ПРЕДИСЛОВИЕ
Примерите за хранене, представени в този раздел на сайта, до голяма степен се основават на прости храни, а не на сложни ястия или взискателни рецепти.
Като се има предвид, че тези диети не са предназначени по никакъв начин да заменят мнението на лекар, други здравни специалисти или професионалисти в сектора, те във всеки случай са били проведени, следвайки най -важните насоки по темата. По -специално, голямо внимание беше обърнато на приноса на някои важни хранителни вещества като:
диетични фибри (20-35 g / ден)
холестерол (по -малко от 300 mg / ден)
желязо (10 mg за възрастни мъже до 18 mg за жени в детеродна възраст)
калций (1000-1200 милиграма за възрастни до 1500 mg в постменопаузалния период)
Разбира се, тези граници са толкова по -трудни за постигане, колкото повече диетата е бедна на хранителни вещества, като например тази с 1400 или 1600 калории.
Приемът на витамини не е специално анализиран и транскрибиран, тъй като обикновено се задоволява с разнообразна и балансирана диета като тази, която се опитахме да ви предложим.
Що се отнася до разпределението на енергията на макроелементите, ние сме следвали съотношение 50:30:20 между въглехидрати, мазнини и протеини като ориентир. Тези стойности се различават леко от класическите на средиземноморската диета (60:25:15), но в светлината на последните изследвания в областта на храненето и храненето те със сигурност изглеждат по -правилни.
Що се отнася до качеството и произхода на различните хранителни вещества, се насърчава замяната на месото с риба или бобови култури (поне три пъти седмично) и умереността на наситените (животински) мазнини в полза на растителните (зехтин). И семена ).
Бележки и съвети
Храната на скара е спорен метод за готвене. Всъщност би се считало за здравословно, ако не бяха онези малки тъмни линии, които се образуват по повърхността на храната (тези „обгорени“ части са богати на канцерогенни вещества).
Тъй като грилът често присъства в предложените диети, важно е да имате решетки с плоско дъно (специални тигани с незалепващо покритие без класическите "линии"). Също така е важно да избягвате готвенето на храна с твърде висок пламък.
Тъй като именно мазнините претърпяват най -важните промени, не забравяйте, че е добре да смазвате ястията само след готвене.
Както бе споменато в уводната част, диетите са съставени, като се предпочитат прости храни пред сложни рецепти и ястия. Тази стратегия беше приета, за да направи диетата по -богата и да намали времето за приготвяне на ястия.
Такъв диетичен подход обаче може да бъде трудно приложим за тези, които са свикнали да жонглират със сандвичи, бързо хранене и ресторанти. Ние обаче отново потвърждаваме необходимостта от дозиране на различните хранителни вещества с определена прецизност, за да направим диетата по -прецизна, ефективна и балансирана.
Затова се пазете от „безполезни“ калории като алкохол (аперитиви), бонбони, различни закуски (щастлив час) и сладки напитки. Също така е много важно да дозирате правилно храната (вижте раздела с често задавани въпроси в долната част на страницата); малките грешки (например при дозирането на зехтин) могат да бъдат много скъпи (10 г повече масло = 90 калории)
За да направите ястията по -приятни, можете да използвате безплатно лимон, оцет, чесън, подправки и различни аромати.
Пазете се от киселото мляко! Когато „аромат на плодове“ не е посочен, е наложително да се консумира „естествено“ кисело мляко. Всъщност добавянето на плодове и захар има тенденция да увеличи значително калоричната мощност на храната.
Чести въпроси
- Колко калории ми трябват?
Бърз метод на изчисление, ориентировъчен и не 100% точен
ЗА СЕДЕНТАРНИ ХОРА: тегло (kg) x 31 = дневна нужда от калории
ЗА УМЕРЕНО АКТИВНИ ХОРА: тегло (kg) x 38 = дневна нужда от калории
ЗА АКТИВНИ ХОРА: тегло (kg) x 44 = дневна нужда от калории
ЛЕГЕНДА: умерено активни поне три или четири аеробни тренировки седмично; активни поне пет аеробни тренировки
За по -точно изчисление на необходимите калории вижте: изчисление на калориите
- Колко тежи средно голяма ябълка? Около 200 гр
- Колко тежи един банан? Около 150-200 грама (с кора), наполовина без кора
- Колко тежи пилешко яйце? Около 60 грама
- Какво представляват 10 грама сушени плодове? Като се имат предвид обелените плодове 10 грама = 2 ореха или 6 бадема или 8-10 лешници
- Колко тежи средно голямо киви? 75-125 гр
- Колко вода на ден? Най -малко 30 мл на кг телесно тегло (1 литър и половина за човек с нормално тегло 50 кг, 3 литра за човек с нормално тегло 100 кг); препоръчват се обаче по -големи дози, особено за тези, които практикуват физическа активност
- Мога ли да заменя една храна с друга?
Във всяка диета, за всяка отделна храна са посочени точните грамове, само по този начин е възможно точно да се дозират калориите и различните хранителни вещества.
Недостатъкът на такъв подход се състои в ограничението на теглото, всъщност малки вариации биха били достатъчни, за да накарат калориите да се повишат за миг, преминавайки например от 1500 до 2000 г. Тъй като е много лесно да се сблъскате с такива грешки , добре е да избягвате да правите твърде много заместители (ръженият хляб има много по -малко калории от традиционния, както и частично обезмасленото кисело мляко има много по -малко от плодовете; зеленчуците могат да се управляват спокойно, като ги замените с любимия си; максимум внимание при консумацията на зехтин 10 грама = 1 супена лъжица, с масло и подправки като цяло). Вижте също: "ненужни калории"
