Редактирано от д -р Филипо Казини
Често, когато говорим за фитнес залата, малко „на всички географски ширини, първото, което ни идва на ум, е доста мускулест човек, лежащ на пейка, който вдига с лекота щанга, натоварена с чугун, като става в края на поредицата с сандък, който почти избухва ...
Особено за хора с размер над 180 см и с достатъчно дълги ръце, преместването на големи товари с правилна техника, като по този начин стимулирането на големия гръден мускул в най -добрия случай е много трудно.
Ходът на щангата е дълъг, потенциалната енергия, която се генерира в отрицателната фаза на спускането, е много трудна за преобразуване в кинетична енергия на тласкащото движение при изкачването и всичко това означава, че по -голямата част от работата тежи върху трицепса и краката. предни делтоиди, които не стимулират правилно гръдния кош.
Можете да се опитате да запазите перфектна техника, но в повечето случаи малко „за желанието да увеличите теглото така или иначе, малко“ за невъзможността ръцете да се натискат изолирано (тоест всяка самостоятелно), винаги има област от тялото, в зависимост от естественото ни предразположение да бъдем по -силни отляво или отдясно, за да поемем голяма част от работата; освен това колелото за балансиране прави пиковото свиване и приближаването на ръцете до върха на движението почти невъзможно.
Следователно най-доброто решение се оказва за много хора, включително и за мен, че надхвърлям един метър и осемдесет и пет сантиметра, за да променят тотално своя подход. Откакто приех това, което ще ви покажа скоро, постигнах повече резултати в развитието на сектора, отколкото в предходните три години на обучение.
Идеята на тази 12-седмична програма е да се съсредоточи основно върху долната част на гръдния кош, да подобри първото визуално въздействие, без да пренебрегва високите гърди, в реалистичното осъзнаване, че развитието на наистина внушителни горни гръдни кости, които са поставени да покриват ключиците, това е много трудно и отнема много време, докато в случай, че липсва общото развитие, увеличаването на интензивността с малко по -различен подход определено може да подобри цялостния външен вид и дори да има малка разлика между горните и по -долу., по -ниското увеличение на масата ще даде по -добра цялостна картина на гърдите ви.
Преди да започнете какъвто и да е вид тренировка, препоръчително е да се затоплите правилно на кардио машина, до генериране на леко изпотяване, и да извършите някои много леки серии от първото упражнение: в нашия случай можете да изпълните някои серии от 10 или 12 повторения на лицеви опори по ръцете.
Този тип тренировки не са подходящи за начинаещи, а за всички онези, които след няколко години тренировъчен опит попаднаха в застой в гръдното развитие, поради което бихме могли да определим междинни спортисти.
НАСОКИ НА ПРОГРАМАТА: първият месец се фокусира върху долната част на гръдния кош, като запазва обема и интензивността умерени; 10 тренировъчни комплекта с бустер за генериране на прилив на кръв в петък са повече от достатъчни, за да нанесат първия удар на гърдите.
През втория месец нещата стават все по-интензивни, суперсетите поемат, но общата серия (включително суперсетите) все още е 10, защото не искаме да преувеличаваме с обеми от неестествени спортисти и да тренираме гърдите: за да бъдем ясни, ние не искат да го унищожат, но определено го подобряват и свикват с нови стимули.
Третият месец усилията стават още по -интензивни с техниката на събличане. Общите набори остават 10 и се вмъкват упражнения за изпомпване с високо повторение, за да се увеличи притока на кръв и съответно навлизането на хранителни вещества в мускула.
Можете да комбинирате тази тренировка с бицепсите или трицепсите, както желаете, или можете да се посветите само на гърдите и да се присъедините към прасците и корема.
ПЪРВИ МЕСЕЦ: Нагръдници в понеделник и припомняне в петък
ПАРАЛЕЛНО с претоварване
12-10-8-6. Леко претоварване. Спускане за 2 секунди, 1 секунда спиране, експлозивно изкачване, съсредоточаване върху използването на гърдите, като същевременно е много наведено напред, без да включва трицепсите и без да блокира движението в горната частИзтласкване на гири на пейка при 30 градуса-пирамида серия 12-10-8-6-4-
Кръстове с гири върху легнал / плосък 4х12
ИЗВЕЩАНЕ: кабелен кросоувър, 4x20-18-16-14
Гръдна преса, 4х15 пиково свиванеПАУЗА 1 минута между всички упражнения
ВТОРИ МЕСЕЦ: лигавници само в понеделник, голяма интензивност със суперсетове
1) Паралелно без претоварване в суперсерия с пресичане на кабели 4х12.
2) Бутане до 30 градуса с гири в суперсерия с кръстове с гири, винаги на пейката при 30 градуса, 3x12.
3) Кръстове на плоскост, 8 повторения, след това със същото тегло направете изтласкванията за още 8 повторения. Повторете общо 3 пъти.ПАУЗА 1 "И 20"
ТРЕТИ МЕСЕЦ: сваляне и изземване в петък
1) Разтягания с гири на равна повърхност, 6x15-12-10-8-6-4, в последния комплект от 4 подготвени 10 кг по-леки гири, с които да се направят още 4 повторения и след това гири по-леки от още 5 кг с до направете още 4 повторения (напр. ако използвате 36 гири за 4, ще направите 4x36, след това без пауза 4x26 и без пауза 4x20).
2) Кръстове на наклонени 30 градуса при сваляне, сваляне на 4 кг, изпълнявайки 8-8-8. Пример 8 повторения с 14, веднага след 8 с 10 и след това 8 с 6 кг. Повторете всички 3 пъти.
3) Пресечете кабелите, серия от 50 с пикови свивания при всяко повторение (поддържайте теглото много ниско, защото в противен случай не е възможно да се извърши 50).
Ще ти се обадя в петък.
Паралелни 8 серии x макс повторения, без претоварване.ПАУЗА, всичките три дни, 1 "и 20" между сериите и 2 минути между двете упражнения.
