Масово обучение: принципи на HVT и HIT
В бодибилдинга изборът на система и техника за постигане на възможно най -високо ниво на хипертрофия (увеличаване на масата) все още е обект на много дискусии и противоречия.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Обявата за обучение висока интензивност (HIT) ефективно стимулира силата, налагайки почти максимален стимул благодарение на постигането на субмаксимално мускулно напрежение (обикновено чрез концентрично свиване), но с доста кратки срокове за изпълнение (<Time Under Tension - TUT); напротив, обучението за масовата реклама висок звук (HVT) подлага тялото на по -дълъг, но по -малко интензивен мускулен стрес, като се грижи както за времето, така и за техниката на изпълнение (> Time Under Tension - TUT).
Преди да преминем към описанието на „обучение за маса според принципите на„ Обучение на голям обем (HVT), трябва да се отбележи, че: нарастване на мускулния обем не следва стандартизирани правила и, освен че е изключително субективен, в дългосрочен план изисква използването на ДВЕ принципа (HVT и HIT) подкрепен от изключително внимателна диета.
Най -доброто обучение за маса: обучение с голям обем (HVT)
Както се очакваше, „Обучението с голям обем (HVT) е тренировъчен принцип, който се основава на контролиран стимул, технически безупречен и характеризиращ се с Време под напрежение (TUT) доста високо. Ако е подкрепено от правилното хранене, то е особено изгодно, тъй като стимулира основните компоненти за растежа на секцията и мускулната маса:
- Изчерпване на енергийните запаси (първо АТФ, след това креатин-фосфатът и накрая мускулния гликоген)
- Производство на млечна киселина (известно е, че е свързано с секрецията на соматотропин - GH)
- Мускулно изтощение до контролирано ексфолиране на контрактилни влакна (което предизвиква анаболна суперкомпенсация)
Суперкомпенсацията на HVT, в допълнение към възстановяването и увеличаването на енергийните запаси, определя увеличаването на клетъчния ензимен пул, удебеляването на съединителните обвивки, увеличаването на фибро-клетъчната цитоплазма поради увеличаването на миофибрилите, набирането на сателитни клетки и, относително, също увеличаване на капиляризацията.
Всичко това не може да се случи с Time Under Tension (TUT), подобно на тези на „HIT.
Време под напрежение (TUT) на HVT e Обща работа (TW) на HIT
l TUT (Време под напрежение) е времето на напрежение, на което мускулът е подложен по време на свиването; TUT е сумата от всички времена, свързани с различните фази на упражнението, следователно (отнасящи се до концентрични екзекуции):
ВСИЧКО = концентрично фазово време + ексцентрично фазово време + максимална скъсяваща статична фаза + максимална удължена статична фаза.
Същото може да се оцени в ексцентрични (отрицателни) или статични (изометрични - наред с други неща, особено ефективни при хипертрофия!) Изпълнения на контракции.
Времето под напрежение (TUT) влияе значително върху обема на обучението, основна характеристика на HVT техниката, дори ако най-известните формули не го включват в крайната оценка наколичество извършена физическа работа. Този последен параметър, наричан още Обща работа (TW - Обща работа), представлява опорната точка на обучението HIT и НЕ взема предвид нито наклоните на работа, нито времето под напрежение (TUT).
Обща работа = преместена маса * гравитация * обхват на движение
(Baechle, Earle & Wathen, 2000, стр. 418; Fleck & Kraemer, 2004, стр. 7).
Пример за оценката на TW в HIT и HVT:
- Преси за пейка в HIT: серия 3 - повторения 10 - изместена маса 100 кг
TW в HIT на бутания на плоска пейка = 3 * 10 * 100 = 3000 кг
- Бутане на плоска пейка в HVT: 3 серии - 10 повторения - 80 кг изместена маса
TW в HVT на бутания на плоска пейка = 3 * 10 * 80 = 2400 кг
NB. HIT често използва много по-ниски повторения с много по-големи натоварвания, в съответствие с целта на бодибилдера; ако HIT се използва за изследване на увеличаването на мускулната маса, повторенията остават между 8 и 12, напротив, желаейки да се стресират повече компонента на нервно-мускулната активация, синхронът на влакната и т.н. (сила), повторенията се намаляват до 2 или 3 до максимум 5 или 6.
Сравнение на тренировъчния обем за маса в HIT и HVT
Въпреки че TW винаги е по -висок в HIT (тъй като се основава на "изпълнение на максимални или субмаксимални контракции), като се има предвид, че в HVT времето под напрежение (TUT) е" поне "2 или 3 пъти по -високо, това е приспадане, че изисква метаболитни усилия, следователно физиологични, много по -големи от HIT.
В заключение е възможно да се каже, че:
Докато HIT е силно ФИЗИЧЕН принцип на обучение и най-вече стимулира силовите компоненти, HVT е по-МЕТАБОЛНО-ФИЗИОЛОГИЧЕН тренировъчен принцип и като такъв стимулира предимно анаболизма на мускулната маса.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Библиография:
- Текущи резултати от изследване на силовите тренировки - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
