПЪЛНИТЕЛНИ КОМЕНТАРИ
Ако имате проблеми с развитието на адукторите в допълнение към класическата машина (аддукторна машина), можете да изпълнявате клякането с раздалечени крака (краката дори на разстояние 60-70 см) или мъртва тяга в стил сумо.
Ако сте на отлично ниво на спортна кондиция, можете да опитате, за да направите тренировката на подколенните сухожилия по -интензивна, да изпълните първите 2 упражнения от таблица А в суперсетове.
Що се отнася до квадрицепсите, можете да опитате едно от следните „схеми“ вместо упражнения 2, 3 и 4 в таблица В:
суперкомплект между следните две упражнения
Удължаване на крака
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Принудително
-
3
Преса за крака
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 половин повторения
3
Или:
Преса за крака
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 половин повторения
3,5
3
Клякам с колан 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 отрицателни
2
4
Удължаване на крака
1 x 6
2
8-18
+ Събличане
1
Тези комбинации, наред с други неща, могат да бъдат добри и за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. Единствената предпазна мярка, която трябва да се приеме, ще бъде да се придържаме към гореспоменатите по -горе техники за „тежка“ интензивност и да благоприятстваме перфектното и бавно изпълнение.: може би техниките на непрекъснато напрежение и метода супер бавно.
Що се отнася до тренирането на подколенните сухожилия (винаги за тези с проблеми с гърба), предлагам да се концентрирате върху извиването на изправения крак, като избягвате извиването на гърба по време на упражнението. Техниките, които трябва да се възприемат, са същите като тези, посочени за квадрицепсите: непрекъснато напрежение и метод супер бавно.
1 Аз абсолютно не съм надарен от генетична гледна точка и, въпреки че никога не изпълнявах клякането, успях да достигна 44 см ръка, въпреки всички тези предполагаеми естествени обучители (и без да се храня внимателно или да използвам добавки) . В непрекъснатия си експеримент се оставих да се убедя от налагащите рекламни кампании и да опитам намаленото обучение, основано на клека и на основните упражнения за големи мускулни секции: Затова елиминирах упражненията за ръцете, тъй като авторите по -рано заявиха, че чрез увеличаване натоварването в клека всички мерки ще бъдат увеличени. От друга страна, успях да видя, че от една страна увеличих телесното тегло (преди всичко, очевидно, в краката), но че от друга страна обиколката на ръцете ми беше намалена до около 40 см през този период С други думи, моля, добре дошли на "непряката" стимулация, но нека се опитаме да не пренебрегваме (ако сме мъдри) директната!
2 трябва да изпълнявате това упражнение в непрекъснато напрежение и в най -трудния диапазон на движение: това, което излиза от 30 ° над хоризонталата надолу към дъното. Ако го направите добре, в определен момент, поради умора, ще останете седнали на земята с болка в квадрицепсите, която никога не сте усещали досега; но няма да свърши, защото, като се вкопчите в някаква опора, подходящо разположена наблизо, ще се опитате да станете още два пъти, за да извършите относителните отрицателни повторения.
Франческо Куро, преподавател по ASI / CONI, преподавател по „Академия по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга“Цялото тяло“, от„ електронната книга “Тренировката"и книгата на тема" Многочестотни системи ". За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.
