Определение и видове обучение
Обучението с пирамиди е родено като техника за развитие на сила, използвана в дисциплината вдигане на тежести; може да се счита за високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), тоест метод на обучение, който редува големи усилия (с претоварване) до пълно или частично възстановяване. структурата на конкретната маса, пирамидалното обучение може да бъде повече или по -малко ефективно за развитието на сила и хипертрофия в зависимост от това дали лактатният компонент на мускулната ацидоза преобладава или не.
Сега и двете се считат за традиционни техники и през годините са тествани множество варианти, управляващи броя на повторенията, броя на сериите или важността на възстановяванията.
Както се очакваше, увеличаването на обучението по пирамиди и намаляването на обучението по пирамиди са сходни, но методически противоположни техники; следователно те трябва да се прилагат в много различни контексти един от друг. В частност:
Обучение за нарастваща пирамида
Традиционното обучение с пирамиди е стратегия за обучение на СИЛА в условията на Мускулна ПР-умора. Успешно се използва в атлетическата подготовка на щангисти, които в състезания имат 3 възможности да вдигнат МАКСИМАЛНО възможното натоварване. С пирамидална тренировка спортистът изпълнява първата серия с ниско натоварване и голям брой повторения, докато достигне максимален интензитет на 3, 2 или едно повторение. По този начин той работи ефективно върху способността да активира нервно -мускулната дори в условия на лека или интензивна (в зависимост от конкретната таблица) мускулна киселинност от натрупване на лактат.Напротив, той не се счита за особено полезен метод за увеличаване на мускулната маса (хипертрофия), друга характеристика, която е подходяща за щангисти, които се състезават по съотношението тегло / мощност, или по категории.
NB. Процентното изчисляване (%) на натоварването трябва да се извърши върху индивидуалния МАКСИМУМ (т.е. капацитета на силата при едно максимално повторение) и трябва да зачита броя на повторенията на серия и важността на възстановяванията.
Пример за традиционна пирамида със силен компонент LACTACID:
85 кг максимален брой възможни повторения (възстановяване 1 "-1" 30 ")
90 кг максимален брой възможни повторения (възстановяване 1 ")
95 кг максимален брой възможни повторения
NB. При младите хора той започва от натоварване от около 50% до максимум 75% от максималното натоварване
Пример за традиционна пирамида с компонент BLANDA LACTACID:
65 кг 10 повторения (пълно възстановяване)
80 кг 6-8 повторения (пълно възстановяване)
90 кг 3-4 повторения (пълно възстановяване)
95 кг 2-3 повторения (пълно възстановяване)
1 МАКСИМУМ
Обучение на обратна или намаляваща пирамида
Обучението с обратна пирамида е по -малко ефективна тренировъчна стратегия за сила при мускулна ацидоза, но по -изгодна за развитието на ХИПЕРТРОФИЯ. Успешно се използва в спортните тренировки на BodyBuilders, които за състезания имат за цел да постигнат възможно най -голямо количество мускулна маса. С обучението с обратна пирамида, в допълнение към системното и районно аеробно загряване, спортистът ТРЯБВА да извърши допълнителна фаза на адаптация: тази на приближаване към максималното усилие; това е изпълнение на 2-3 серии от около 6 повторения с максимум натоварване 50-55% от тавана. Чрез това целесъобразно е възможно да се сведе до минимум рискът от нараняване, като НЕ се компрометира работата на масата.
NB. Понякога може да се наложи да се извършат едно или две отделни повторения с 90% натоварване, за да се намалят инхибициите или несигурността на субекта.
Първата серия от обучението с обратна пирамида се извършва с голямо натоварване и намален брой повторения, след което натоварванията постепенно се намаляват чрез увеличаване на броя на повторенията до серии от 10 или 20 повторения. По този начин работите ефективно върху способността за нервно-мускулно активиране в покой и върху LACTACID POWER, и по-малко върху толерантността към лактацидите (променлива според конкретната таблица). BodyBuilders също се състезават по категории, но значението на теглото е по-малко, отколкото в дисциплините сила-производителност.
Пример за обратна пирамида с компонент DISCRETE LACTACID:
85 кг максимален брой възможни повторения (възстановяване 1 ")
75 кг максимален брой възможни повторения (възстановяване 1 ")
Максимален брой повторения 65 кг
Пример за обратна пирамида с компонент BLANDA LACTACID:
95 кг 2 повторения (възстановяване 2 "30" -3 ")
85 кг 4-6 повторения (2 "30" -3 "възстановяване)
80 кг 6-8 повторения (2 "30" -3 "възстановяване)
75 кг 8-10 повторения (2 "30" -3 "възстановяване)
Както нарастващото обучение за пирамиди, така и обучението с обратна пирамида могат да се управляват свободно според целите на обучението, както по отношение на възстановявания, така и повторения и комплекти.
Други видове обучение за пирамиди
Съществуват и други видове обучение по пирамиди, които се различават от предишните в някои методически аспекти; Ето няколко примера:
- ЗАТВОРЕНА пирамида: в края на обучението по пирамида се провежда последна серия, идентична (или възможно най -близо) до първоначалната. Пример 10-8-6-4 и 10 повторения.
- СЕРИЯ с пирамида: в края на обучението с пирамида се провеждат 2-3 серии от 8-10 повторения. Пример 10-8-6-4 и 10-8-8
- Събличане: НЕ е строго пирамида, тъй като изхождаме от X натоварване и всеки път, когато мускулната умора НЕ позволява да се извършват други повторения, ние пристъпваме към намаляване на натоварването, като повтаряме схемата до изпълнение само с щанга или във всеки случай с много ниско претоварване; всъщност, чрез постепенно намаляване на натоварването, отстраняването може да бъде много подобно на обратната пирамида, но в действителност това е пирамида от серия INTRA без възстановяване между разтоварващите стъпки.
Обучението с нарастваща пирамида е техника, която лесно се адаптира към нуждите на неофит или обикновен експерт, но при работа с големи натоварвания или вмъкване на други варианти постоянното присъствие на личен треньор или обучителен партньор е почти от съществено значение.
