3000 Steeplechase Training - Атлетическа подготовка

Специалистът по бягане на 3000 м с жив плет има някои особени характеристики в сравнение с бегача на къси и / или продължителни средни дистанции; това са:

1. Притежават „висока VAmax, сравнима с тази на удължен бегач на средни дистанции, който практикува 5000 м, и в същото време скорост на състезанието, която съответства на 95% от самия VAmax (виж изчислението на VAmax)
2. Притежават капацитет за сила, подобен на този на ниския състезател на средни дистанции, който практикува 1500 м, полезен за преодоляване на препятствия и брега (n ° 35)
3. Притежават високи координационни умения, за да имат възможно най -нисък разход на енергия за преодоляване на препятствия
4. Притежават голямо чувство за ритъм, за да поддържат скоростта на състезанието висока; очевидно това не е същото ритмично чувство, необходимо за препятствията (hs) на атлетиката, в сравнение с които живите плетове изглеждат почти напълно аритмични. най -добрият метод за преодоляване на бариерите.

Техниката за преодоляване на бариерите е същата като при курсовете с препятствия, дори ако хедж бегачът премине по -високо от „бързото“ препятствие; стъпката също е различна, тъй като няма възможност за изчисляване на амплитудата и честотата на стъпката, която ще се използва сред чс. Хеджът трябва да може ефективно да преминава бариерите с двата долни крайника.
Трябва да се направи отделно обсъждане относно преодоляването на ривиерата, което изисква техника на атака с крак, опрян на гредата и „по-голямо ускорение от другите живи плетове, освен това опорният крак влиза в контакт с цялото растение, носещо коляното достига 90 °, докато последващата тяга се извършва, когато бедрата надхвърлят вертикалата на тялото МА винаги в абсолютно деконтракция и без да се търси твърде дълга фаза на полет (прекалено травматична в подкрепа). Следователно той е доста различен от техниката, използвана за препятствия по скорост.

График на състезанията с огради от лека атлетика

Графикът на лекоатлетическите бягания с препятствия е подобен на този за удължено средно разстояние, с някои малки промени:

1. Пречките присъстват във всички фази на годината и в същото време трябва да бъдат възпроизведени ВСИЧКИ правдоподобни ситуации (разстояния, стъпки и т.н.), които вероятно могат да възникнат в състезанието.
2. Сред конкретните упражнения по -голямо значение имат тези за вариациите на скоростта
3. Сред силовите упражнения плиометричните ще намерят по -голямо пространство, в аналитична форма, с естествено натоварване или малки претоварвания, и в синтетична форма със състезателния инструмент
4. Специфичните технически упражнения трябва да се изпълняват в условия на умора.

Обобщена таблица на тренировките за лекоатлетически състезания със стипълчейз

ОРГАНИЗАЦИЯ НА ГОДИШНИЯ МАКРОЦИКЛ Качество за трениране Уводен период 1/10 - 31/10 1 -ви основен период 1/11 - 31/1 2 -ри основен период 1/2 - 30/4 Период преди състезанието 1/5 - 31/5 Състезателен период 1/6 - 15/9 Преходен период 16/9 - 30/9 Аеробна издръжливост Бавно бягане до 60 ", средно обширно бягане до 45" и средно темпо до 40 "(90% SA) Бавно бягане до 80 "(75% SA), средно обширно темпо до 60" (87% SA), средно темпо до 15 км (93% SA), прогресивно средно до 15 км, средно редуване до 16 км (4 км обширни + 4 средно бързи) и Фартлек с дълги вариации до 15 км (2-3 км с 1 км бавно възстановяване) Бавно бягане до 80 "(80% SA), средно екстензивно бягане до 12 км (95% SA), средно до бързо прогресиране до 12 км, Fartlek със смесени вариации до 15 км (4-3-2 -1 км, с 1 км бавно) Бавно темпо и прогресиращо бягане до 60 ", средно темпо до 12 км, средно темпо с кратки вариации (30-50 м) на скорост до 10 км, Фартлек с кратки вариации (200 м - 1 км, възстановяване на същото разстояние при бавни темпове) ) до 15 км Бавно бягане, бягане със среден темп и смесен фартлек Бавен темп, Фартлек с безплатни варианти Аеробна сила Дълги повтарящи се тестове при скорости малко над прага Средни многократни тестове при прагови скорости Повтарящи се изпитвания при прагови скорости и повтарящи се тестове при VAmax, дори при вариации на скоростта повтарящи се тестове при VAmax дори при вариации на скоростта Съпротивление на скоростта Повторни тестове на къси разстояния през втората част на периода Серия от повторения на разстояния между 60-100м Серия от повторения на разстояния между 80-150 м Аеробна мощност / млечен капацитет Повторни тестове при скорости между SA и VAmax; напр.:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000м
бърз в крос - почивки 3 "
ИЛИ
1x2000m +
1x1500 м +
1x2000m +
1x1500 м +
1x1000м
почивки 3 " Повтарящи се тестове с постоянна скорост и повтарящи се тестове с вариации на скоростта Устойчивост на лактациди Повтарящи се тестове или серии от повторения на разстояния 300-1200m при скорост = или по-висока от VAmax дори при препятствия Повтарящи се тестове или серии от повторения на разстояния 400-600 м при скорости по-високи от VAmax и състезателни ритми с препятствия Мощност Обща предварителна атлетика с естествено натоварване и с машина за изграждане на мускули, прескачане и пружиниране с естествено натоварване, въже, отскоци между ниски часове Обширна кръгова тренировка и с машини за трениране на мускули, непрекъснато ½ клякане - с контрадвижение - с контрастни скокове, скокове на къси и дълги разстояния, бягане с честота и амплитуда, бягане нагоре, прескачане с скоби за глезени, пружиниране с претоварване, въже, отскоци между hs и плиометрия Обширно кръгово обучение, модифицирано с леки претоварвания, непрекъснат ½ клек - с контрадвижение - с контрастни скокове, увеличаващи обема, скокове на къси и дълги разстояния, ход по честота и амплитуда, бягане нагоре, прескачане и пружиниране с естествено натоварване, въже, отскоци между hs и плиометрия Обща предварителна атлетика с естествено натоварване и с машина за изграждане на мускули, непрекъснат ½ клек - с контрадвижение - с контрастни скокове в първата фаза на периода, скокове на дълги разстояния, бягане с честота и амплитуда, бягане нагоре и с претеглен колан и прескачане - пружини с естествен товар Обща предварителна атлетика с естествено натоварване, прескачане и пружиниране с естествен товар и отскоци между препятствия Общо естествено натоварване преди лека атлетика Техника Походки Походки - импулсни упражнения и аналитични упражнения с препятствия Техника на бягане, честотни / амплитудни упражнения и синтетични упражнения с препятствия на различни разстояния Честотни / амплитудни упражнения, синтетични упражнения с препятствия на различни разстояния и състезателни ритми с препятствия Техника на бягане, честотни / амплитудни упражнения, синтетични упражнения с препятствия на различни разстояния и състезателни ритми с препятствия

Библиография:

Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.