Помещение
Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.
Диета за бегач по крос - спортна диета по крос кънтри
Скиорът по ски бягане се нуждае от балансирана диета, насочена към подпомагане на спортната активност, която го ангажира 5-10 пъти седмично (дори 2 тренировки на ден).
На първо място е необходимо да се изяснят какви са реалните нужди на онези, които практикуват „фоновата“ дейност:
- Енергия: консумацията на енергия на ски кросиста често се надценява; има таблици и формули за изчисляване на специфичното потребление на енергия, но като цяло всички предполагат разходи по -високи от реалните. По -специално, случаите, които са най -силно засегнати от надценяването на консумацията на енергия, са тези, които засягат спортисти любители; напротив, професионалистите или дори просто агонистите на вторичната верига, като тренират ежедневно, се радват на висок и постоянен "кислороден дълг" (което увеличава основната метаболитна скорост), което ефективно компенсира калоричното надценяване за тренировка.
- Глуциди, протеини и липиди: практикувайки крос-кънтри спорт, в зависимост от интензивността, се генерират повече или по-малко високи разходи за калории, което влияе върху окисляването на смес с преобладаване на глюкоза или мастни киселини. Въпреки че липидите никога не са ограничаващ източник на енергия (следователно, в диетата на бегача на дистанция, те НЕ играят съществена роля: препоръчват се в дози от около 25-30% от общата дневна енергия), въглехидратите трябва да се въвеждат постоянно, но без да се превишава до избягвайте превръщането им в мазнини в случай на излишък (препоръчително при дози, равни на около 50-60% от енергията); по този начин е възможно да се гарантира пълно възстановяване на запасите от гликоген в тялото (мускулите и черния дроб). Що се отнася до протеините, те изпълняват много важна функция, а именно АНТИ-катаболната. Както всички знаем, сред различните роли на пептидите в "организма, има и ПЛАСТМАСИЯТА"; протеини СТРУКТУРИРАТ мускулите, които в движение, ако не се поддържат адекватно от въглехидратите, присъстващи в храната, бавно, но неумолимо катаболизират аминокиселините, от които са съставени.Честно казано (в малък процент) това изчерпване се случва и при правилна диета, да не говорим, че човешкият организъм използва хранителни протеини в различни метаболитни области (в допълнение към пластмасовата); следователно диетичните пептиди трябва да се въвеждат постоянно и до степен, подходяща за нуждите на спортиста (1,5-1,7 g / kg физиологично тегло, или реално, ако мастната маса е <15% M и <24 F) без риск от превишаване (отнемане на място за въглехидрати) или дефицит (среща се с намаляване на мускулната маса и имунната система, вече компрометирано от интензивна физическа активност).
- Витамини: в диетата на спортиста по крос-кънтри, витамините играят съществена роля, дори ако (средно) техният принос е изцяло покрит от „диетата; вярно е, че нуждите на ски кросиста са по-големи от нормалните, но също така е вярно, че заедно с „енергията, увеличавайки порциите храна, спортистът въвежда много повече витамини от заседналия.
- Минерални соли: за повечето минерални соли важи същия аргумент като за витамините; единствените изключения се отнасят до калий (К) и магнезий (Mg); телесната концентрация на тези две соли зависи основно от потенето на спортиста и често, за да се избегне превишаването с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (които съдържат много фибри и хелатни молекули против хранителни вещества), е необходимо да се добави те към диетата на ски бегача чрез хранителни добавки.
- Вода: диетата на спортиста по крос трябва да е много богата на вода (богата на минерални соли), която е концентрирана главно в часовете, предхождащи и след представянето (честно казано, дори по време на сесията); Освен че компенсира изпотяването и осигурява рехидратация, той е ефективно средство за възстановяване на захари и минерални соли благодарение на формулирането на леко хипотонични енергийни добавки.
Полезни добавки в диетата на ски бегачите
Както може да се заключи от горното, основните хранителни добавки в диетата на ски кросиста, който тренира 5-10 пъти седмично, са физиологични и енергични. За да се изчисли формулировката, първо е необходимо да се установи каква е действителната загуба на вода (следователно физиологичен разтвор с изпотяване) на съответния скиор; след това е от съществено значение да се проследи загубата на физиологичен разтвор и чрез изчислението на енергията на производителността да се добави квота (разумна и която позволява да се поддържа лека хипотоничност на разтвора) на малтодекстрин и / или витарго (или смес от двете) към благоприятстват усвояването на напитката, поддържат ефективността и насърчават възстановяването на енергията (за изчисления вижте статията: Силата на ски кросиста-диетата на ски кросиста).
Друга силно „обсъждана“ добавка към диетата в крос-кънтри спорта е тази, базирана на аминокиселини с разклонена верига (BCAA); те, представляващи енергиен субстрат, който не изисква неоглюкогенеза, стават част от производството на енергия на спортиста. За съжаление не е възможно действително да се установи в какви количества те се окисляват при изпълнение, но е сигурно, че катаболизмът им се случва главно поради липса на въглехидрати в мускулите; ако диетата на ски кросистите е добре балансирана, не е необходимо да се извършва "интеграция с разклонени аминокиселини. Ясно е, че използването им изпълнява предимно антикатаболитна функция, следователно за по-ревностните е възможно да ги приемате в проценти от 1g / 10kg физиологично или реално тегло, разделено на ½ преди и ½ след представлението.
Диета за бегач на крос - спортна диета за крос кънтри: пример
- Ученик маратон, тренира 6 пъти седмично; той е в преход между обща и специална подготовка. Той се поти много и на всяка 90 -инчова тренировка губи около 2700 мл вода и 4,5 г минерални соли (Na, Cl, K и Mg) за среден разход на енергия от 750 kcal.
На първо място съставяме леко хипотоничната напитка:
- Обем: 1,5л (10 ° C)
- Соли: 1 таблетка или саше, съдържащи най-малко 200-250 mg калий и 200-250 mg магнезий
- Малтодекстрин / витарго: 60 г (около 240 ккал)
- BCAA: 6-7 g, разделени 3-4 преди и 3-4 след или разредени в напитката (около 25 kcal)
Пример за диета за крос бегач - ДЕН 1
Пример за диета на скиор - 2 ден
Пример за диета за крос бегач - ДЕН 3
Пример за диета за бегач по крос кънтри - ДЕН 4
Пример за диета за крос бегачи - ДЕН 5
Пример за диета за крос бегач - ДЕН 6
Пример за диета за крос бегачи - ДЕН 7