«Единична периодизация на тренировките в бързи бягания
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 1 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 4 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 серии по 4-5 повторения, започвайки от 100% телесно тегло (за юноши 50-80% от телесното тегло)
- Скок в дълбок завой от изправяне: 4 серии по 4-5 повторения, започващи от 50% от телесното тегло (за юноши 20-40% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснат скок в клек: 6 серии от 6-8 повторения при 100% телесно тегло
- ½ Непрекъснат скок в клек: 6 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло
- Пропускане на щанга: 4 комплекта по 50 докосвания или 2 комплекта по 80 докосвания с полу-повдигане на долните крайници
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
Специална и специфична сила
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Изкачване: в този цикъл те могат да се използват по преценка на треньора според индивидуалните нужди; 2 комплекта по 4 * 30 м с паузи от 3-4 "между повторения и 6" между серии + 4-5 * 50 м с почивки от 4 -5 ". Тегленето може да се използва и в случай на дъжд
- Пропускане: 2-3 серии 100-120 докоснати с възможно последващо използване на глезените до 1 * 200 докоснати.
Специфични упражнения за бягане
Упражнения за бързо бягане: 4-5-6 * 100 м, благоприятстващи броя на докосванията, а НЕ скоростта.
Състезателни тестове
Тестове между 60 и 300 м с интензитет около 90% за късите и 80% за дългите; например: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, с цел подобряване на механиката на състезанието.
Упражнения за ускорение и спринт
Спринтове стоящи, движещи се и неподвижни: 15-20 * 30м.
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ОСНОВЕН ПЕРИОД 2 - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Непрекъснат и бърз клек: 4 серии от 6-8 повторения при 100-200% от телесното тегло
- Непрекъснат дълбок завой (бедро успоредно на земята): 4 серии от 5 повторения до 200% от телесното тегло
- Скок в дълбок завой от изправяне: 6 серии по 4-5 повторения, започващи от 100% телесно тегло (за юноши 50-80% от телесното тегло)
- Скок в дълбок завой от изправяне: 6 серии по 4-5 повторения, започвайки от 50% от телесното тегло (за юноши 20-40% от телесното тегло)
- ½ Непрекъснат скок в клек: 6 серии от 6-8 повторения при 100% телесно тегло
- ½ Непрекъснат скок в клек: 6 серии от 6-8 повторения при 50% от телесното тегло
- Пропускане на щанга: 3-4 комплекта от 50 докосвания или 2 комплекта от 80 докосвания с полу-повдигане на долните крайници
- Пружиниране на предния крак: да се извършва на един крайник наведнъж, два комплекта на крак, започвайки с естествено натоварване до 20-30 повторения, до 50-60 повторения и евентуално с претоварване от 20% от телесното тегло.
NB. За упражнения a-b натоварванията трябва постепенно да се увеличават, когато спортистът е в състояние да поддържа времето за бягане. Възстановяванията трябва да са около 3 "и в края на всяко упражнение трябва да се извършват бързо някои компенсаторни движения.
Специални части
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Пропускане: 2-3 серии 100-120 докоснати с възможно последващо използване на глезените до 1 * 200 докоснати
- Скокове: редуващи се и последователни тройки, пети, десетократно до ТОТ от 50-60 повторения.
Ритмични тестове за бягане
Бързо пътуване - голямо пътуване
Бягащи прогресивни
Прогресира на разстояния от 100 м, достигайки висока скорост MA в последния участък, корелиран с периода на обучение.
Упражнения за ускорение и спринт от блоковете
Спринт стоящ, движещ се и стоящ, и спринт от блокове: 15-20 * 30м.
1 -ви ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специални части
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Скокове: редуващи се тройки, петици и десетократно до ТОТ от 40 повторения.
Ритмични тестове за бягане
Бързо пътуване - голямо пътуване
Тестове за скорост
- Кратки тестове на 60 до 80 м: интензивност 95-100% за TOT от 500 м с 6 "възстановяване
- Средно дълги опити: 93-95% интензивност за TOT от 600-700 м с 8-10 "възстановяване.
Упражнения за ускорение и спринт от блоковете
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и спринт от блокове: 15-20 * 30 м (повечето от блокове).
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД
На този етап е от съществено значение да се използват ефектите от обучението, получено през първия подготвителен период, особено повишаване на интензивността, като се знае, че спускането на товара може да бъде САМО спрямо обем, което също може да се увеличи ПО ВРЕМЕ на текущия цикъл.
След това ритмичните и техническите упражнения се преместват в цикъла на изсветляване или възстановяване; по време на периода на регенерация трябва да се извършват ритмични и средно дълги упражнения за съпротива, за да се забави намаляването на мускулната ефективност, без да се докосват върховете с висока скорост.В този период трябва да присъстват и упражнения за бягане, комбинирани походки и тестове за бягане.
Във втория цикъл за работа за издръжливост е необходимо да се възстанови определено ниво на интензивност, въпреки че често е необходимо да се намали (в сравнение с предходния период) общият обем на обучението; за да се ограничи това малко неудобство, може да е полезно да се увеличат възстановяванията.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - СПЕЦИАЛЕН ПЕРИОД - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Експлозивна сила и еластичен експлозив
- ½ Непрекъснат клек (време за изпълнение на около 600 милисекунди): 6 серии от 3-5 повторения, увеличаващи натоварването в рамките на всяка седмица, започвайки от -10% и завършвайки с + 10% в сравнение с подготвителния период
- Непрекъснат скок в дълбок завой: 6 серии от 6 разкъсвания с натоварване от 50% до 100% от телесното тегло, като се използва същата прогресия като предишното упражнение.
Специална и специфична сила
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Редуващи се скокове: тройни, пети или тройни и десетократни за TOT от 50-60 удара
- Спринт с теглене: 5 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след това, 5 * 30 м без теглене
- Спринт с теглене: 5-8 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след това, 10 * 30 м без теглене.
Прогресивни
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 м, като се започне от дуплеса и се увеличава постоянно скоростта до достигане на максимума на последните 20 м, посочено по-рано.
Съпротивление на скоростта
60-80 м тестове: 60 м в серия от 3-4-5 повторения, 80 м в серия от 2-3 повторения, бягане на 95%, което прави 16 до 20 повторения с 2-3 "паузи за 60 м, 3- 4" за 80 м и 7-8 "между сериите, общо 800-1200 м.
Лактатен капацитет
Тестове с висока интензивност от 150-300m (85-90%) за TOT от 1200-1500m. Например: 4 * 300m, или 300-200-300-200-300m, или 3 * 150 + 3 * 300m, или 100-150-200-300-200-150-100m с паузи от 8-12-15 " в зависимост от интензивността.
2 -ри ПОДГОТОВИТЕЛЕН ПЕРИОД - ПЕРЕДКОНКУРСИВЕН ПЕРИОД (премахване на сила при претоварване) - означава да се използва в седмичния микроцикъл
Специална и специфична сила
- Реактивни прескачания на препятствия: 50-60 повторения
- Редуващи се скокове: тройни, пети или тройни и десетократни за TOT от 50-60 удара
- Спринт с теглене: 5-8 * 30 м с почивки 3-4 "; веднага след това, 10 * 30 м без теглене.
Синтетични тестове
Разстояния от 100-150 м: откриване на частици на 50 м; 4-6 теста с 10 "пауза след 100м и 15" след 150м, с възможност за увеличаване при необходимост.
Прогресивни
6-8-10 прогресивни разкъсвания от 80 м, като се започне от еднократно и непрекъснато се увеличава скоростта до достигане на максимума на последните 20 м, посочено по-рано.
Съпротивление на скоростта
60-80 м тестове: 60 м в серия от 3-4-5 повторения, 80 м в серия от 2-3 повторения, бягане при 95%, което прави 16 до 20 повторения с 2-3 "почивки за 60 м, 3- 4" за 80 м и 7-8 "между сериите, за общо 800-1200 м. Скоростта трябва да се увеличи и в случай, че" увеличаването на интензивността "налага намаляване на практиката, треньорът ще реши. кои да изтрие. Можете да изберете да увеличите почивките на 3-4 "за 60 м и 5" за 80 м.
Лактатен капацитет
Тестове с висока интензивност от 150-300m (> 90-95%) за TOT от 1000-800m. Например: 3 * 300m, или 300-200-300m, или 2 * 150-200-300m, или 100-150-200-300m с почивки 12-15 ". NB. НИКОГА НЕ ИЗКЛЮЧВАЙТЕ ОПИТИТЕ 300m.
Смесена устойчивост на скоростта и капацитет на млечна киселина
Те се сливат в „смесена тренировъчна единица: къси, средни и средно дълги разстояния; напр .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, или 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Упражнения за ускорение и спринт от блоковете
Спринт стоящ, движещ се и неподвижен и спринт от блокове: разстояния 30-60 м (> от блокове, отколкото без); NB. При тези тренировки увеличаването на интензивността става решаващо дори чрез намаляване на силата на звука и увеличаване на паузите; единствената част от тренировките, към които е позволено увеличаване на обема, е присъщата на бързата съпротива при КРАТКИ изпитвания, тъй като за дългите е много по -важно е да се подчертае "ИНТЕНЗИВНОСТТА" на изпълнението.
NB. В първата част на състезателния период на средните състезания те трябва винаги да продължат обучението със синтезични тестове НАЙ -КРАТКО веднъж седмично, за да предадат ефектите на прогресията, дължащи се на първите състезания.
Библиография:
Наръчник на треньора по лека атлетика - Първа част: обща информация, състезания и ходене - Център за изследвания и изследвания - стр. 69-84.Други статии на тема „Периодизация на двойна тренировка в бързи бягания - 100 и 200 м“
- Единична периодизация на тренировките в бързи бягания - 100 и 200м
- Техниката на бързото бягане в лека атлетика
- Ритъмът на състезанието в тренировките на бързи състезания
- Силови тренировки за бързо бягане
- Обучение за скорост и издръжливост за бързи писти и бягане
- Обучение за единична периодизация Бързо бягане - 400 метра
- Обучение за двойна периодизация Бързо бягане - 400 метра
