Антоболичната диета не трябва да се счита за балансирана хранителна система и се основава на различните концепции, за които говорихме по -горе; следователно, той пренебрегва указанията за здравословна и правилна диета
: 3,2-4,2 g x kg lbm (чиста телесна маса). Внимание! Читателите не бъркат чистата маса с общото телесно тегло- 0,5 /0,8 g x kg lbm за лица с наднормено тегло (= /> 15% мъжки bf и = /> 20% женски bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm за тънки субекти (между 12 и 15% от bf мъжете и между 18 и 20% от bf по отношение на женския пол)
- 80% от приема на мазнини трябва да се приема от наситени и мононенаситени в съотношение 1: 1
- 20% ще дойдат от полиненаситени, от които около 6 или 12 g от титрирано рибено масло
- Минимум 30% в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова (DHA)
- 20% наситени (яйца, червено месо и кокос / MCT)
- 30% мононенаситени (зехтин, бадеми)
- 50% полиненаситени омега 3 (ленено масло, ядки, мазна риба)
- рибено масло 6/10 g на ден. Забележка: Важно е да използвате само гореспоменатите източници на мазнини
Ограничете храненията с твърде високо съдържание на мазнини.
- Повторно подаване (зареждане с въглехидрати):
- Тип 1 (ектоморфни индивиди): 2 на седмица на всеки 3 или 4 дни диета. Продължителност от 5 часа след пост -нататък при 6 g chos x kg LBM
- Тип 2 (мезоморфи): 1 седмично на всеки 5 или 6 дни диета. Продължителност 12 часа след пост -нататък при 8 g chos x kg LBM
- Тип 3 (ендоморфи): 1 седмично на всеки 5 или 6 дни диета. Продължителност 5 часа при 6 g chos x kg lbm
Забележка: увеличавайте само консумацията на въглехидрати в деня или дните, посветени на храненето, количеството мазнини и протеини не се променя)
или "хомеостатичен контрол"По отношение на първото, в "трябва да се подчертае, че поради еволюционни причини тялото и умът ни не са подготвени за прекомерното количество храна и следователно нямат защита срещу патологичното натрупване на мазнини (затлъстяване); за това възникват известните метаболитни патологии. Срещу гладуването обаче той е много по -подготвен.
Колкото и труден да е хедоничният и социален контрол, той може да се управлява с разум; това, което чрез наблюдение на спортистите може да изглежда просто, всъщност е най-сложният и артикулиран аспект. Съветът на всеки специалист в тази област трябва да бъде да се избягва ангажирането с много стресиращи протоколи, ако определен психо-баланс не настоява в основата емоционална и достатъчна решителност.
(ограничавайки се до двукомпонентната визия за чиста маса и мастна маса, оставяйки без значение какво съдържат двете отделения) се разбира като баланс между FFM и FM.Всеки от нас има своя собствена зададена точка или точка на баланс. Въпреки това, като ядете повече или по -малко, в средносрочен и дългосрочен план, тази зададена точка е компрометирана. В случай на гладно, за щастие организмът се адаптира и е в състояние да произвежда енергия чрез увеличаване на бета окисляването на мастни киселини и консумиране на кетонните тела; по този начин, той запазва мускулната маса от катаболизма на аминокиселините. нямат същата. ефективност в случай на наднормено хранене. Само в първите дни на прехранване се появява леко активиране на отделящите протеини ucp2 и 3 в мускулите и черния дроб, които позволяват да се разпръснат „някои“ от „излишните калории "под формата на топлина, забавяйки клетъчното дишане в митохондриите и следователно синтеза на АТФ. Освен това, той активира повече симпатиковата нервна система, което води до по -голям разход на калории, като принуждава организма да увеличи" доброволното движение ". Въпреки това, ако „прекомерното хранене продължава твърде дълго и всички основни резерви (на първо място черния дроб и мускулния гликоген, след това интрамускулните триглицериди) са наситени, тогава тялото може само да започне да пълни адипоцитите, за да се предпази от„ възможен глад бъдеще.
Логично е много по -лесно да се повлияе на мазнините, които надвишават естествената зададена стойност на BF, отколкото да падне под този баланс.Поддържането на много нисък процент мазнини всъщност е обикновено преходна цел.
(узрял в развитието) и навици.Казано по -просто, зададената точка е многофакторен параметър. От друга страна, не може да се отрече, че човек, който в училищна възраст и до зряла възраст е имал% BF> 15%, ще има сериозни трудности при падане, например под 10%. Това зависи главно от хормоналните промени тя включва хиперплазия (увеличаване на броя) и хипертрофия на мастните клетки, модификации, които също засягат хипоталамусната контролна зона.Поради това тяло, свикнало да има определен брой пълни мастни клетки, отговорно за производството на лептин (първият хормон на контрола на хранително / енергийно състояние), ще се сблъскат с големи трудности, опитвайки се да променят хомеостазата към по -ниско ниво. Това не е невъзможно, но изисква по -големи жертви от тези, които винаги са поддържали по -ниска зададена точка.
Предполага се, че един вероятно полезен метод за намаляване на зададената точка на мастната тъкан е увеличаването на мускулната маса, оставяйки мазнината непроменена. Това косвено позволява да се намали% от BF. Това е бавна, но вероятно ефективна работа, също и защото „Увеличаване на мускулите FFM също води до увеличаване на основния метаболизъм, в полза на калоричния баланс.
Това е същността на рекомпозицията на тялото или рекомпозицията на тялото.
и болести, свързани със затлъстяването. С идването на селското стопанство и добитъка и края на номадизма, разходите за енергия за набавяне на храна достигнаха много ниски нива, по -високи от днешните, но все пак по -ниски от днешните. "беше, когато бяхме само събирачи / ловци и "сезонни номади".
Връщайки се към икономическия генотип, тази еволюция позволи по -добра икономия на енергийните запаси, особено на мускулните гликогенни резерви. Пример за икономически генотип може да се намери при спортистите с напреднала издръжливост. Техният окислителен капацитет на липидите е по -голям от спортистите от други категории и това позволява спестяване на мускулен гликоген. Освен това капацитетът им на чернодробна глюконеогенеза също е по-добър и това води отново до по-добро запазване на мускулния гликоген за интензивни и краткосрочни усилия. по -добро калорично разпределение, по -голям капацитет за съхранение на глюкоза като мускулен гликоген от индивидите, чиято еволюция не пое по този път.
От друга страна, бурсарът също притежава по -голям капацитет за съхранение в мазнини, когато запасите от гликоген, както мускулни, така и чернодробни, са наситени; гликогенът все още остава приоритет, което позволява на икономическия генотип да има по -добър капацитет за енергийна експлоатация и следователно по -добър атлетичен способност.
.На теория би било кетогенна диета без мазнини; от друга страна, на практика при хора със затлъстяване или с наднормено тегло, мобилизирането на телесни мазнини е такова, че позволява проникване в кетоза и максимално запазване на чистата маса.
Говорейки за спортисти с много нисък% мастна маса, от друга страна, мобилизацията на телесните мазнини е почти нулева (предизвиква по -голяма експресия на алфа 2 адренергични рецептори в есенциалната мастна тъкан, които, активирани от адреналина, напълно инхибират липолизата ) и това включва непрекъснато търсене на глюкоза от организма, което не позволява да се запази чистата маса благодарение на инсулиновата резистентност, причинена от високо ниво на мастни киселини в кръвта.
Въпреки това, кетогенна диета, при пациенти с нисък BF, има същия ефект по отношение на протеиновия катаболизъм като psmf, с изключение на условията на положителен калориен баланс и изобилие от мазнини. Освен това, кетогенната диета, която следователно повишава нивото на свободните мастни киселини в кръвта, включва известна резистентност към инсулин и намаляване на глюкозния толеранс, което продължава дори през първите часове на хранене и не оптимизира разделянето на калориите към мускулна маса .
влакнест
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
