Куриран от Емануеле Джулиани
Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че ако чистата сила е важна в културизма като цяло, в естествения културизъм това е дори фундаментално.
Напречното сечение на мускула всъщност е пропорционално на силата, така че колкото повече натоварване използвате (винаги в рамките на правилното изпълнение на упражнението), толкова повече ще сте склонни да качите чиста мускулна маса.
Те го казват, защото никога не е имало нужда да ги правят, защото, освен че ги имат естествено, те винаги са ги поддържали високи благодарение на цикли и цикли на анаболни стероиди.
Но повечето естествени хора, които нямат това генетично наследство и не приемат лекарства, са принудени постоянно да правят мезоцикли на сила, тъй като това е единственият начин за увеличаването му.
Казахме, че силата е правопропорционална на напречното сечение на мускула, така че нека приемем, че имаме мускул с диаметър 7,5 см, като по този начин имаме сечение с площ 44,12 квадратни сантиметра.
Както ще видим по -късно, с определени мезоцикли с чиста сила, увеличения на силата с до 50% могат да бъдат постигнати в определени мускули само за два месеца.
Сега, тъй като има пряка пропорционалност между увеличаването на напречната площ и силата, трябва да заключим, че нашият мускул също е увеличил повърхността си с 50%, което сега е 66,18 квадратни сантиметра.
В допълнение, силовата работа подобрява и така наречената междумускулна координация, която е способността да се постигне по-голяма синергия между основните мускули агонисти и допълващи се мускулни вериги. В хоризонталната лежанка, например, основният агонистичен мускул е гръдният, но делтоидът и трицепсът също работят заедно с него по важен начин. Редовната работа с големи натоварвания оптимизира тази синергия, повишавайки ефективността на нервната система и съответно подобрявайки работата.
Силата е естественият стероид, защото това е единствената променлива, която може да повиши интензивността със същото увеличение на другите качествени компоненти на обучението. Всъщност интензивността на тренировка по културизъм може да бъде увеличена с различни основни мерки:
- Увеличаване на комплектите.
- Увеличаване на повторенията.
- Качване на тегло
- Увеличени упражнения
- Намаляване на времето за възстановяване
- Увеличаване на сесиите
Лесно е да се види, че комплектите, повторенията, упражненията, сесиите и времето за възстановяване могат да бъдат променени до определен момент, тъй като човек не може да излезе извън крайните граници на обучение за хипертрофия / хиперплазия. Единственият метод за получаване на резултати и увеличаване интензивността е прогресивното увеличаване на натоварването, тъй като същите натоварвания, удължени с години, никога не водят до увеличаване на мускулите. Следователно силата е единственият елемент, който може и трябва да бъде увеличен за все по -голяма мускулна стимулация.
Формулата на интензитета е: I = (kg x повторения) / време
Ако имате максимум 120 кг и трябва да направите 3 серии от 8 повторения с почивка от 1 минута и половина, ще трябва да изчислите, че със 75% от максимума получавате около 8 повторения:
Интензивност = (90x24) / 90 = 24
Ако след периода на чиста сила сте увеличили тавана до 140 кг и опитате отново да направите даденото упражнение със същите променливи, като промените само теглото, което ще бъде 75% от новия таван, ще имате:
Интензивност = (105x24) / 90 = 28
Интензивността на тренировката се увеличава с 4 точки, което значително стимулира тренировките ви и отваря нови възможности за мускулен растеж.
Има спортисти, които от години са залепени на една и съща тежест, може би убедени, че техните граници са непреодолими. Програмата за чиста сила повишава таваните с процент, който варира в зависимост от темата, между 10 и 18%, давайки на тези хора голяма мотивация и опустошителен психологически заряд.
Силовата работа се основава на няколко упражнения, среден общ обем работа, дълги почивки и много разредени сесии.
Помислете, че много пъти при някои предмети, особено ако са оборудвани с дълги лостове, преходът от традиционно обучение към обучение с под максимални натоварвания също причинява значително увеличение на мускулната маса, средно 2-3 кг.
Това явление се дължи най -вероятно на шока, предизвикан в организма от различния подход към интензивността и на по -голямото възстановяване, дадено от програмирането на силата.
За структурирането на този етап от обучението ще се приемат само основни упражнения, които стимулират нервно-мускулната система по важен начин и които също ще бъдат използвани в останалата част от годишната програма.
Честотата на сесиите трябва да се основава на вашата лична устойчивост.
Обикновено трите маси се редуват 3 пъти седмично, като по този начин завършват цикъла за 7 дни, но ако практикувате и други спортове или вършите тежка работа, можете също да тренирате 2 пъти седмично, за да имате адекватно възстановяване.
Преди да започнете това обучение, което в BIIO съответства на третия мезоцикъл, изчислете 90% от максимума (едно повдигане с максимално допустимо тегло) на основните упражнения.
Ще направим максимум 6 x 90%.
При всяка серия се правят всички повторения, които идват с точно 90% от максимума, като се стига до последното при мускулна недостатъчност.
Средно те ще излязат от 4 до 2 повторения, като времето за възстановяване отнема около 3-4 минути, за да презареди целия креатин фосфат на мускулите.
През втората седмица, оставяйки същото тегло като предишната сесия, повторенията ще се увеличат с едно повторение на всеки набор, при условие че сте се възстановили достатъчно.
Това е тренировка, която ще бомбардира нервната ви система и ще я накара да се адаптира към тежките субмаксимални натоварвания.
Библиография: Науката за естествения културизъм (C. Tozzi)
