Днес ще говорим за ВЪГЛЕХИДРАТИ. Очевидно видеоклипът няма да бъде дидактически урок, а по -скоро информативен, поради което може да изглежда доста общ за по -опитните. От друга страна, за тези, които нямат база от химически и хранителни знания, силно препоръчвам да обърнат внимание, за да разберат напълно темата!
Въглехидратите, наричани още ГЛУЦИДИ, ГЛИЦИДИ, ЗАХАРИ и ВЪГЛЕВНИ ХИДРАТИ, са МАКРОХРАНИТЕЛНИ с предимно ЕНЕРГЕТИЧНА функция. Всеки грам НАЛИЧНИ въглехидрати осигурява приблизително 3,75 килокалории (ккал), докато тези, НЕ СГРАДИМИ от храносмилателната система, се наричат НЕ НАЛИЧНИ въглехидрати. Напомняме ви, че ЗАХАРИТЕ НЕ СА НАЛИЧНИ НЕ те са хранителни молекули НЕОБХОДИМО! Вярно е, че те не се абсорбират и използват за енергийни цели от организма, но те представляват валидна подкрепа за ФИЗИОЛОГИЧНА БАКТЕРИАЛНА ФЛОРА (наречена ПРЕбиотична функция) и помагат да поддържаме червата си ЧИСТИ и ЗДРАВИ.
ВЕЩЕСТВЕНАТА разлика между наличните и НЕ наличните въглехидрати (включително някои хранителни влакна) е ХИМИЧНАТА връзка между различните мономери. Човешката храносмилателна система е в състояние да разгради само тези, наречени АЛФА, докато ензимите на някои ТРЕВИВОРНИ животни и някои МИКРОРГАНИЗМИ също са в състояние да усвоят молекулите за нас напълно несмилаеми.
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите, или МОНОСАХАРИДИ, представляват ФУНКЦИОНАЛНИТЕ ЕДИНИЦИ (т.е. "ТУКЛИТЕ"), с които е изграден КОМПЛЕКСЪТ. Най-известните прости са: глюкоза (функционална единица на нишесте и гликоген, както и основният енергиен субстрат на човешките клетки), фруктоза (съдържаща се в плодовете и зеленчуците) и галактоза (която съставлява лактозата на млякото).
От тяхната комбинация се получават молекули от 2, 3, 10 или СТОТИНИ единици.
Тези от 2 единици се наричат DI-захариди и, въпреки че са „химически СВЪРЗАНИ, следователно сложни“, техните хранителни характеристики са МНОГО ПО-СЛЕДНИ на тези на ПРОСТИТЕ.Най-известните DI-захариди са СУКРОЗА (или трапезна захар, получена от преработката на цвекло и захарна тръстика), МАЛТОЗА (получена от „хидролизата на нишестето) и ЛАКТОЗА (присъства естествено в млякото).
По принцип до двадесет единици (включително DI-захариди), СЛОЖНИТЕ въглехидрати са грубо определени като ОЛИГОСАХАРИДИ. Напротив, когато достигнат значителен размер, те приемат името ПОЛИСАХАРИДИ.
Както се очаква, най -важните полизахариди в храненето на човека са: СКРЕБА, който е сложният резервен въглехидрат на растенията, който е най -важният хранителен енергиен хранителен елемент за хората; и ГЛИКОГЕН, който е комплексният резервен глицид на животни, който човешкото тяло синтезира независимо и СЪХРАНЯВА в черния дроб и мускулите.
Въглеродните хидрати се намират както в храни от зеленчуков произход, така и в тези от животински произход, но при ХРАНЕНЕТО НА ХОРА, със сигурност преобладават въглехидратите, съдържащи се в зърнените храни, бобовите растения, грудките, плодовете и зеленчуците.
Съществуват обаче изкуствено рафинирани храни на базата на въглехидрати (като бяло пшенично брашно, картофено нишесте и др.) И дори рафинирани и изолирани въглехидрати (като трапезна захароза, трапезна фруктоза, малто декстрини в хранителни добавки, нишесте от зърнени храни и др.). ).
Приемът на въглехидрати в храната често е предмет на дискусия. Мнозина смятат въглехидратите за потенциално ВРЕДНИ хранителни вещества и затова въвеждат възможно най -малко. Очевидно това е НЕПРАВИЛНО поведение.
Ако приемем, че някои тъкани на човешкото тяло, при нормални условия, САМО „РАБОТЯТ” с глюкоза (например нервната тъкан, надбъбречната медула и червените кръвни клетки), това хранително вещество НЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ ВЪВЕЖДАНО ПЕРЕНИЧНО в НЕДОСТАТЪЧНИ количества. Възрастният организъм се нуждае от около 180 г глюкоза на ден и благодарение на изключителната ефективност на НЕО-ГЛУКОГЕНЕЗАТА, ако НЕ се доставя с храна, черният дроб е в състояние да го произвежда, използвайки аминокиселини, глицерол и млечна или пировиновата киселина. За съжаление, този механизъм на „защита“ от ВЪЗХОДНИЯ ДЕФИЦИТ има граница на ефективност; всъщност липсата на въглехидрати в храната определя: намаляване на умствената и физическата ефективност поради ХИПОГЛИЦЕМИЯ и интоксикация от КЕТОННИТЕ ОРГАНИ, или вид ОТПАДЪЦИ, отделяни при производството на енергия при глюкозен дефицит. Следователно въглехидратите НЕ са НЕОБХОДИМИ хранителни вещества, а по -скоро НЕОБХОДИМИ (тъй като тялото е в състояние САМО да ги произвежда само частично, въпреки тяхното изключително значение)! В крайна сметка това е нещо като ПОЛУ-СЪЩНОСТ!
Зачитайки приема на протеини и липиди, този на въглехидратите може да бъде около 55-65% от общата енергия; не че например САМО 45% могат да бъдат ВРЕДНИ, но (ако математиката НЕ е мнение) това би довело до излишък на протеини или липиди. Трябва да се помни, че при ФИЗИОЛОГИЧНИ условия процентното колебание на някои точки не представлява хранителен рисков фактор; напротив, спазването на неправилна диета в случай на метаболитни, чернодробни или бъбречни заболявания може значително да влоши общото състояние.
В съответствие с препоръките на хранителните изследователски органи, САМО МАЛКА част от общата енергия трябва да идва от прости захари, т.е. около 10-12%. Тази препоръка произтича от факта, че обикновените захари (предназначени като моно- и дизахариди) идват ОСОБЕНО от храни, подсладени със СУКРОЗА; тази рафинирана захар, в допълнение към увеличаването на риска от зъбен кариес, ако в излишък има доста отрицателно метаболитно въздействие. От друга страна, ако простите захари се състоят изцяло от фруктозата от зеленчуци и плодове, техният процент в диетата може да бъде още по -малък.
Важно е да запомните, че за спортистите на ENDURANCE, тоест тези, които практикуват продължителна физическа активност, въглехидратите играят незаменима енергия и резервна роля! ПРАВИЛНИЯТ им принос към диетата на спортиста благоприятства: поддържането на спортната сила и запазването на мускулната тъкан чрез намаляване на явлението ОКИСЛЕНИЕ на мускулните аминокиселини.
Човешкото тяло, докато усвоява и абсорбира различни моноскахариди, най -вече ги превръща в субстрата, който най -често се използва от организма, а именно ГЛУКОЗАТА.
Въглехидратите в храната НЕ СА ВСИЧКИ еднакви; те се отличават с ТИП на молекулата и с всякакви химически ВРЪЗКИ в нея или в полимера. Тези две характеристики, свързани с ОБЩИЯ хранителен състав и КОЛИЧЕСТВОТО на цялото хранене, ОПРЕДЕЛЯТ МЕТАБОЛНОТО ВЪЗДЕЙСТВИЕ на въглехидратите върху човешкото тяло.
ДНЕС захарите (прости и сложни) НЕПРАВИЛНО се считат за хранителните вещества, които са най -отговорни за наднорменото тегло и затлъстяването. Всъщност това е вярно само отчасти.
Това може да се случи САМО, ако яденето се яде ЧЕСТО:
- с прекалено големи количества въглехидрати ...
- с еднакво СКЛАДЕН ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС.
За да приемате въглехидрати по време на хранене, е необходимо: ИЗБЕРЕТЕ ПРАВИЛНИТЕ ЧАСТИ (за да избегнете ПЕКЛЕКСНО ГЛИКЕМИЧНО НАТЪРЖАНЕ) и получете съдържащ се ТОТАЛЕН ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС. За тази последна мярка е достатъчно ПРЕДВАРИТЕЛНИ СУРОВИ ПРОДУКТИ, ИЗКЛЮЧАВАЩИ РАФИНИРАНИ ХРАНИ (като бели брашна) и още повече РАФИНИРАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (като трапезна захар). Това е оправдано от факта, че диетичните ВЛАКНА, съдържащи се в непреработени храни (като зърнени трици и плодов пектин) благоприятстват задържането на гликемичния индекс на ястието и увеличават чувството за ситост!
