Под редакцията на д -р Лука Франзон
Практиката на физическа активност за борба със стреса и облекчаване на напрежението сега е доказан и ефективен метод. Дисциплините, които тренират както духа, така и тялото, ви позволяват да работите върху човека по по-задълбочен начин.
Какво е стрес?
Често използваме термина стрес неправилно. Първо се прави разлика между думите стрес и стрес.
СТРЕСОРЪТ е нещо, което ни се случва и следователно може да бъде положително или отрицателно. Шум, звуци, светлина, топлина, студ, химически добавки, вируси, бактерии, семейно напрежение, нарушена динамика на отношенията, невротични тревоги и др.
СТРЕС, което на английски означава усилие, е общата реакция, която тялото ни противопоставя на стресовия фактор.
Когато настъпи стрес процес, всички системи и органи, които служат за адаптиране към стресовия фактор, са поставени под въпрос в организма.
Ендокринната система реагира незабавно, като променя производството на различни хормони като: адреналин и норадреналин (катехоламини), кортизол, хормон на растежа (GH) и пролактин, които се увеличават бързо, толкова по -бавно се повишават хормоните на щитовидната жлеза. Половите хормони са склонни да намаляват, кръвната захар има тенденция да се повишава, както и холестеролът и триглицеридите.
Вегетативната нервна система реагира със свръхстимулация на симпатиковата система (борба или бягство), за да постави организма в състояние да се изправи или да избегне стресовата ситуация възможно най-скоро. Казват, че автономната нервна система е като баланс където в плоча има ортосимпатична част, а в другата парасимпатикова част. Докато скалата е в равновесие, субектът живее добре, когато една от двете плочи стане по -тежка, той среща две различни картини в:
- ХИПЕРСИМПАТИКОТОНИЯ
- ХИПЕРПАРАЗИМПАТИКОТОНИЯ
По -долу са основните промени, направени от автономната нервна система.
Сърце
Ускорение
Инхибиране
кръвоносни съдове
- в кожата
- в мускула
- в сърцето
- в коремните органи
- принуда
- разширяване, свиване
- разширяване
- принуда
- нито един
- нито един
- принуда
- нито един
Ученик
разширяване
принуда
слъзните жлези
възможна секреторна функция
секреция
потни жлези
Секрет
нито един
космите на епидермиса
пилоерекция
нито един
надбъбречните жлези
Секрет
нито един
Черен дроб
освобождаване на глюкоза
нито един
слюнчените жлези
възможна секреторна функция
секреция
стомаха
инхибиране на секрецията и перисталтиката
секреция и перисталтика
черво
Инхибиране
повишен тонус и движение
Ректум
Инхибиране
изхвърляне на изпражнения
Пикочен мехур
Инхибиране
изхвърляне на урина
мъжки гениталии
еякулация
ерекция
Имунната система също е включена. Първоначално може да има намаляване на имунния отговор, последвано от увеличаване на производството на антитела.
Напоследък чуваме много за взаимодействие между системите PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE, участващи в непрекъснатото търсене на хомеостаза.
Стресът засяга цялото ни тяло и е нещо изключително полезно, тъй като активира явлението "адаптация към внезапни събития. Той е от основно значение за оцеляването и се нарича" EUSTRESS ". Ако стресорът е много интензивен и стресът не се адаптира положително или не така че по продължителен начин (хроничен стрес) промените на психосоматично ниво се консолидират, което води субекта към състояние на изтощение и / или заболяване. Тази ситуация в дългосрочен план води до намаляване на способностите ни за реакция и адаптация , т. нар. синдром на изтощение, в случая говорим за „ДИС-СТРЕС“.
ОСНОВНИ КЛИНИЧНИ СНИМКИ, ПРОИЗВОДЕНИ ОТ ДИС-СТРЕС
ТРЕВОЖНОСТ - ИНСОМНИЯ - ПАНИКА - ДЕПРЕСИЯ - УМОРА - ГЛАВОБОЛ - АРТЕРИАЛНА ХИПЕРТЕНЗИЯ - ЗАГУБА НА ПАМЯТТА И КОНЦЕНТРАЦИЯТА - ПАЛПИАЦИИ - МУскуларен хипервъзбудимост - ДИСМЕНОРЕГА, СЕКСУАЛНА СТРАНА, СЕКСУАЛЕН СЪС
Стресът, който напоследък се нарича болестта на века, е бил и се изследва широко. функционирането на стресора / стрес системата е описано като общ адаптационен синдром от физиолога Ханс Селие. Това явление се разглежда като: "..." набор от неспецифични реакции, които организмът противопоставя на всяка агресия (травма, умора, аноксия, интоксикация и т.н ...), за да компенсира, в определени граници, физиологичните промени, получени от конкретната ситуация ". Изображението по -долу схематично показва какво се случва всеки път, когато сме засегнати от стрес.
Докато тялото е в състояние да се адаптира и не се поддава на фазата на изтощение, субектът може да се определи в хомеостаза.Най -добрата ситуация е, когато субектът може да бъде определен като отпуснат.
Правя си сам думите на Ошо Райниш, който в книгата „Тантра, висшето разбиране“ определя релаксацията, както следва:
"Релаксацията е състояние, при което енергията ви не изпитва нужда да отидете никъде: тя не отива в бъдещето, не отива в миналото; тя просто е там с вас. Тихият басейн на вашата енергия , топлината на вашата енергия ви обгръща.Настоящият момент е всичко: няма друг момент. Времето спира; и c "е релаксация. Докато има време, няма отпускане. Часовникът спира, времето си отива. Настоящият момент е всичко. Не питайте повече, просто се насладете на настоящето. Насладете се на настоящето. красотата на обикновените неща. В действителност няма „нищо обикновено: ако Бог съществува, всичко е необикновено“.
Борба със стреса с фитнес
Преминавайки от теория към практика, ще представя метода на релаксация, който е предмет на тази статия. Тази статия говори за метода "Прогресивна мускулна релаксация", разработен през тридесетте години от американския лекар и психофизиолог Едмънд Джейкъбсън и илюстриран през 1959 г. в "Как да се отпуснете и да имате бебето".
Основната цел на всяка форма на релаксация и по -специално на модела на Якобсън е да активира или може би е по -добре да реактивира парасимпатиковата система, опитвайки се да забави и противодейства на ортосимпатиковата система, която при стресирани субекти е свръхрешена и чието активиране има тенденция да определят това физиологично състояние, което обикновено се определя като тревожно състояние. Както всички методи и теории, този метод също има плюсове и минуси. Според мнозина методът на Якобсън има предимството, че може да се използва ефективно и бързо във всеки обстоятелства и на всяко място.Основният недостатък е представен от факта, че не всеки е в състояние да достигне състоянието на спокойствие с този метод, което може да направи с други методи като автогенно обучение.
Прогресивната мускулна релаксация по метода на Якобсън е разделена на обща форма, която включва включването на всички мускулни групи, и диференциална релаксация, която вместо това включва включването само на част от мускулните групи.
Методът първоначално имаше големия проблем, че изискваше общо 56 сесии и упражнения, вариращи от един до девет часа на ден. По -късно Дж. Уолп през 50-те и 60-те години на миналия век предлага метода в шест сесии с продължителност около тридесет минути. И накрая, Бернщайн-Барковец през 70-те години предложи дълбока мускулна релаксация в десет сесии
За да бъде ефективен, методът трябва да следва точни указания, които са:
- спортувайте редовно и не позволявайте да минат повече от четири дни между една сесия и следваща;
- продължителността на сесията ще варира от 30 "до 45"
- по време на изпълнението на упражненията не трябва да ви безпокоят или разсейват;
- носете удобни дрехи;
- практикувайте всичко в релаксираща среда, не прекалено гореща, не твърде студена, тиха и с меки светлини;
- вдишайте през носа, издишайте и отново вдишайте само когато почувствате истинската нужда да го направите;
- изпълнявайте упражненията легнало (на твърда повърхност) с ръце по тялото, краката леко раздалечени, краката отпуснати.
Пълна релаксация
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Гледайте видеото в youtube
Упражнения
- КРАКА:
- изпънете пръстите на краката си. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- огънете пръстите на краката си и се опитайте да докоснете пода с подметката на крака. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди.Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- Свийте мускулите на краката, като държите крака на чука. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди. Продължете първо с единия крак, а след това с другия.
- ПАЗАРИ: Свийте задните части. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- КРЪМНИ: Свийте коремните мускули, прибирайки корема. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- РЪКИ: Стиснете здраво юмрук и сгънете предмишницата си над ръката, като същевременно поддържате напрежение, опитайте се да достигнете рамото с китката си. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди Протегнете ръка обратно към земята и се отпуснете.
- ГРЪБ И РАМЕНИ: Натиснете горните крайници към бедрата и едновременно с това поставете раменете надолу и напред. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- ВРАТ: повдигнете раменете нагоре, докато главата се вклини между тях и се свийте.Поддържайте напрежението за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
- ЛИЦЕ: Свийте челото, затворете клепачите и стегнете устните колкото е възможно повече. Поддържайте напрежение за 2 секунди, ако мускулите не са тренирани, в противен случай за 2 до 6 секунди. Оставете и се отпуснете за около 15 секунди.
Накрая останете да лежите за няколко минути, наслаждавайки се на дълбоката релаксация. Препоръчително е да завършите упражненията с бавно, но подчертано дишане.
Очевидно това е прост метод, но тъй като действа на множество нива и системи на тялото, не бива да се подценява или да се практикува безразсъдно. Понякога за първите сесии би било добре да поискате помощ от експерт -терапевт. Възможен противопоказание за прогресивна мускулна релаксация е появата на спазми. Ако по време на изпълнението на упражненията почувствате болка, е необходимо да намалите интензивността на свиването.
.jpg)
