Аматьорска футболна подготовка - 3 -та категория

Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла

Програмата се състои от общо 20 тренировки, разделени на 4 седмици, които трябва да се извършат 1 месец преди началото на шампионата.
Използвани средства за обучение:

Якост: (изометрична - концентрична - плиометрична - еластична);
Съпротивление: (ход с вариации на скоростта - периодично);
Скорост: (спринт на линия - спринт с промяна на посоката);
Превенция: (стабилност на сърцевината - разтягане - проприоцептивност).

Използвани материали:

Сила: рогозки, топки, ластици, препятствия 50см, над 8см, кръгове;
Съпротивление: хронометър, метричен акорд, cinesini;
Скорост: маркери, стълбове, конуси, кръгове;
Профилактика: постелки, проприоцептивни таблетки.

Първата седмица на подготовка

1 -ви ПОНЕДЕЛНИК ЗА ТРЕНИРОВКА:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;

15 мин. - Техническо загряване с редуване на топката със съвместна подвижност на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:

CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 30 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблинг;

10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ").

2 -ри ВТОРНИК ЗА РАБОТА:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с редуване на топката със съвместна подвижност на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Изометрична силова верига;

а) Изометрично теле (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометрични предни напади 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 30 "

05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

3 -та СРЯДА ЗА РАБОТА:

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

Четвърти тренировъчен четвъртък:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:

CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 1 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дрибъл;

10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ").

5 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Изометрична силова верига;

а) Изометрично теле (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) Клякам 90 ° 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометрични предни напади 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост (флексори) 3 x 30 " rec 30 "

05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

СЪБОТА

Почивка.

НЕДЕЛЯ

Почивка.

Втора седмица на подготовка

6 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;

15 мин. - Техническо загряване с редуване на топката със съвместна подвижност на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се правят 3 пъти всяка с 45 "rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

CCVV 2 серия от 10 "- 1" бавно бягане и 30 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дрибъл;

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

7 -И ВТОРНИК ВРЕМЕ:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Верига за концентрична сила;

а) Концентрично теле (телета) 3 X 10 rec 45 " б) Клякам 90 ° 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 10 rec 45 " г) Напади напред 3 X 10 rec 45 " д) Наземен мост (флексори) 3 X 10 rec 45 "

05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

8 -А РАБОТА СРЯДА:

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

9 -И ТРЕНИРОВАНЕ ЧЕТВЪРТЪК:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
10 мин. - корем и горна част (30 "работа и 30" възстановяване);

Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се правят 3 пъти всяка с 45 "rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

CCVV 2 серия от 10 "- 1" бавно бягане и 1 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблиране;

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

10 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:

05 мин - Безплатна проприоцептивност с таблети;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ");
15 мин - Верига за концентрична сила;

а) Концентрично теле (телета) 3 X 10 rec 45 " б) Клякам 90 ° 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 10 rec 45 " г) Напади напред 3 X 10 rec 45 " д) Наземен мост (флексори) 3 X 10 rec 45 "

05 мин. - Бързост за трансформация на сила (3 вериги за бързина, които се правят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

СЪБОТА: