Това е най -честото и най -малко сериозно спортно „усложнение“.
Някои културисти харесват външния му вид, като се има предвид, че той е показател за добра ефективност на тренировките. При спортистите, които тренират всеки ден, е различно, за което се превръщат в неудобство.
DOMS възникват след всякакъв вид двигателна активност, както аеробна, така и анаеробна.
Те се появяват по -лесно след стимулиране на силата и хипертрофия (във всички относителни варианти), особено когато се достигне мускулно изтощение.
DOMS не трябва да се бърка с незабавното изтръпване и парене поради натрупване на млечна киселина или с болките, причинени от малки контрактури (също мигновени, но също така трайни).
Те са причинени от микроскопични лезии на мускулната и съединителната тъкан, които възникват главно по време на ексцентрично или изометрично свиване. Състоянието на хранене и нивото на възстановяване (суперкомпенсация) също влияят.
Лезията на акто-миозиновите мостове на мускулните клетки освобождава някои молекули (възпаление), които взаимодействат с рецепторите на периферната нервна система, активирайки централната реакция на болка.
DOMS се появяват след поне един ден и могат да продължат до повече от седмица.
Те се считат за досадни и потенциално инвалидизиращи, поради което мнозина предпочитат да ги избягват с подходящи средства за защита.
Забележка: Публикуваният материал има за цел да позволи бърз достъп до общи съвети, предложения и средства, които лекарите и учебниците обикновено издават за лечение на забавени мускулни болки; тези индикации по никакъв начин не трябва да заместват мнението на лекуващия лекар или други здравни специалисти в сектора, които лекуват пациента.
на което организмът реагира чрез „коригиране и подобряване“ на съответната област.Избягването на DOMS може да означава компрометиране на стимула за растеж на масата.
От друга страна, не всички видове тренировки са насочени към увеличаване на мускулния обем; напротив, някои дисциплини се опитват да го избегнат (особено тези, където наддаването на тегло е ограничение).
Общите мерки за ограничаване на DOMS са:
- Изпълнете добра загрявка на мускулите: температурата на мускулите и прогресивното активиране ограничават микротравмите.Аеробните дейности с големи движения са особено подходящи, за предпочитане идентични с атлетичния жест, който трябва да се изпълнява.
- Изпълнявайте правилно подходните упражнения (понякога интегрирани в подготвителната техника): при работа при прагове с висок интензитет, освен затопляне, е необходимо да се извършат някои „тестове“ на жеста с големи натоварвания, малко повторения и много възстановяване, за да се избегне компрометиране на ядрото на обучението.
- Постепенно увеличавайте натоварването (предназначено като интензитет + обем): с увеличаване на умората, DOMS също се увеличава.
- Намалете скоростта на изпълнение (не за всички дейности): в случай, че се използват претоварвания, извън определени интензитети не е препоръчително да се търси бързина на движенията. Това увеличава риска от неконтролирани екзекуции и влияе върху чувствителността.
- Контролирайте движенията: по същата причина, както по -горе, налагането на ритъм и ограничаването на съвместната екскурзия може да предотврати „непланирани“ микро разкъсвания.
- Избягвайте еластичните подскоци на ставите: много вредни и от гледна точка на наранявания, те могат само да влошат микротравмите.
- Правилно изчислявайте и периодично преизчислявайте възстановяванията между сесиите: мускул, който все още е уморен, освен че не достига интензивността, необходима за тренировъчния стимул, няма време да се регенерира и натрупва повече възпалителни фактори, отговорни за DOMS.
- Справяйте се с най -трудните техники само когато сте в състояние да ги овладеете: много е важно да продължите внимателно дори при избора на техники. Не ги познаваме, обичайно е да се подценява тяхната трудност, увеличавайки риска от превишаване с умора.
- Само за тези, които работят с тежести, тренирайте с партньор: това подобрява управлението на интензивността и предотвратява неконтролираното изпълнение на последните повторения.
- Направете добро аеробно охлаждане: кръвното „измиване“ на тъканите насърчава изхвърлянето на няколко молекули, участващи в възпалението.
- Някои предполагат разтягане: няма научна основа, която да доказва неговата ефективност, особено когато се прави преди или непосредствено след сесията.
- Хранене правилно: благоприятства поддържането на по -голяма яснота и следователно по -голям контрол на движенията. Освен това предотвратява катаболизма. Хранителните добавки също могат да помогнат, стига да започнат по -рано, да продължат по време и да завършат след тренировка.
- Пийте много: осигуряването на добър обем кръв увеличава бъбречната филтрация и улеснява изхвърлянето на молекулите, отговорни за DOMS.
- В тежки случаи приемайте лекарства.
- Енергийни субстрати; служат за осигуряване на максимална ефективност при тренировка и предотвратяване на преждевременно изтощение:
- Въглехидрати: в храни от растителен произход: зърнени храни, сладки плодове, картофи, бобови растения и зеленчуци.
- Креатин: особено в месото.
- Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин): особено в месо, рибни продукти, сирена и яйца.
- Незаменими аминокиселини: необходими за възстановяване на DOMS увредени тъкани. Те се съдържат главно в протеини с висока биологична стойност, както животински, така и растителни (месо, рибни продукти, яйца, мляко и производни, соя, някои водорасли и др.). Приемът може да се постигне чрез обединяване на растителна и животинска храна.
- Омега 3 мастни киселини: имат потенциално противовъзпалителен ефект и биха могли да помогнат за намаляване на ефекта на DOMS.Те се съдържат главно в мазна мазна риба, някои водорасли и някои маслодайни семена или сродни масла.
- Витамин Е: причината не е ясна (вероятно благодарение на антиоксидантната роля), но едно проучване установи, че увеличаването на приема намалява DOMS. Експериментът трябва да се повтори и потвърди. Витамин Е се съдържа в зародиша на семената и в екстракционните масла.
- Други витамини и минерални соли: всички витамини, които действат като предшественици на определени ензими, и минералните соли, необходими за предаването на нервите или мускулната контракция, трябва да присъстват в подходящи количества.
след тренировка: в допълнение към известното охлаждане, някои предлагат да се извърши на следващия ден, за да се насърчи дълбокото измиване на мускулите и да се отстранят молекулите, отговорни за възпалението.
