Как да тренираме гръб: основни принципи

, като се започне от списъка с критични проблеми и причините, които подтикват мнозина да пренебрегват този район, до техническите съвети за оптимизиране на развитието на този район.

Shutterstock

Най -общо научната основа зад хипертрофичния принцип е същата като за всяка друга мускулна група. Следователно, за да научите повече, прочетете статиите, посветени на мускулния растеж.

От друга страна, обучението по гръб има някои особености и недостатъци, които заслужават да бъдат третирани по специфичен начин.

, обучението по гръб несъмнено е едно от най -„артикулираните“.

Това е преди всичко, защото „гърбът“ включва над 1/3 от мускулите на тялото, с функции, които също се различават една от друга; това изисква разнообразяване на стимулите - всичко друго, освен проста организация - и доста взискателно обучение.

По отношение на силата, за разлика от почти всички други мускули, тези на гърба не могат да бъдат ефективно изолирани. Това означава, че тяхната функция може да бъде подчинена на функционалното състояние на други конкурентни области.

Следователно, говорейки за големия гръбен, голям кръг и малък кръг, е очевидно, че няма упражнения, които да са наистина независими от действието на флексорите на предмишницата, задните делтоиди, трапеца и ромбоидите. Всяка тяхна слабост се отразява на относителната способност да тренират гърба.

Също така, тъй като са „по -малко видими“ от гърдите, раменете, ръцете, бедрата, задните части и корема, голяма част от начинаещите са склонни да го пренебрегват - повърхностни и като цяло контрапродуктивни.

те също се набират, по различен и често съществен начин, в тренировката на долните крайници и гърдите.

По -голям капацитет за специфична сила на мускулите на гърба - отговорен за движенията на раменната кост, лопатките, рахиса и таза - участва в доставянето на по -голяма сила дори при сложни движения, от съществено значение за нарастването на натоварванията и следователно за хипертрофия (помислете за мъртва тяга или мъртва тяга).

Независимо от това, „адекватното осъзнаване (нервен капацитет, особено централен) в движението на мускулите на гърба позволява да се достигне по -напреднало техническо ниво, със значителни предимства за пореден път в изразяването на сила и хипертрофично развитие.

Освен това, работещи заедно с „останалата част“ на сърцевината, мускулите на гърба здраво поддържат стойката - също от съществено значение в ежедневието.